La Doctora Shora

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Un espacio en donde la medicina se asoma en sus múltiples formas: Para asombrarnos con sus maravillas, para concienciarnos con sus limitaciones, para aprender con sus descubrimientos y para cuidarnos con sus conocimientos. Porque si la salud es lo más importante, conocer las herramientas con las que podemos mantenerla es indispensable.

El jet lag: la pesadilla de nuestro reloj biológico

Por: | 16 de agosto de 2011

Jet lag

Un largo vuelo en avión puede ser el ilusionante comienzo o final de un gran viaje, o una mareante pesadilla para nuestro reloj biológico que conocemos con el nombre de jet lag y que puede echarnos a perder alguno de los soñados días de vacaciones o empeorarnos, aún más, la vuelta a la rutina diaria.

Si tras el viaje experimenta insomnio, confusión, fatiga, dolor de cabeza, mareos, malestar general, diarrea/estreñimiento o irritabilidad está usted padeciendo una de las consecuencias de la globalización que hace menos de un siglo nadie podía imaginar que existía (pues no tenían los rápidos medios de transporte que utilizamos ahora) salvo en los trabajos de turnos rotativos.

De normal, nuestro cuerpo funciona en ciclos de aproximadamente 24 horas (a todos los niveles, tanto para la liberación de hormonas como para la producción de múltiples reacciones bioquímicas que ocurren en nuestro interior o los ritmos de vigilia/sueño), es lo que conocemos como ritmos circadianos.

Siendo más concretos, el ritmo circadiano medio del ser humano es de 24 horas y 11 minutos (con un margen de error de un cuarto de hora). Curiosamente, Las mujeres poseen este ritmo biológico un poco más acortado que el de los hombres y también entre el sexo femenino encontramos un mayor porcentaje de personas que tienen un ritmo circadiano menor a 24 horas.

Cuando viajamos varios husos horarios, tanto al este como al oeste, el ciclo de luz-oscuridad y los horarios de nuestros hábitos diarios se trastocan. Cuanto mayor sea la diferencia horaria mayor será la probabilidad de que el temido jet lag aparezca y sea más grave. Normalmente, hace falta una diferencia horaria mínima de 2 horas para que pueda aparecer.

Además, también se sabe que los viajes hacia el este son peores para el reloj biológico que hacia al oeste. ¿La razón? No se tiene del todo clara, algunos científicos defienden que se debe a que supone poner patas arriba nuestro ritmo circadiano pues en lugar de transcurrir horas, desaparecen; otros plantean la hipótesis de que como el ritmo circadiano humano es ligeramente superior a las 24 horas, se adapta peor a días anormalmente más cortos.

Las probabilidades de que aparezca el temido jet lag también van a depender de varios factores individuales: Las personas mayores (especialmente por encima de los 50 años) y las personas normalmente madrugadoras son más susceptibles a este trastorno pues se adaptan peor al cambio de horario. Además, los que vuelan con frecuencia, lejos de acostumbrarse, son también más vulnerables al jet lag. No se sabe exactamente por qué, pero un tercio de las personas son muy vulnerables a los efectos del jet lag mientras que otro tercio apenas nota sus consecuencias.

Cómo combatir el jet lag

La mejor forma para prevenir el jet lag es ir aclimatándose al horario de nuestro punto de destino con días de antelación. Así, por ejemplo, si viajamos a Nueva York, tendremos que ir levantándonos y acostándonos progresivamente más tarde los días previos al viaje. Tendríamos que hacerlo al revés si fuéramos a Tokio, siendo más madrugadores y acostándonos más temprano.

El sol puede ser nuestro aliado a la hora de prevenir el jet lag. Si viajamos hacia el oeste tenemos que asegurarnos de que nos dé el sol tras la llegada durante la tarde y evitar la luz de la mañana (no saliendo a la calle o llevando gafas de sol). Al revés si viajamos hacia el este, tendremos que asegurarnos que nos dé bien el sol a la mañana tras salir del avión y evitar el de la tarde.

También es importante dormir bien antes de empezar el viaje y, una vez que ya haya llegado, fijar todos los horarios (comidas, cenas, sueños, etc...) al lugar en el que esté. Por mucho sueño que tenga a plena mañana o por muy pocas ganas de dormir que tenga a medianoche, es esencial seguir esa rutina desde el principio para evitar el jet lag. Por ello, es recomendable tomar café para mantenerse despierto a la mañana o tomar medicación para dormir durante la noche si fuera necesario (consulte antes al médico para plantearle esta posibilidad).

Durante el viaje es conveniente estar cómodo, hidratarse bien, no beber alcohol y no dormir si durante esas horas no es horario para dormir en nuestro punto de destino; si lo es, ¡enhorabuena!, intente echarse una siesta que le hará más llevadero el viaje al tiempo que le evitará el jet lag.

Si tenemos la desgracia de que el jet lag ya ha hecho acto de presencia el mejor tratamiento farmacológico es la melatonina (una hormona que liberamos durante la fase de oscuridad y que está implicada en la regulación de los ritmos circadianos) y que también resulta muy útil para prevenirlo. Como buen tratamiento farmacológico, es recomendable ir al médico para que valore el tratamiento (posee efectos adversos y está contraindicado cuando se padecen ciertas enfermedades o se está embarazada), aunque en Estados Unidos y otros países hay suplementos con esta hormona que se venden sin receta (peculiaridades de las distintas políticas sanitarias de los países).

Para saber más:

Revisión sobre el Jet lag en The Lancet

El trastorno por Jet Lag en Mayo Clinic

Foto: Jet lag por Alberto Vaccaro

Hay 17 Comentarios

Ahora mismo estoy sufriendo Jet-Lag, he tenido la suerte de viajar a Nueva York, y creo que este artículo ha arrojado algo de luz sobre los problemas que estoy sufriendo y se mas o menos como actuar.!Gracias¡
P.D.:No me siento culpable de nada.

voy hacer mi primer JET LAG tengo 50 transnocho, no madrugo , no tomo medicamentos y me voy hacer el fuerte,me emociona que voy a vivir algo diferente.....

Los comentarios están llenos de frustrados que no viajan. Que no es tan caro, leches. Sale peor irse a Benidorm con la nevera portátil y la abuela que una semana en Tailandia.

Inés, hay que buscar mucho para encontrar un comentario tan chorras como el tuyo, solo desde Madrid salen unos 100 vuelos diarios de larga distancia, y todos ellos van llenos de gente, lo creas o no. Unos de vacaciones, otros por trabajo, otros por necesidad... Me parece muy bien que hayas hecho solo un viaje así, muchos no han hecho ninguno y oye, es super-informativo que tus ultimas vacaciones hayan sido a cuenca a la casa de tu prima para los que entramos a informarnos sobre consecuencias y soluciones al jet-laj... Podias al menos contarnos que tal te fue en tu luna de miel (en relacion al jetlag, por favor otros detalles no son necesarios)

El artículo es interesante, pero lo que a mí me queda tras leerlo es una sensación que tengo a menudo últimamente: yo debo de vivir en otro mundo, en el que hay crisis... ¿De veras tanta gente hace viajes transoceánicos a menudo? Pues, anda, qué bien... Que les suban los impuestos a esa gente, que muchos estamos sufriendo lo del "apretarse el cinturón", y esto suena a guasa.

Yo hice un viaje de esos largos, uno, en toda mi vida, cuando me casé. Y como no me toque la lotería, no sé cuándo voy a poder hacer otro. Y doy gracias por haber tenido esa oportunidad.

Este año mis vacaciones han sido gorroneando el alojamiento a familiares, yéndome a 600 km. en tren o en bus. No están las cosas ni para viajar en low-cost a Londres un fin de semana, que no tenemos para pagar el alojamiento... Y yo siempre supongo que en mi casa no vivimos mal, no pasamos necesidades... Yo no entiendo nada.

Mi solución al jet-lag es la siguiente: el próximo verano, se busca un lugar agradable al que se pueda ir en tren. Mejor para los viajeros, mejor para el planeta, mejor para la economía española, que se puede "consumir local" turísticamente (por necesidad o por afición) y vivir muy bien.

Me ha encantado el post. Mi marido y yo viajamos una vez al año un viaje a un destino lejano con nuestra peque de 3 años. Y sí, aunque cueste, en cuanto llegamos al destino nos acoplamos al horario de allí, aunque a veces suponga esperar horas hasta ir a dormir, o en 2 horas ir a dormir porque ya es de noche. Pero en dos días ya estamos totalmente adaptados al horario en destino. Lo único que en el cómputo total dormimos menos horas al día que en casa. La vuelta a casa, como es vuelta a la rutina y con la mente llena de bonitos recuerdos pues ya no cuesta nada, eso sí, siempre estamos una semana que dormimos más horas, será por recuperar las horas perdidas de sueño. Un saludo

es cierto, es una gran pesadilla en viajes largos con gran diferencia horaria.
http://schaeffers30.blogspot.com/2011/07/bahamas-infernal.html

Lula/Mariquiña/Bibi: ¿Te puedes creer que no hace falta ni mirar tu IP para saber que eres el mismo troll de siempre? El día en el que tengas algo positivo e inteligente que decir me voy a emocionar.

Esas cosas os pasan por pasaros la vida viviendo como máquinas y educar a vuestros hijos también como tales. Nosotros vivimos libremente, sin normas ni disciplinas de ningún tipo, haciendo lo que nos apetece cuando nos da la gana, y no padecemos jet lag ni jet leches. Lo de tomarse la melatonina es genial. ¡Eso es, solucionémoslo todo a base de hormonas, así habrá más mujeres barbudas para los circos! Yo me lo pensaría un ciento de veces antes de cruzar el umbral de la puerta del médico solicitando cualquier tipo de hormona.

Muy interesante. La verdad es que yo lo he pasado un par de veces con poquitos husos horarios y se pasa bastante regular, sobre todo porque hasta que te acostumbras se crean situaciones bien curiosas, como ver a toda mi familia en el salón antes de las 7 de la mañana porque ya era la hora de despertarse según el cuerpo.
.
http://periodistayenparo.blogspot.com/

cavendanom:

Los niños pueden ser muy susceptibles al jet lag. Las recomendaciones comentadas arriba son útiles también para ellos (salvo la melatonina, que no es recomendable su utilización en niños para el jet lag pues ya de por sí producen bastante melatonina, y tampoco se les debe dar café o medicamentos para dormir).

Además, también es recomendable dormir cuando duerman ellos (porque si no puede ser un verdadero suplicio) o turnarse cuando se despierta, como hacéis vosotros. En estos casos hay que armarse de paciencia.

...Y, con una niña de seis años, qué haces? Mi ex vive en Australia, viene unas tres veces al año a ver a nuestra hija, y nosotras vamos allí (desde España) o a Asia una vez al año. Es un palizón económico y físico para todos, pero es la única solución de momento, aparte del bendito skype. Llevamos así cuatro años. De momento, nos turnamos cuando se despierta de noche...

La melatonina es una maravilla. Yo la tomo media hora antes de acostarme (a la hora que toca en la zona horaria donde este) y me permite dormir 8 h de un tiron. Y al dia siguiente, no sientes ese bajon de energia a mitad de la tarde. Con 2 or 3 dias que la tome (a la ida y a la vuelta) es suficiente. Nunca he notado ningun efecto secundario. Vivo en los USA, y aqui la venden sin receta.

Interesante saber que no solo yo sufro mucho mas jetlag cuando voy al Este que cuando voy al Oeste.
Bueno a lo mejor no es "mas" pero es mucho peor... en el Este me levanto revuelta x las ma#anas y muerta de sue#o... un té o un café caliente suelen hacerme sentir mejor. Mientras q en el Oeste me levanto antes y estoy más horas despierta = duermo menos pero no me cuesta tanto xq me levanto sin sue#o.... y al final aprovecho más el tiempo!
La vuelta suele ser mala en ambas ocasiones!
Pero en todos los casos ida/vuelta Este/Oeste lo llevo mejor si hago el vuelo cuando deberia ser "noche" en el pais de salida.

Marc: En ese caso probablemente lo mejor sería que te adaptaras desde el principio al horario de California y en los 2 ó 3 días antes de la vuelta adelantaras de 2 a 3 horas tus horarios para pasar mejor el viaje hacia el este. Seguir con el mismo horario de España en California sería muy difícil (tanto por el ciclo de luz/oscuridad como por los horarios propios del lugar) y poco recomendable.

A mi lo que me gustaria saber es a partir de que duracion de viaje merece la pena intentar adaptarse al nuevo horario. Por ejemplo, si me voy de vacaciones a California una semana, merece la pena intentar adaptarme, o sera mejor que siga mas o menos con mi horario, para no tener jet-lag a la vuelta, que ademas es un jet-lag mas duro, ya que es viajando hacia el este?

Interesante, Esther: el mundo se hace cada vez más pequeño y nuestro cuerpo –y nuestro cerebro– no acaban de acomodarse al vértigo de salvar distancias tan grandes en tan poco tiempo. Precisamente hace unos meses publiqué un post (mucho menos riguroso que el tuyo, jeje) sobre este asunto y con ese título "Jet-lag". Ojalá te guste un poquito: http://gallota.com/2011/06/08/jet-lag

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Sobre la autora

Esther Samper

"Shora" (Esther Samper) es médica y divulgadora científica especializada en temas de salud. Su principal objetivo: acercar la medicina a todos los públicos y en todas sus formas (avances médicos, consejos de salud, tratamientos, prevención...).

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