Déficit y deuda de oxigeno

Por: | 11 de abril de 2014

Deuda oxigeno 2
De vez en cuando me encuentro con personas físicamente activas, algunas de ellas corredores aficionados noveles que se preocupan por sentirse un poco “asfixiados” al principio de sus sesiones de carrera. Incluso me consta algún abandono prematuro de alguno de estos corredores -que además de novato probablemente tampoco estaba demasiado motivado- por no saber interpretar estas mismas sensaciones y confundirlas con la falta de progresión en su condición cardiorrespiratoria. Por aclarar esta cuestión es por lo que hoy toca hablar de cómo gestionamos el aporte de oxígeno a nuestros músculos al principio y al final de un esfuerzo.

Esto que tanto preocupa a algunos nos pasa a todos al inicio de cualquier actividad física (correr, subir escaleras, etc.) que rompa el equilibrio en el que se encuentra nuestro sistema cardiorrespiratorio cuando estamos en reposo; y se debe a que este sistema es incapaz de cubrir de forma instantánea las nuevas necesidades metabólicas de los músculos y requiere de un tiempo de adaptación para conseguirlo. Por si no lo terminas de entender, te lo explico con un ejemplo:

Supongamos que vas andando tranquilamente desde tu casa al parque y que tu corazón late con una frecuencia de 90 latidos por minuto. Al llegar al parque, echas a correr, no demasiado deprisa ya que estás empezando, pero la velocidad a la que corres supone para tu organismo un cambio brusco que requeriría de una frecuencia cardíaca de 130 latidos/min para “alimentar” de oxígeno a tus músculos. La cuestión es que el cambio de los 90 latidos/min iniciales a los 130 necesarios no sólo no se produce de forma inmediata sino que necesita de un tiempo que oscilará normalmente entre 2 y 4 minutos. Durante todo ese tiempo, al no llegarle oxígeno suficiente a tus músculos, notarás un drástico aumento de tu frecuencia respiratoria que, si has empezado demasiado fuerte o vas hablando con alguien, puede incluso ir acompañado de una cierta sensación de ahogo. Tanto una sensación como la otra irán desapareciendo paulatinamente hasta entrar en un estado estable en el que, si tu ritmo de carrera no es excesivo, volverás a tener una sensación de facilidad semejante a la que tenías cuando ibas caminando.

Sin embargo, mientras llegabas al estado estable, habrás acumulado un cierto déficit de oxígeno y, como buen gestor del esfuerzo que es tu cuerpo, en algún momento lo tendrás que recuperar. Ese momento llega al final del esfuerzo; seguimos con el ejemplo:

Supongamos ahora que has corrido 30 minutos a velocidad constante rondando todo el tiempo los 140 latidos/min y que te paras de forma repentina para volver caminando tranquilamente desde el parque a tu casa. Se supone que tu nueva velocidad de marcha requiere de 90 latidos/min pero notas que tanto tu frecuencia cardiaca como tu frecuencia respiratoria siguen alteradas durante unos minutos hasta adecuarse a tu nuevo nivel de esfuerzo. Durante esos minutos, tu cuerpo se estará cobrando la deuda de oxígeno en la que se sumarán entre otros factores el oxígeno pendiente desde el principio del esfuerzo y el regreso a valores homeostáticos tanto a nivel celular como hormonal.

Deuda oxigeno

Por tanto, como puedes ver, no hay nada alarmante en la sensación de ahogo inicial siempre que tu ritmo de partida no sea excesivo. Por ello, conviene empezar a correr todo lo despacio que sea necesario para adaptarte mejor al esfuerzo y luego aumentarlo paulatinamente hasta donde te convenga.

Otra cosa que se puede deducir de todo lo dicho hasta el momento es la importancia que tiene el calentamiento previo a las carreras en las que pretendas observar tu rendimiento pero eso será cosa de otra entrada.

Locuras paternas

Por: | 28 de marzo de 2014

Juego infantil

A veces aparecen llamativas y preocupantes (al menos para mí) noticias acerca de récords de precocidad en conseguir determinados logros teóricamente reservados a adultos expertos. No hace mucho oímos hablar de un niño de 9 años que había conseguido coronar el Aconcagua (6960m). El mundo de las carreras no es ajeno a este absurdo ya que en los últimos tiempos se ha informado de que un niño de 5 años había terminado una media maratón en 2h22min; otro de 6 hizo lo mismo en 2h19min y otro más de la misma edad fue capaz de terminar (llorando) la maratón de Taipei.

Es evidente que la capacidad de resistencia infantil es mucho mayor que lo que la mayoría de las personas imaginamos. Sin embargo, en mi opinión, tanto la preparación para estas gestas como la realización de las mismas es de tal magnitud que debería literalmente constituir un delito por exposición del niño o a la niña a un estrés absolutamente innecesario y, en muchos casos, a un peligro para su salud.

Cualquiera que conozca el deporte infantil sabe de la enorme influencia que ejercen los padres sobre sus hijos. Lamentablemente, esta influencia no siempre va en la dirección adecuada y no son extraños los casos de niños o niñas que practican sin verdadera afición un deporte presionados por unos padres que quieren ver triunfar a sus hijos allá donde ellos, los mayores, creen tener una deuda pendiente. Lo peor de todo esto es que la presión que ejerce este tipo de padres suele ser inconsciente y si se les insinúa la cuestión, la negarán totalmente aduciendo que el niño es quien decide en esta materia y que ellos simplemente apoyan y acompañan al menor. Por cierto, esto no sólo ocurre en el deporte, sino también en otros ámbitos de la vida.

Particularmente, me da igual que el niño diga que disfruta con el tema. ¿Quién decide realmente que un niño de 10 ó 12 años (no digo ya 5 ó 6) realice una maratón? Los padres. ¿Cuál es realmente la capacidad de un niño de esta edad para valorar las consecuencias de una decisión de este tipo? Ninguna. El niño hará lo que sea con tal de agradar a sus padres e incluso creerá disfrutarlo. Un niño no debe dedicarse a correr maratones ni nada que se le parezca sino que debe realizar las actividades físicas propias de su edad, ni más ni menos.

A los 5 años un niño debe jugar en el parque y en el cole con el fin de estimular su motricidad y, con ella, el desarrollo de su plástico cerebro. Más o menos hasta los 10 años deben primar los juegos y ejercicios coordinativos que implican el aprendizaje de movimientos cada vez más complejos que enriquezcan el vocabulario motor del niño.

En cuanto al desarrollo de la capacidad aeróbica de los niños, la conseguiremos inicialmente a través de sus juegos y poco a poco la iremos ampliando, no tanto por necesidad sino por crear un hábito de tolerancia, tanto física como psicológica, a este tipo de esfuerzos que, al margen de cuestiones deportivas, les serán muy necesarios en el futuro para el mantenimiento de un buen nivel de salud. En mi opinión, basta con que consigamos que los niños de alrededor de 12 años sean capaces de correr 20 minutos seguidos sin que eso les suponga una tortura. Para ello, no es necesario un entrenamiento sistemático de la resistencia, sino que ésta se puede conseguir predominantemente a través de otros tipos de ejercicios y actividades que sean más amenas y motrizmente ricas que simplemente correr.

Perdido el miedo a enfrentarse a esfuerzos de cierta duración, es a partir de los 14 o15 años cuando ya se puede empezar a promover un entrenamiento progresivo más sistemático de lo aeróbico ya sea con fines de rendimiento para los deportistas o como hábito saludable para los demás.

Es precisamente en la adolescencia cuando se produce habitualmente una importante caída del nivel de actividad física tanto entre los chicos como entre las chicas, aunque más acentuado en estas. Hasta entonces se supone que hay en los niños una tendencia natural hacia el movimiento aunque, lamentablemente, cada vez más inhibida en las sociedades más “desarrolladas” por la cantidad de estímulos sedentarios y por la enorme oferta de comidas y bebidas “fáciles” que se les suele asociar. Básicamente, puede decirse que la asunción de esta contracultura importada de los países anglosajones con la inestimable ayuda de la televisión es lo que ha provocado la actual epidemia de obesidad infantil en países como España.

Si estás concienciado/a con todo esto y te preocupa la salud presente y futura de tus hijos, el camino correcto es supervisar y educar (mejor con el ejemplo) en una alimentación correcta y en un buen nivel de actividad física global. No pretendas compensar la comida basura que les permitas comer y las horas frente a la televisión, el ordenador, el móvil, la tablet o los videojuegos con kilómetros porque será más que probable que, a medio plazo, el efecto sea contraproducente.

Si, por otro lado, te reconoces en el tipo de padre o madre obsesionado/a con que tu hijo/a realice hazañas de cualquier clase, destaque en un deporte determinado, etc., te sugiero con todo el respeto del mundo que reconsideres tu postura y/o que lo consultes con un experto cercano. Ten bien claro que el deporte infantil debe ser ante todo una fuente de expansión y disfrute para el niño. Si no lo ves así, algo estará fallando.

No cabe duda que correr es un ejercicio fenomenal para todo aquel que no tenga contraindicación alguna y desarrolle su actividad de una forma correcta. Sin embargo, no puede considerarse la carrera como un ejercicio suficientemente completo como para asegurarnos un alto nivel de salud física a largo plazo, al contrario, si solamente corremos, tenemos grandes posibilidades de sufrir a medio plazo lesiones debidas a la sobrecarga que esta actividad supone en diferentes estructuras de nuestro cuerpo.

Correr implica muchos miles de impactos de nuestros pies en el suelo, impactos que se transmitirán al resto del cuerpo a través de nuestra cadena cinética, entendiendo esta como un sistema de eslabones óseos rígidos interconectados por articulaciones como las del pie, el tobillo, la rodilla, la cadera, la articulación sacro-ilíaca y todas las articulaciones vertebrales.

Esas articulaciones (las superficies articulares, los cartílagos y los ligamentos) son por tanto receptoras y transmisoras del impulso que les llega desde el suelo a través del hueso que la une con la articulación inmediatamente inferior; por ejemplo la rodilla transmite a la cadera a través del fémur el impulso que le llega del tobillo a través de la tibia y el peroné. A todo este entramado de estructuras lo conocemos como aparato locomotor pasivo porque no es quien genera el impulso sino simplemente quien lo transmite. Pero esa transmisión de fuerzas nunca es del 100% sino que tras cada apoyo se produce en todas las articulaciones cierta disipación de las fuerzas, una “fuga” de fuerzas que será conveniente minimizar por cuestiones tanto técnicas (hablaremos de ello en otra entrada) como de salud física.

La fuerza de una cadena está determinada por la fuerza de su eslabón más débil; la demostración de esta afirmación es bien sencilla: si en mitad de una cadena capaz de arrastrar un camión añadiéramos un eslabón de plástico (del malo), es obvio que esa cadena no podría arrastrar ni un coche sin romperse por su eslabón débil.

Una dosis adecuada de impacto beneficia tanto a nuestros huesos como a nuestras articulaciones, sin embargo, cuando el impacto es excesivo se dañan esas estructuras, algo que normalmente sólo notaremos en el largo plazo cuando probablemente la (siempre grave) lesión ya sea inevitable. Los eslabones de nuestra cadena cinética, las estructuras de nuestro aparato locomotor pasivo, son las más susceptibles de sufrir lesiones graves. Para evitar la existencia de eslabones débiles y con ello atenuar el impacto de la carrera en nuestras articulaciones, debemos fortalecer todas las estructuras que las rodean para compactarlas y, así, estabilizarlas; estas son: músculos, tendones y ligamentos. Queda clara por tanto la necesidad de realizar un mínimo de preparación física general pero ¿Cómo hacerlo?

No prescribiré desde aquí un completo plan de preparación física, eso es algo que debe hacer un profesional personalizando el entrenamiento para cada caso, me limitaré a exponer unos pocos ejercicios básicos realizables casi en cualquier lugar para no iniciados en esta cuestión. Inicialmente, aconsejaría la realización de estos ejercicios un par de días o tres (no consecutivos) a la semana. No me parece una mala idea sacrificar en esos días 15 minutos de carrera para hacer nuestras tareas de preparación física general básica, preferiblemente al final de la sesión.

Realiza 2 ejercicios del grupo 1 y los 2 del grupo 2 en cada sesión de preparación física asegurándote haberlos hecho todos cada 3 sesiones. Es importante que seas muy pulcro/a en la ejecución de todos estos sencillos ejercicios.

Grupo 1: Ejercicios de fuerza para el tren inferior

Triceps sural (gemelos y sóleo): 1-2 series de 8-10 repeticiones con cada pie.

 

Con este ejercicio acondicionamos de forma específica estos músculos y su tendón común, el tendón de Aquiles, con el fin de prevenir (en la medida de lo posible) su tan habitual inflamación (tendinitis). 

Saltitos pliométricos: 2 series de 20-40 saltos variando el tipo de salto cada 10 saltos.

  

 No se trata en estos ejercicios de saltar muy alto sino de ser muy reactivos en el apoyo, de rebotar sin apenas flexión de las rodillas y sin que se apoye el talón. Este ejercicio va fundamentalmente dirigido al fortalecimiento de los tendones rotuliano y de Aquiles que tienen que frenar la carga que sufren evitando que se flexionen sus respectivas articulaciones, el tobillo y la rodilla. Además, la realización de saltos en diferentes direcciones contribuye a fortalecer los mecanismos estabilizadores de estas articulaciones.

Conviene evitar realizar este ejercicio despues de haber hecho el anterior.

½ sentadilla: (2 series de 12-30 repeticiones)

  

Este ejercicio va fundamentalmente dirigido al fortalecimiento del cuádriceps y de su tendón común, el rotuliano, y del glúteo.

Si tienes dudas acerca de la colocación de tu cadera, consulta la entrada anterior.

Marcha en Split: (2 series de 12-20 repeticiones)

  

Este es un ejercicio muy completo y específico para los corredores. Trabaja gran parte de los músculos de la mitad superior del tren inferior ya sean estos anteriores o posteriores. Es conveniente empezar siempre este ejercicio realizando zancadas cortas ya que tiene cierto componente excéntrico (de frenado) que lo hace potencialmente lesivo si se hace con una intensidad excesiva. En cualquier caso, nunca provocará lesiones graves pero si tenemos cuidado podemos evitarlas. Eso sí, si notamos alguna molestia, debemos parar el ejercicio inmediatamente.

Subida a banco: (2 series de 8-20 repeticiones con cada pierna)

  

Este ejercicio es de la familia del anterior, menos “agresivo” y con un componente más vertical; aconsejo hacer ambos ejercicios en la misma sesión.

Propiocepcion básica de tren inferior: (2 series de 30-60 segundos con cada pierna)

  

Con este ejercicio pretendemos trabajar la estabilización de las articulaciones del tren inferior.

Grupo 2: Ejercicios para la zona central del cuerpo

Tabla: (2 series de 15-60 segundos)

Ejercicio que estabilizador de la columna vertebral, las articulaciones de la pelvis y la rodilla. También fortalece el músculo transverso del abdomen, músculo básico para la buena salud de nuestra columna lumbar. Si padeces hipertensión (no severa) o tienes tendencia a ella, reduce los tiempos de ejecución de este ejercicio a no más de 20 segundos y añade una serie más.

Ejercicio básico fortalecimiento de la espalda: (2 series de 20-30 repeticiones)

  

Clásico de los programas de fortalecimiento y rehabilitación de la espalda por su excelencia a la hora de fortalecer los músculos claves para la estabilización de la columna vertebral. Es importante mantener durante toda su ejecución las líneas de hombros y caderas totalmente paralelas al suelo evitando cualquier rotación de estas por poca que sea. También podemos ejecutar el ejercicio más lenta y controladamente manteniendo la posición alineada en cada posición durante unos segundos. En caso de hacerlo así, rebaja sensiblemente el número de repeticiones.

Cuida tu salud, coloca tu cadera

Por: | 28 de febrero de 2014

Hay determinados detalles a los que no se suele dar demasiada importancia y que sin embargo son claves tanto para optimizar nuestra técnica como para prevenir lesiones. Un claro ejemplo de esto es la posición en la que debe encontrarse nuestra cadera mientras corremos. 

Como puedes ver en estas imágenes, la cadera tiene la capacidad de bascular hacia delante o hacia atrás. Cuando bascula hacia delante (anteversión) se nos arquea la zona lumbar mientras que basculando la cadera hacia atrás (retroversión) la zona lumbar mantiene su posición correcta.

Pero según el gesto que vayamos a hacer, nos interesará que la cadera esté situada en una u otra posición, por ejemplo, para levantar un peso del suelo, deberemos fijar la cadera en anteversión, flexionar las rodillas para involucrar las piernas en el levantamiento y mantener el tronco lo más vertical posible para evitar dañarnos la espalda.

Como coger peso

Sin embargo, también para proteger nuestra zona lumbar, tanto la hora de trabajar otros ejercicios de fuerza como para la realización de la mayor parte del resto de actividades diarias como andar o correr la cadera debe estar en retroversión. El problema es que para que la cadera se mantenga por si sola en esta posición, necesitamos:

1.- Tener una musculatura abdominal correctamente tonificada. Insisto en lo de “correctamente” ya que un inadecuado trabajo abdominal, algo lamentablemente demasiado común, produce sobre la posición de la cadera exactamente el efecto contrario al que pretendemos al provocar el acortamiento del músculo psoas ilíaco.

Es también muy habitual ver como las personas que, además, tienen un exceso de peso en su abdomen (mujeres embarazadas o “tripas cerveceras”) tienden a la anteversión de cadera con el consiguiente peligro para la espalda.

Anteversion embarazo

2.- Un psoas iliaco que no esté excesivamente acortado. El psoas es un músculo que sirve, entre otras cosas para flexionar la cadera elevando la rodilla o flexionando el tronco. Tiene un punto de inserción superior en las vértebras lumbares y en la última dorsal y otro inferior en una pequeña protuberancia que se encuentra en la cara postero-interna de la parte superior del fémur, el trocánter menor. Si este músculo se acorta en exceso traccionará enormemente hacia delante de las vértebras en las que se inserta provocando un arqueo excesivo de la columna lumbar.

3.- Observar de vez en cuando la posición en la que se encuentra nuestra cadera cuando andamos o corremos mientras no estemos seguros de que somos capaces de mantenerla de forma natural en su posición correcta.

Sólo con la cadera adecuadamente colocada podemos pretender correr de una forma técnicamente correcta y realmente saludable así que te sugiero que empieces por aprender a sentir la posición de tu pelvis colocándola y descolocándola mediante estos ejercicios y que una vez identificada la posición correcta trates de mantenerla durante todo el día.

Al principio quizás te resulte extraño pero pronto te acostumbrarás a las nuevas sensaciones. Además, verás que una correcta colocación de la cadera implica cierto trabajo abdominal por lo que también estarás avanzando en este sentido.

Podría... pero prefiero...

Por: | 21 de febrero de 2014

La preparación para correr no consiste solamente en entrenar los músculos. Aunque a muchos les pueda parecer sorprendente, el cerebro tiene una labor muy importante en el rendimiento atlético. Y para alimentar el cerebro con una energía positiva que nos motive, nada mejor que estas reflexiones escritas por Aurora Pérez Gutiérrez, una de nuestras grandes atletas, que actualmente compite en la categoría de veteranas.

Seguir leyendo »

Los pies de Bikila

Sobre el blog

Correr no solo consiste en ponerse unas zapatillas y moverse. La realidad es que casi nadie corre correctamente de forma natural. En este blog queremos que los aficionados a la carrera aprendan a correr correctamente, a entrenar de la mejor manera posible y a prevenir las siempre inoportunas lesiones, para optimizar los beneficios del ejercicio.

Sobre el autor

Carlos Alberto Cordente. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, exdecatleta internacional y actualmente profesor del INEF (Universidad Politécnica de Madrid), el autor es experto en atletismo y en actividad física para la salud. Aspira a aportar su granito de arena para que España se convierta en un país con una verdadera cultura deportiva (no solo del resultado deportivo) y, en este sentido, se declara enamorado de la ciudad en la que creció, Gijón, por ser, en su opinión, la ciudad más deportiva de nuestro país.

Archivo

abril 2014

Lun. Mar. Mie. Jue. Vie. Sáb. Dom.
  1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30        

El País

EDICIONES EL PAIS, S.L. - Miguel Yuste 40 – 28037 – Madrid [España] | Aviso Legal