Autocompasión o el arte de no machacarse

Por: | 08 de septiembre de 2014

Autocompasion

Recuerda aquel momento en el que has deseado que la tierra te tragase por algo que has dicho desafortunado: un mensaje de whatsapp que no ha hecho gracia, un malentendido en casa o un trabajo que no ha gustado… En ese momento, se despierta el juez que llevamos dentro y comenzamos a maldecirnos: “Mira que soy tonto” o subimos el tono con palabras más “bonitas”. Y lo peor de todo ello es que, además, lo podemos recordar durante días, meses o, incluso, años. No hace falta decir que este tipo de comentarios nos pueden hacer profundamente infelices. Pero tenemos buenas noticias al respecto. Existe un antídoto, que las investigaciones han corroborado: entrenar la autocompasión o la autoaceptación, que no hemos de confundir con la autoestima.

La autocompasión significa ser amable y comprensivo con nosotros mismos, en especial ante nuestros errores. En vez de machacarnos por lo torpes que somos, aceptar que no somos perfectos y que nos podemos equivocar. Eso no significa ser condescendientes, “pasar de todo” o no desarrollar la empatía para reconocer que podemos hacer daño sin querer. No, la autocompasión está relacionado con la responsabilidad de nuestros actos, pero sin el sufrimiento innecesario como ha demostrado la ciencia.

Investigadores de las universidades de Texas y Kentucky analizaron el grado de autocompasión de los estudiantes. Midieron cuál era su nivel de optimismo y de felicidad. Pues bien, los jóvenes que encajaban mejor sus errores mostraban más niveles de felicidad y de optimismo. Pero no solo eso, estaban además más capacitados para ver las cosas en su justa medida (es decir, no abrir dramas innecesarios), sentir compasión por otras personas y ser extravertidos. También se comprobó que los estudiantes más autocompasivos tenían la capacidad de aprender mejor de sus errores. Esto es una gran noticia: a veces sentimos que necesitamos machacarnos para no relajarnos y dar el “do de pecho” en todo cuanto hacemos. Sin embargo, las investigaciones demuestran que cuanto más autocompasivos seamos, más capacidad de mejora tenemos. Por ello, desmontemos un mito innecesario.

Mark Leary y sus colegas analizaron casos de personas que estaban atravesando una mala racha y llegaron a una conclusión interesante: “En momentos complicados la autocompasión es más efectiva que la autoestima”.

“Si una persona aprende a sentirse mejor consigo misma pero sigue castigándose cada vez que fracasa o comete un error, será incapaz de superar sus dificultades sin ponerse a la defensiva”, Mark Leary.

Una última investigación. Hace unos años, Kristin Neff  y Roos Vonk publicaron un artículo en una revista de gran relevancia científica en el que medían las diferencias de la autoestima con respecto a la autocompasión. Resultado: la autocompasión tiene la capacidad de hacernos prever sentimientos positivos de un modo más estable que la autoestima. La capacidad de saber perdonarnos nos ayuda a dejar de compararnos tanto con otros y a reducir nuestra rumia interna o nuestro enfado. Así pues, si queremos ser felices, puede ser más eficaz entrenar la autocompasión que la autoestima.

¿Cómo podemos entrenar nuestra autocompasión?

  • Amabilidad con nosotros mismos. Si una persona que apreciamos, hubiera cometido el error por el que nos estamos castigando, ¿le trataríamos del mismo modo? Seguramente, no. Y no creo que necesitemos hacernos tanto daño para prestar más atención en el futuro. Por lo tanto, añade un poco de amabilidad en lo que te dices.

  • Reconocer “la humanidad compartida”, como dicen Kristin Neff  y Roos Vonk. Al fin y al cabo, todos nos equivocamos. Es maravilloso darse cuenta de que no eres el único que puede mandar un whatsapp desafortunado o el que dice una bobada en un grupo de amigos. En la medida que uno sea capaz de perdonarse a sí mismo, es capaz de mirar con más dulzura los errores del resto, en especial, aquellos que afectan a uno mismo.

  • Relativizar. Si revisamos los errores de nuestro pasado que parecían auténticas hecatombes como suspender un examen o que nos dijera que no un chico o una chica, podemos darnos cuenta que algo muy sano es equilibrar el error. Ante nuestros errores, si además sabemos ponerlos en su justa medida, aprenderemos a sufrir menos. 

Breins, J.G, Chen, S. (2012). Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38, 1131 – 1143.

K. D. Neff, & R. Vonk. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23-50. doi: 10.1111/j.1467-6494.2008.00537.x

Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92, 887- 904

Imagen: Licencia Creative Commons, Lotus Carroll

Hay 8 Comentarios

Muy coherente el artículo. Me ha gustado mucho.
El verdadero problema radica en cometer un error, y no darte cuenta de ello, y seguir en la misma línea.
Es decir, lo que le suele ocurrir a personas con un alto narcisismo, y unos valores programados para ellos mismos. Sin lugar a dudas, cometer fallos, localizarlos e intentar no volver a reincidir, al menos, en lo mismo o algo similar, " es de sabios ".
Yo no soy perfecta, pero a lo hecho: pecho. Y soy consciente que al no haber posibilidad de dar vuelta atrás, lo que me propongo es no tropezar de nuevo en lo mismo. Y por supuesto, no me castigo. Considero que las personas que se autolastiman, poseen una autoestima débil, y tan malo es pecar de "egocéntrico", como de una persona insegura de sí misma. Pero resumiendo, me ha encantado el artículo.

Una compasión entendida como se entiende en oriente, muy relacionada con la meditación y este tipo de prácticas. Y menos relacionada con el término que entendemos aqui de "que pena de mi" o "que pena me dá..."

Gracias..sus publicaciones ayudan mucho en la relación con migo mismo...mi aceptación..

Gracias por los comentarios.
Guillermo, creo que el qué dirán pesa mucho y sobre todo, la propia imagen de nosotros mismos que nos lastra en exceso.
Jose, te doy la razón: hemos de ser responsables de nuestros actos. El problema es cuando lo somos y a pesar de eso, seguimos sufriendo por lo ocurrido. Es cuando la autocompasión ha de actuar. Pero el perdón sin responsabilidad está hueco.
Manzanares, echar balones fuera no nos ayuda para nada. Necesitamos asumir dónde comienza nuestro error y de los otros.
Natalia, mucha suerte en tu blog.

Es verdad que muchas veces somos muy duros con nosotros mismos. Nos tenemos que mimar más. Mi próximo post tratará sobre esto. Estoy también con un blog en el que trato de ayudar a la gente como tu, así que te pienso leer cada semana. Te dejo mi post donde hablo de los pilares de la felicidad por si tienes un hueco para pasarte
http://aprendiendoaserfeliz.blogs.elle.es/9-pilares-para-la-felicidad/
Un beso!

Muy interesante el artículo porque hoy día vivimos en una sociedad donde el quererse a uno mismo es esencial, dado que el entorno no es sólo competitivo sino tóxico en muchas ocasiones.

Estamos en manos del "maquillaje social" y del "qué dirán" y tradicionalmente se penaliza gravemente el error. Si nos queremos y cuidamos matamos esos dos pájaros de un tiro porque así seremos siempre nosotros mismos y estaremos protegidos frente a quien nos quiere minimizar.

Autocompadecerse, una gran terapia que debemos poner en práctica cuanto antes.

GUILLERMO LLOFRIU
@gllofriu
emotionalspace.org

Lo que nos cuentas son problemas de lujo. Quizá en la más tierna adolescencia pueden ser problemas, y no para todos. Que si un wasapo equivocado, que si meteduras de pata tontas. Con el tiempo pueden pasarnos cosas terribles. Algunas nos caen del cielo y otras veces nosotros mismos nos cavamos el hoyo. Podemos cometer imprudencias con consecuencias horribles, podemos ser crueles por lo que sea con personas que van a morir sin que haya ya lugar a arreglar nada, podemos perdonar a quien nos ha hecho algo tremendo para facilitarles que nos lo vuelvan a hacer, podemos caer en adicciones que arruinen la vida de los que tenemos alrededor, podemos incluso asesinar y arrepentirnos, por acabar la lista interminable de lo peor del ser humano. ¿Cómo se lidia con esas cosas que sí son serias? Lo último es perdonarnos a nosotros mismos. El perdón es un regalo. Quizá es más fácil perdonar a los demás que a nosotros mismos, porque entonces no hay posibilidad de compensación. Lo primero es sabernos responsables de un daño. No todo el mundo es capaz. Sigue el remordimiento, en el que nos castigamos por el sentimiento de culpa. Podemos rumiar esa culpa sin progreso, y con esto enlazo con lo que creo que es a lo que apuntaría esta entrada con una mira más alta. Arrepentirse es desear no haber hecho algo y, más aún, comprometerse a no volver a repetir lo mismo. Es necesario el remordimiento primero y luego el arrepentimiento. Esos son en cierto modo sentimientos que nos permitimos para castigarnos a nosotros mismos. Quizá nos perdonen o quizá no, incluso puede ya no existir quien nos perdone. En último término, hay que volver a ser egoístas y tirar para adelante, aunque sea con el olvido si no hay posibilidad de otra cosa mejor. Al final, tenemos que olvidar y llega a estar conformes con lo que somos y con lo que hacemos. Todo lo demás viene solo.

Alguien dijo que cada persona somos hijos de nuestro padre y de nuestra madre, en un intento simplista de aclarar que no todo el mundo tiene la misma capacidad para resolver situaciones iguales.
Ya sea por el deterioro sufrido, o por la falta de formación en la etapa tierna de la vida.
Aunque salvando las distancias, hay que añadir, que mucha gente que ha crecido entre todo tipo de carencias se ha desenvuelto luego en la vida como si en las calles le hubiesen formado una legión de personas al nivel de los catedráticos de universidad.
Según rindieron en la vida.
Porque no es solo saber mucho y ser listos a rabiar, sino que además hemos de ser maduros hombres o mujeres para entender la panoplia de alternativas.
Y decantarnos según podemos por aquello que podemos asumir sin correr demasiados riegos.
Reconociendo humildemente a la altura que estamos, para no llevarnos luego la plancha de ser dejados de lado, que aunque digamos que nos tienen inquina, bien podría ser que lo que no tenemos es altura.
O nos sobra un exceso de prisa por llegar antes de que la fruta esté madura.
Perdiendo el viaje.

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Sobre el blog

En el laboratorio de la felicidad analizamos experiencias, recogemos investigaciones y aportamos claves para vivir de un modo más saludable y optimista. Ponemos un microscopio para entendernos un poco mejor a nosotros mismos en nuestra relaciones personales y profesionales y ofrecemos fórmulas prácticas para incrementar nuestras dosis de felicidad en el día a día.

Sobre la autora

Pilar Jericó

Pilar Jericó. Curiosa del ser humano, de las emociones y de las relaciones personales. Es socia de la consultora Be-Up, coach y doctora en organización de empresas. Escritora de ensayos y novela y conferenciante internacional desde 2001. www.pilarjerico.com.

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