De consumos de oxígeno, umbrales anaeróbicos y sistemas reguladores

De la misma manera que uno no deja de aprender nunca, cuando ese aprendizaje se refiere a aspectos relacionados con la fisiología humana, uno no puede más que maravillarse de la perfección de nuestra naturaleza. Hoy, sobre todo los que ya tenemos cierta edad, nos quedamos pasmados viendo los avances tecnológicos actuales como las cada vez más rápidas computadoras, los sistemas de medición y regulación a distancia, etc. pero si echamos una mirada a nuestro interior vemos que muchos de esos avances no hacen más que imitar, aun de una manera bastante primitiva, algo que lleva funcionando en formas más o menos complejas varios millones de años: los organismos vivos. Así por ejemplo, la telemetría que se usa hoy en día en la Formula 1 para conocer y poder regular a distancia determinados aspectos de esos coches tan avanzados fue “inventada” por la naturaleza hace millones de años para regular en tiempo real diferentes parámetros fisiológicos de los seres vivos, por eso, por ejemplo, segregamos automáticamente insulina cuando hay un exceso de glucosa en sangre o se produce un reflejo muscular ante una situación potencialmente peligrosa como cuando ponemos la mano sobre una superficie caliente.

El problema de la fisiología tradicional con respecto al entrenamiento deportivo es que, tal y como vino a decir un científico español (si alguien le pone nombre, por favor que nos lo haga saber porque merece ser citado) “a la fisiología humana le falta hombre y le sobra rana”. Así, esa fisiología tradicional creó desde el laboratorio una serie de mitos y dogmas que todos nos creímos durante décadas y que muchos entrenadores de éxito como por ejemplo el francés Bruno Gajer cuestionaron y siguen cuestionando tal y como podemos ver en este vídeo, primera parte de la brillante conferencia que impartió recientemente en el INEF de Madrid.

Afortunadamente, puede decirse que en los últimos años está surgiendo en torno a la figura de científico (con mayúsculas) sudafricano Tim Noakes una corriente fisiológica mucho menos compartimentada, más abierta, holística, real y práctica a mi modo de ver.

Noakes señala que gran parte de las ideas de la fisiología tradicional respecto del consumo máximo de oxígeno o VO₂max provienen de los investigadores A.V. Hill (premio Nobel de medicina en 1922) y H. Lupton que en 1923 consiguieron medir el consumo de oxígeno durante el ejercicio y especularon sobre el papel de dicho parámetro como determinante de la capacidad atlética. A partir de ahí, parecía evidente la idea de que mejorando el VO₂max se mejoraría el rendimiento en pruebas de resistencia aeróbica pero esto resultó ser sólo una verdad a medias tal y como podían comprobar muchos entrenadores en su día a día en la pista mientras observaban como si bien los buenos atletas tenían niveles de VO₂max superiores a la media, los mejores desde un punto de vista atlético no eran necesariamente los que tenían los niveles más altos. Y es que entran en juego otros factores como la eficiencia de carrera o lo que es lo mismo, la habilidad del organismo para utilizar los recursos energéticos disponibles, un factor que Noakes considera que llega a ser en atletas muy entrenados más importante que el propio VO₂max.

De la idea de VO₂max surge más tarde la del umbral anaeróbico que se define como el momento a partir del cual se vuelve incapaz de seguir suministrando oxígeno a los músculos provocando que el glucógeno pase a ser el único combustible usado para generar ATP. la acumulación de lactato en sangre se dispara entonces y comienza a acumularse sin que haya posibilidad de eliminarlo a la misma velocidad que se va produciendo. Como objetivo fundamental del entrenamiento de resistencia, además de la mejora del VO₂max, aparece entonces la necesidad de retrasar al máximo el umbral anaeróbico.

Pero Noakes rechaza este concepto de umbral anaeróbico y señala que tanto el oxígeno como el lactato (producto de la combustión de glucógeno) están ya presentes en situación de reposo y que con el aumento de intensidad del ejercicio, simplemente se va produciendo un cambio progresivo de predominio del glucógeno sobre el oxígeno con el fin de poder mantener o seguir aumentando la intensidad del ejercicio de tal manera que ya entre el 85 y el 95% del VO₂max prácticamente toda la energía que usa el músculo proviene de la combustión de glucógeno.

La realidad es que cuando un corredor de larga distancia mejora sus prestaciones lo podrá hacer en base a alguno de los siguientes factores (probablemente haya más) o a la combinación de varios:

• el aumento del VO₂max pero sólo si es un corredor novato, nunca si es un corredor experto (el VO₂max mejora en las primeras semanas de entrenamiento para luego estabilizarse),

• el retraso del uso predominante de los carbohidratos como fuente principal de energía,

• la mejora de la eficiencia mecánica de la carrera.

Lo que Noakes sugiere es lo que los mejores entrenadores probablemente ya saben o intuyen desde hace décadas con o sin investigación científica que respalde ese conocimiento: realmente no entrenamos para tener un mayor VO₂ max o un mayor umbral anaeróbico sino que lo que de verdad estamos entrenando es el “gobernador central”, el cerebro, el que todo lo regula con el fin de evitar daños en el organismo. Lo entrenamos “mandándole mensajes” a través de nuestro trabajo con el fin de que nos permita llegar cada vez más un poco más lejos antes de “cortar la inyección” (de nuevo tecnología moderna) obligándonos a aminorar la velocidad cuando no a parar.

A efectos prácticos en el caso de deportistas muy entrenados que compitan, esto se traduce en la necesidad de prestar más atención en los entrenamientos de calidad al trabajo realizado en los ritmos diana de carrera (entrenamiento específico) que al manejo de parámetros fisiológicos como el VO₂max. En este sentido, aunque enfocado en una prueba corta como es el 800m, Bruno Gajer nos aporta una información muy enriquecedora tanto en el segundo video de su charla como en el tercero.

Por otro lado, para terminar, a mi modo de ver para los corredores con poca experiencia de entrenamiento, el concepto de umbral anaeróbico sí puede resultar útil como una barrera tangible fácilmente controlable a través de la frecuencia cardiaca que conviene no sobrepasar de manera constante para asegurar una intensidad de entrenamiento adecuada.

¡Hasta siempre Campeón!

Hoy es y será por siempre un día triste para los que amamos el atletismo. Con tan solo 36 años, se ha ido Yago Lamela, uno de los mejores atletas españoles de la historia. 

Desde Los pies de Bikila quiero hacer llegar mis condolencias a su familia y también a su "padre deportivo" Juanjo Azpeitia a la vez que agradecerle al propio Yago los momentos de ilusión que nos regaló.

Y qué mejor que recordarle viéndole hacer lo que mejor sabía: saltar.

Descanse en paz.

 

 

  

Lección técnica nº4: compactación articular y reactividad del apoyo

Aunque muy importante desde el punto de vista técnico, el tema que vamos a tratar hoy también tiene un gran componente físico que será fundamental trabajar si queremos optimizar nuestra técnica de carrera. Ante todo quiero dejar claro que todo lo que aquí se comente se referirá a una técnica de carrera circular.

En este video, filmado a 300 imágenes por segundo, puedes observar el comportamiento un balón de baloncesto al rebotar en el suelo en 2 situaciones diferentes: en la primera el balón está muy desinflado mientras en la segunda está muy inflado.

Lo que hemos hecho en este sencillo experimento es controlar la acción del balón en el suelo ya que en ambos casos la altura de caída es idéntica, lo que cambia de un caso a otro es el aprovechamiento de la fuerza de reacción que el suelo devuelve al balón. Cuando el balón se encuentra desinflado, tanto su tiempo de apoyo en el suelo como su deformación son mucho mayores que cuando está inflado; sin embargo, la fuerza del rebote en el suelo que se traduce en el tiempo de vuelo posterior al rebote y en la altura que alcanza el balón durante dicho vuelo es sensiblemente mayor cuando el balón está inflado.

Aparentemente, podríamos pensar que a mayor tiempo de apoyo en el suelo, mayor será la aplicación de fuerza que sobre él se realiza pero vemos que esto no es necesariamente así si se produce una excesiva deformación del sistema ya que se disiparán en ella gran parte de las fuerzas de reacción del suelo.

Creo que el ejemplo del balón ilustra muy adecuadamente lo que ocurre en los gestos de carácter pliométrico como la carrera. Es importante señalar que, tal y como podemos observar en los atletas del vídeo, este tipo de gestos está básicamente compuesto por 2 fases:

1. Amortiguación: se inicia con la llegada del pie al apoyo y tiene carácter excéntrico. Se produce en ella un estiramiento musculo-tendinoso al tratar de frenar la flexión (y con ello la deformación) tanto del tobillo como de la rodilla.

2. Impulsión: de carácter concéntrico, en acortamiento a nivel musculo-tendinoso, se inicia cuando el centro de gravedad del corredor ha alcanzado su punto más bajo durante el apoyo, es decir cuando su nivel de deformación en las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera de la pierna de apoyo alcanza su máximo valor. Termina cuando el pie despega del suelo.

Por lo visto en el ejemplo del balón, a igualdad de fuerza de acción realizada contra el suelo, la fase de impulsión será mayor y de mejor calidad cuanto más corta sea la fase de amortiguación. ¿A qué me refiero cuando hablo de calidad de la impulsión? A que tenga un componente eminentemente reflejo, a que la fuerza que el corredor realice durante el impulso cuando va lanzado y en llano más que activa sea reactiva. Para conseguirlo, es necesario que el corredor tenga la capacidad de mantener las articulaciones de su cadena cinética, sobre todo las de su tren inferior, compactadas durante la fase de amortiguación del apoyo con el fin de que sólo sufran una deformación mínima (e involuntaria); los tendones de estas articulaciones (fundamentalmente el rotuliano y el Aquiles) almacenarán entonces de forma muy rápida la mayor parte de la energía producida y la transmitirán de forma directa a la cadena cinética a gran velocidad en la fase de impulsión con un desgaste muscular relativamente escaso.

Obviamente, donde más patente resulta la necesidad de compactación articular es en los velocistas ya que son los corredores que tienen los mayores requerimientos de fuerza, sin embargo esta es una cuestión que no debería obviarse en los corredores de larga distancia ya que permite optimizar la técnica y, con ello, la economía del esfuerzo y también el rendimiento. Además, un buen trabajo de la capacidad de compactación de las articulaciones de la cadena cinética y de la capacidad reactiva de los apoyos protege las articulaciones de los corredores a través de la ganancia de estabilidad en ellas y porque se las somete de manera repetida a un nivel mucho menor de flexión.

Otro punto a favor de un adecuado (para cada corredor, según su capacidad) trabajo pliométrico es su efecto fortalecedor y protector del tendón, protagonista fundamental de la acumulación y transmisión de las fuerzas reactivas.

¿Pero cómo trabajar todo esto? Ya dimos unas pautas básicas de preparación física en una entrada anterior. Desde un punto de vista técnico de la carrera, debes tratar de mantener todo el tiempo la cadera alta evitando “sentarte” sobre el apoyo, llegando a él con la rodilla extendida y evitando que se flexione después (balón inflado). Para conseguirlo, también será fundamental evitar que el tobillo se hunda en el apoyo como si de un balón desinflado se tratara, y conseguir que, aunque llegues a apoyar todo el pie, conserves la mayor parte de la presión del apoyo en la parte delantera del mismo. Tus ejercicios de técnica de carrera son fundamentales para que puedas asimilar todo esto, no dejes de hacerlos a menudo.

Déficit y deuda de oxigeno

De vez en cuando me encuentro con personas físicamente activas, algunas de ellas corredores aficionados noveles que se preocupan por sentirse un poco “asfixiados” al principio de sus sesiones de carrera. Incluso me consta algún abandono prematuro de alguno de estos corredores -que además de novato probablemente tampoco estaba demasiado motivado- por no saber interpretar estas mismas sensaciones y confundirlas con la falta de progresión en su condición cardiorrespiratoria. Por aclarar esta cuestión es por lo que hoy toca hablar de cómo gestionamos el aporte de oxígeno a nuestros músculos al principio y al final de un esfuerzo.

Esto que tanto preocupa a algunos nos pasa a todos al inicio de cualquier actividad física (correr, subir escaleras, etc.) que rompa el equilibrio en el que se encuentra nuestro sistema cardiorrespiratorio cuando estamos en reposo; y se debe a que este sistema es incapaz de cubrir de forma instantánea las nuevas necesidades metabólicas de los músculos y requiere de un tiempo de adaptación para conseguirlo. Por si no lo terminas de entender, te lo explico con un ejemplo:

Supongamos que vas andando tranquilamente desde tu casa al parque y que tu corazón late con una frecuencia de 90 latidos por minuto. Al llegar al parque, echas a correr, no demasiado deprisa ya que estás empezando, pero la velocidad a la que corres supone para tu organismo un cambio brusco que requeriría de una frecuencia cardíaca de 130 latidos/min para “alimentar” de oxígeno a tus músculos. La cuestión es que el cambio de los 90 latidos/min iniciales a los 130 necesarios no sólo no se produce de forma inmediata sino que necesita de un tiempo que oscilará normalmente entre 2 y 4 minutos. Durante todo ese tiempo, al no llegarle oxígeno suficiente a tus músculos, notarás un drástico aumento de tu frecuencia respiratoria que, si has empezado demasiado fuerte o vas hablando con alguien, puede incluso ir acompañado de una cierta sensación de ahogo. Tanto una sensación como la otra irán desapareciendo paulatinamente hasta entrar en un estado estable en el que, si tu ritmo de carrera no es excesivo, volverás a tener una sensación de facilidad semejante a la que tenías cuando ibas caminando.

Sin embargo, mientras llegabas al estado estable, habrás acumulado un cierto déficit de oxígeno y, como buen gestor del esfuerzo que es tu cuerpo, en algún momento lo tendrás que recuperar. Ese momento llega al final del esfuerzo; seguimos con el ejemplo:

Supongamos ahora que has corrido 30 minutos a velocidad constante rondando todo el tiempo los 140 latidos/min y que te paras de forma repentina para volver caminando tranquilamente desde el parque a tu casa. Se supone que tu nueva velocidad de marcha requiere de 90 latidos/min pero notas que tanto tu frecuencia cardiaca como tu frecuencia respiratoria siguen alteradas durante unos minutos hasta adecuarse a tu nuevo nivel de esfuerzo. Durante esos minutos, tu cuerpo se estará cobrando la deuda de oxígeno en la que se sumarán entre otros factores el oxígeno pendiente desde el principio del esfuerzo y el regreso a valores homeostáticos tanto a nivel celular como hormonal.

Por tanto, como puedes ver, no hay nada alarmante en la sensación de ahogo inicial siempre que tu ritmo de partida no sea excesivo. Por ello, conviene empezar a correr todo lo despacio que sea necesario para adaptarte mejor al esfuerzo y luego aumentarlo paulatinamente hasta donde te convenga.

Otra cosa que se puede deducir de todo lo dicho hasta el momento es la importancia que tiene el calentamiento previo a las carreras en las que pretendas observar tu rendimiento pero eso será cosa de otra entrada.

Locuras paternas

A veces aparecen llamativas y preocupantes (al menos para mí) noticias acerca de récords de precocidad en conseguir determinados logros teóricamente reservados a adultos expertos. No hace mucho oímos hablar de un niño de 9 años que había conseguido coronar el Aconcagua (6960m). El mundo de las carreras no es ajeno a este absurdo ya que en los últimos tiempos se ha informado de que un niño de 5 años había terminado una media maratón en 2h22min; otro de 6 hizo lo mismo en 2h19min y otro más de la misma edad fue capaz de terminar (llorando) la maratón de Taipei.

Es evidente que la capacidad de resistencia infantil es mucho mayor que lo que la mayoría de las personas imaginamos. Sin embargo, en mi opinión, tanto la preparación para estas gestas como la realización de las mismas es de tal magnitud que debería literalmente constituir un delito por exposición del niño o a la niña a un estrés absolutamente innecesario y, en muchos casos, a un peligro para su salud.

Cualquiera que conozca el deporte infantil sabe de la enorme influencia que ejercen los padres sobre sus hijos. Lamentablemente, esta influencia no siempre va en la dirección adecuada y no son extraños los casos de niños o niñas que practican sin verdadera afición un deporte presionados por unos padres que quieren ver triunfar a sus hijos allá donde ellos, los mayores, creen tener una deuda pendiente. Lo peor de todo esto es que la presión que ejerce este tipo de padres suele ser inconsciente y si se les insinúa la cuestión, la negarán totalmente aduciendo que el niño es quien decide en esta materia y que ellos simplemente apoyan y acompañan al menor. Por cierto, esto no sólo ocurre en el deporte, sino también en otros ámbitos de la vida.

Particularmente, me da igual que el niño diga que disfruta con el tema. ¿Quién decide realmente que un niño de 10 ó 12 años (no digo ya 5 ó 6) realice una maratón? Los padres. ¿Cuál es realmente la capacidad de un niño de esta edad para valorar las consecuencias de una decisión de este tipo? Ninguna. El niño hará lo que sea con tal de agradar a sus padres e incluso creerá disfrutarlo. Un niño no debe dedicarse a correr maratones ni nada que se le parezca sino que debe realizar las actividades físicas propias de su edad, ni más ni menos.

A los 5 años un niño debe jugar en el parque y en el cole con el fin de estimular su motricidad y, con ella, el desarrollo de su plástico cerebro. Más o menos hasta los 10 años deben primar los juegos y ejercicios coordinativos que implican el aprendizaje de movimientos cada vez más complejos que enriquezcan el vocabulario motor del niño.

En cuanto al desarrollo de la capacidad aeróbica de los niños, la conseguiremos inicialmente a través de sus juegos y poco a poco la iremos ampliando, no tanto por necesidad sino por crear un hábito de tolerancia, tanto física como psicológica, a este tipo de esfuerzos que, al margen de cuestiones deportivas, les serán muy necesarios en el futuro para el mantenimiento de un buen nivel de salud. En mi opinión, basta con que consigamos que los niños de alrededor de 12 años sean capaces de correr 20 minutos seguidos sin que eso les suponga una tortura. Para ello, no es necesario un entrenamiento sistemático de la resistencia, sino que ésta se puede conseguir predominantemente a través de otros tipos de ejercicios y actividades que sean más amenas y motrizmente ricas que simplemente correr.

Perdido el miedo a enfrentarse a esfuerzos de cierta duración, es a partir de los 14 o15 años cuando ya se puede empezar a promover un entrenamiento progresivo más sistemático de lo aeróbico ya sea con fines de rendimiento para los deportistas o como hábito saludable para los demás.

Es precisamente en la adolescencia cuando se produce habitualmente una importante caída del nivel de actividad física tanto entre los chicos como entre las chicas, aunque más acentuado en estas. Hasta entonces se supone que hay en los niños una tendencia natural hacia el movimiento aunque, lamentablemente, cada vez más inhibida en las sociedades más “desarrolladas” por la cantidad de estímulos sedentarios y por la enorme oferta de comidas y bebidas “fáciles” que se les suele asociar. Básicamente, puede decirse que la asunción de esta contracultura importada de los países anglosajones con la inestimable ayuda de la televisión es lo que ha provocado la actual epidemia de obesidad infantil en países como España.

Si estás concienciado/a con todo esto y te preocupa la salud presente y futura de tus hijos, el camino correcto es supervisar y educar (mejor con el ejemplo) en una alimentación correcta y en un buen nivel de actividad física global. No pretendas compensar la comida basura que les permitas comer y las horas frente a la televisión, el ordenador, el móvil, la tablet o los videojuegos con kilómetros porque será más que probable que, a medio plazo, el efecto sea contraproducente.

Si, por otro lado, te reconoces en el tipo de padre o madre obsesionado/a con que tu hijo/a realice hazañas de cualquier clase, destaque en un deporte determinado, etc., te sugiero con todo el respeto del mundo que reconsideres tu postura y/o que lo consultes con un experto cercano. Ten bien claro que el deporte infantil debe ser ante todo una fuente de expansión y disfrute para el niño. Si no lo ves así, algo estará fallando.