“Afila el hacha” estirando tus músculos

Por: | 30 de octubre de 2013

Afilador
Imagino que la mayoría de vosotros conocéis esa historia que viene a decir que, para no malgastar su tiempo, el leñador debe parar de trabajar cada cierto tiempo para afilar su hacha (a quienes no conozcan el cuento, no les costará encontrarlo en la red). Pues bien, salir a correr de forma metódica está muy bien pero las sobrecargas musculares y las tendinitis están al acecho.

Y son varias las medidas profilácticas que debemos tener en cuenta. Las iremos comentando poco a poco desde aquí pero el trabajo básico de flexibilidad es la principal medida protectora. Debe realizarse con la mayor frecuencia que sea posible, como mínimo los días en los que salgas a correr pero ¿qué músculos y tendones deben estirarse y qué articulaciones deben movilizarse?

A poco que analicemos el gesto de carrera, observaremos que las estructuras corporales que más trabajan y por tanto las más susceptibles de lesionarse pertenecen al tren inferior. Concretando un poco más, los principales músculos y tendones a estirar son el tríceps sural (los gemelos y el sóleo) con su tendón común: el Aquiles,

 

el cuádriceps con su tendón común: el rotuliano,

 

los músculos isquiotibiales,

 

los glúteos y el piramidal.

 

Otra estructura que también trabaja mucho durante la carrera aunque de una manera menos evidente que en el caso de las anteriores es la zona lumbar. 

 

¿Cuando deben realizarse estos estiramientos?

Es conveniente hacerlos antes de iniciar la parte principal de la sesión de entrenamiento con el fin de optimizar nuestras capacidades y también en la parte final de la sesión con el fin de facilitar nuestra recuperación.

¿Y cuánto tiempo deben mantenerse las posiciones de estiramiento?

En los estiramientos previos a la sesión, conviene mantenerse en cada posición unos 30 segundos. Sin embargo, los estiramientos finales deberán ser algo más largos (entre 90 segundos y 3 minutos) siempre y cuando el cansancio muscular acumulado durante la sesión no sea excesivo.

¿Hay que sentir dolor para que los estiramientos sean efectivos?

De ninguna manera, debe sentirse cierta tirantez pero nunca dolor. Cada uno debe estirar en la medida de sus posibilidades, sin forzar y siempre en la postura correcta. La mejora de la flexibilidad viene por la continuidad en su trabajo no por hacer el bruto. En este sentido, es muy importante que aprendas la técnica correcta de cada ejercicio.

Como ya comentamos anteriormente, la lista de ejercicios citados en este post es la básica para un corredor pero aún hay otros que también convendría hacer periódicamente. Los comentaremos en el futuro.

Hay 19 Comentarios

Muchas gracias por toda la información publicada, realmente me aportaste mucho conocimiento, ya que por lo general correr es uno de mis hábitos, procuro hacerlo en las mañanas. Siempre estiro al final de cada entrenamiento y realmente me has ayudado bastante

Excelentes consejos, algunos se podrian integrar a una rutina y ser complemento, saludos!!

Gracias a este post , he descubierto que puedo jugar al furbó, ya que soy como los furboristas, tengo un músculo llamado sóleo y que puede darme una elongación (lastima que aunque sigo teniendo una pierna diestra exquisita, mi edad ya no me permite dedicarme profesionalmente a ello).

María 106: sobre las uñas negras, el correr cuesta abajo (como en el maratón de Madrid) es un problema que se puede sumar al de correr con zapatillas muy justas. Si eres propensa, cuando elijas tus próximas zapatillas, además de evitar que te queden muy justas, busca un modelo que tenga la puntera redondeada. Ah, y lleva la uña lo más corta posible, que también influye.

Maria 106: lo de las uñas negras posiblemente sea debido a a que las zapatillas las llevas muy ajustadas, o mal atadas: http://corroluegoexisto.wordpress.com/2011/01/12/%C2%BFsabes-atarte-los-cordones-de-tus-zapatillas-de-running/. Respecto a lo de los estiramientos, siempre he preferido empezar suave, y estirar después de correr.

Hola de nuevo. Despues de correr aproximadamente 1 hora hago bici estática, 40 minutos, tengo entendido que es bueno para los músculos. ¿Es cierto? ¿Cuanto tiempo denería hacerlo? Gracias de nuevo

Las uñas de los pies se quedan negras corriendo ¿Es normal? ¿Se puede hacer algo para evitarlo? Gracias

Llevo más de 20 años corriendo y en mi opinión los estiramientos son muy útiles para evitar lesiones. No todas las musculaturas son iguales, tal vez por eso algunos estiran poco y no se lesionan. No aconsejo el estiramiento antes de comenzar, es suficiente con ir comenzar suave e ir aumentando la intensidad gradualmente. Tampoco aconsejo hacer los estiramiento de pie, pero sobre todo no quedarse a pata coja, pues por el efecto de la báscula pélvica se tensan los músculos de la pierna que está apoyada. Lo mejor es hacer los estiramientos en el suelo.

Llevo unos años corriendo más asiduamente para mantener el colesterol a raya y sé que no se puede iniciar una carrera sin más, sobre todo si lo hacemos desde el sofá. Sólo conque medien unos minutos de caminata del trabajo a casa, preparativos de vestimenta y subir y bajar escaleras al salir, con ligeros estiramientos, me suele dar buen resultado. Hay que hidratarse antes, durante ( algún sorbo en las fuentes del recorrido) y después. Por cierto, mi circuito habitual es en Gijón, Parque Fluvial y costa.

Muy interesante el artículo, así como todo el blog. Sin embargo, en mi experiencia personal se puede hacer deporte moderadamente e incluso competir sin prestar demasiada atención a los estiramientos.

He jugado al baloncesto a cierto nivel (en categorías inferiores o división nacional incluso me he enfrentado a jugadores que incluso han llegado a la selección nacional) y también he practicado otros deportes como natación, judo o triatlón; además, justo al retirarme como jugador de baloncesto preparé con éxito unas oposiciones a bombero profesional. Sólo he realizado estiramientos cuando el preparador físico del equipo o mi entrenador de la oposición me lo indicaron. No he tenido lesiones musculares graves y, salvo traumatismos por golpes o esguinces de tobillo no he padecido otros percances. Como ya dicen en otros comentarios, es más importante para mí empezar la actividad gradualmente y dedicar al final un tiempo a trotar y no interrumpir el esfuerzo bruscamente.
También es cierto que cuando hago sesiones de carrera mas intensas, mayor ritmo o series, suelo terminar con media hora de natación suave y esos días me encuentro mucho mejor que en días como hoy que he rodado 14 km y luego me he duchado y me he tenido que ir pitando a buscar a mis niñas al colegio.

Resumiendo, a mí no me ha hecho demasiada falta estirar y doy más importancia a modular los esfuerzos, así como a la alimentación y al descanso. Veo más útil el estiramiento en deportes de contacto o violento cambio de ritmo y en recuperación funcional.

Soy fisiologo del ejercicio, y en mi modesta opinion estirar no vale para mucho. Mas pros q contras.

Joan, yo no estiro.
Corro despacio los 5 primeros minutos y cuando llego a casa bebo y después hago estiramientos. Nunca he tenido problemas musculares.

Mi fisoterapeuta me dijo que estirar antes de hacer ejercicio era peligroso porque uno se puede lesionar con más facilidad. Me dijo que sí que hay que calentar y después de la sesión deportiva sí que hay que estirar. ¿Ahora qué hago?

De hecho, se ha demostrado que los estiramientos antes del deporte pueden empeorar el rendimiento muscular:
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x/abstract
Lo que se debe hacer como dice Ancas es calentar la musculatura objetivo del gesto deportivo. Para correr, calienta caderas, rodillas, tobillos y haz sentadillas, y olvídate de estiramientos pasivos!

Bueno campeones, esa gente q sale en los videos y recomienda cosas son fisioterapeutas.
¿Vosotros que sois?

De acuerdo con Ancas, un calentamiento previo es fundamental pero ¿estirar?
Artículo sin base científica / fisiológica alguna...

Discrepo. ¿Estiramientos antes del ejercicio?
Lo que hay que hacer es calentar bien.Las roturas fibrilares y elongaciones suelen venir por no calentar o por hacer el bruto. Por otro lado hay infinidad de estudios que dicen que estirar después de correr no es beneficioso (ojo hablo de correr, running, footing o como lo querais llamar, no otros deportes).
Eso no quita que cuando un musculo está sobrecargado sean beneficiosos los estiramientos y los masajes de descarga.

¡Muy buena aportación!, (y muy buena fábula).

Gracias por los consejos, precisamente estoy con una rotura fibrilar en un gemelo por no estirar bien antes de jugar una partida de frontenis. ¿Quién dijo que el deporte es sano? ;-) Os dejo mi rincón favorito, que estoy seguro que si sois amantes del deporte os encantará: http://xurl.es/9ik46

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Los pies de Bikila

Sobre el blog

Correr no solo consiste en ponerse unas zapatillas y moverse. La realidad es que casi nadie corre correctamente de forma natural. En este blog queremos que los aficionados a la carrera aprendan a correr correctamente, a entrenar de la mejor manera posible y a prevenir las siempre inoportunas lesiones, para optimizar los beneficios del ejercicio.

Sobre el autor

Carlos Alberto Cordente. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, exdecatleta internacional y actualmente profesor del INEF (Universidad Politécnica de Madrid), el autor es experto en atletismo y en actividad física para la salud. Aspira a aportar su granito de arena para que España se convierta en un país con una verdadera cultura deportiva (no solo del resultado deportivo) y, en este sentido, se declara enamorado de la ciudad en la que creció, Gijón, por ser, en su opinión, la ciudad más deportiva de nuestro país.

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