Correr no solo consiste en ponerse unas zapatillas y moverse. La realidad es que casi nadie corre correctamente de forma natural. En este blog queremos que los aficionados a la carrera aprendan a correr correctamente, a entrenar de la mejor manera posible y a prevenir las siempre inoportunas lesiones, para optimizar los beneficios del ejercicio.
Carlos Alberto Cordente. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, exdecatleta internacional y actualmente profesor del INEF (Universidad Politécnica de Madrid), el autor es experto en atletismo y en actividad física para la salud. Aspira a aportar su granito de arena para que España se convierta en un país con una verdadera cultura deportiva (no solo del resultado deportivo) y, en este sentido, se declara enamorado de la ciudad en la que creció, Gijón, por ser, en su opinión, la ciudad más deportiva de nuestro país.
Imagino que la mayoría de vosotros conocéis esa historia que viene a decir que, para no malgastar su tiempo, el leñador debe parar de trabajar cada cierto tiempo para afilar su hacha (a quienes no conozcan el cuento, no les costará encontrarlo en la red). Pues bien, salir a correr de forma metódica está muy bien pero las sobrecargas musculares y las tendinitis están al acecho.
A la vista de los comentarios (algunos muy interesantes) que los lectores de este blog habéis aportado en las pocas entradas que llevo escritas, creo que ha llegado el momento de pararnos un momento a realizar algunas aclaraciones que considero importantes y a contestar algunas de las preguntas que habéis realizado y que pueden ser de interés para muchos. Para ello, primero copiaré vuestro comentario o la parte de él que nos interese y a continuación escribiré mi aportación.
…El deporte lo relaciono directamente con el disfrute y el goce, por supuesto el esfuerzo, la superación y el dolor.. .Pero es que correr duele, me duele, "solo me duele" por lo que apenas corro a pesar de lo fundamental que es para cualquier otra actividad deportiva…
Publicado por: Masag | 09/10/201310:12:13
Es preocupante que digas que correr “solo te duele”. No conozco los detalles de aquello que te provoca dolor pero, desde luego, no concibo que se pueda mantener ninguna actividad a largo plazo con esas sensaciones. Habría que saber cuál es el origen de ese dolor y ver si se puede solucionar el problema. Casi siempre hay solución pero si no la hubiera, habría que buscar una actividad alternativa. Correr está muy bien pero no se acaba ahí la vida, hay más cosas y para muchos algunas de ellas pueden ser más convenientes que correr. Mi consejo: ponte en manos de un buen profesional y trata de encontrar con él la solución a tu problema. Mientras tanto, piensa, si no lo has hecho ya, en actividades alternativas.
Nosotras salimos a correr desde el primer día, sufriendo es como mejoras.
Publicado por: Marina27 | 22/10/2013 18:41:14
Es una idea muy extendida en España aquello de que sólo sufriendo se consiguen mejoras en el deporte o en otras muchas de nuestras actividades. A menudo valoramos un profesor o un entrenador por lo duro y exigente que es pero, particularmente, defiendo la idea de que nada de esto es necesariamente así.
Aunque dedicaremos en el futuro una entrada a este asunto, quiero dejar claro que no es difícil conseguir mejorar nuestra capacidad si nos “machacamos” o nos “machacan” de cualquier manera. Un entrenamiento no es mejor porque sea más duro sino porque sea coherente con la capacidad del entrenado, con su historial de entrenamiento, con sus circunstancias vitales, etc. No hay que querer ir demasiado rápido ya que las verdaderas mejoras ocurrirán en el largo plazo, después de haber tenido un alto nivel de continuidad en el ejercicio.
Saltarse etapas nos hará mejorar rápido pero esa mejora se basará en sobrecargar innecesariamente determinados órganos y estructuras que pueden resultar vitales. Creo que todos conocemos casos de personas que se han dejado la vida en esto, en muchos casos detrás de ello están esas actitudes innecesariamente “machacas”.
Mi consejo: el gusto por sufrir con el deporte está muy bien (también dedicaremos una entrada a esto) pero es necesario controlar este sufrimiento y asegurarnos que nunca sea excesivo para evitar hacerse daño. Sin apenas sufrir, trabajando poco a poco, despacio, sin prisa y con paciencia se consiguen a medio y largo plazo resultados mejores y más duraderos que los que se consiguen por la vía rápida.
A menudo, mientras salgo a correr por el parque, me cruzo con (o adelanto a) personas súmamente metidas en carnes que, en una patética imitación de trote, mueven trabajosamente sus pesados cuerpos, castigan innecesariamente sus rótulas y tobillos y jadean como bulldogs. A menudo me quedo con la duda de si no debería pararles y hablar con ellos para aconsejarles que se limiten a caminar o ir en bici hasta que no pierdan una cantidad mínima de kilos y adquieran un fondo físico "básico", pues correr en su estado parece contraproducente, una auténtica invitación ya no sólo a las lesiones articulares, sino incluso al infarto. Yo mismo me inicié en esto de correr hace casi 20 años con la intención de bajar peso, pero lo hice con más cabeza, de manera mucho más pausada y progresiva, quemando etapas. Y ahora soy un atleta popular modesto pero "apañao", que corre casi a diario por entrenamiento y, con cierta asiduidad, carreras populares (de 10 kms, medias y maratones) en marcas modestas pero dignas.
Publicado por: Mapoma-Man | 11/10/2013 23:15:33
Nada que añadir, ojalá y todo el mundo hiciera gala de este sentido común.
Hola! hace 10 años que camino ligero entre 6 y 8 km. diarios... mi ritmo es a 6 km/h. Comencé a correr muy muy lento hace unos meses, pero me agoto con facilidad sin siquiera hacer 2 km.... lo intenté durante 3 meses, pero luego de un episodio de artritis reumatoide (que es mi dolencia) no me atrevo a retomar. Eso sí, increíble pero real, se me solucionó muchísimo mi dolor lumbar. Gracias
Publicado por: marta | 17/10/2013 11:57:13
Si no se puede correr, no pasa nada. Con 6-8 km diarios de marcha a ese ritmo el nivel de actividad física aeróbica está muy bien.
Mi consejo: ante todo consulta con tu reumatólogo si te conviene correr o no. si puedes y te sigue apeteciendo correr vuelve a intentarlo alternando marcha y carrera tal y como propuse en el plan de trabajo para novatos y tómatelo con toda la paciencia del mundo. Por otra parte, te recomiendo que complementes tu ejercicio aeróbico con un trabajo de fuerza y flexibilidad adecuado a tu capacidad. Un buen profesional de la actividad física te podrá asesorar sin mayor problema.
"de tal manera que..... tengamos dificultad para mantener una conversación". Lo lamento pero no estoy de acuerdo. Sin ser una experta, puedo comentar que siempre intenté correr pero lo dejaba porque me cansaba mucho. Alguien con mucha experiencia me aconsejó andar. Lo estuve haciendo durante dos años, hasta que el cuerpo me pedía más pero no me atrevía...., hasta que ese mismo alguien me dijo que empezara despacio, muy despacio y que en el momento que no pudiera mantener una conversación normal, frenara, comenzara a andar hasta que recuperara la sensación de poder volver a hablar. Así lo hice. Llevo muchos años corriendo regularmente, cada vez más rápido y mejor, pero cuando veo que no puedo mantener una conversación, freno hasta ese nivel. Me ha funcionado muy bien.
Publicado por: Elena
En realidad creo que estamos hablando más o menos de lo mismo. La cuestión es que el ejercicio debe superar un cierto umbral para ser efectivo, en ese sentido el nivel de dificultad para mantener una conversación es una referencia interesante. Al menos se tiene que alterar nuestra respiración (de ahí la dificultad para mantener una conversación), de no ser así es muy probable que nuestro ejercicio no supere el umbral mínimo necesario, ahora si a ti eso te funciona, perfecto.
Yo he tenido que abandonar el running por problemas de lesiones, así que ando, muchísimo, sesiones de entre 12 y 20 km diarios con medias de entre 6,5 y 7,2 km/h. Si quieres, acabas tan cansado como corriendo 10 km, el problema es el tiempo que necesitas... El truco para los que sufrimos "abstinencia" por el vicio de correr es trotar 4 o 5 km en las zonas más cómodas del recorrido para que sufran menos nuestras articulaciones. así matamos el gusanillo y además subimos la media.
Publicado por: tiburon64
Nada que añadir, totalmente de acuerdo aunque quiero dejar claro que tampoco es necesario llegar a esos 12-20 km diarios de marcha.
12 semanas para terminar la última haciendo intervalos de andar y correr, para una persona sin molestias me parece un poco lento aun siendo fumador. En las 2 últimas semanas ya se debería hacer por lo menos 20 minutos al trote seguidos y aumentar la tirada hasta 30 o 35 minutos sin parar.
Publicado por: eloy | 23/10/2013 7:55:19
Insisto en la necesidad de ir todo lo despacio que sea necesario y que cada uno evolucione al ritmo que pueda pero sin quemar innecesariamente etapas. Con buen trabajo, todo llega y ya llegará el momento de correr 30 minutos seguidos y más si es preciso.
Mi consejo: el mismo que ya he dado en un post anterior:
Prisas: ninguna.
Pausas: las necesarias.
Paciencia: toda.
Si aún no has iniciado tu entrenamiento, ¡llegó la hora de moverse! Aquí va un sencillo plan de trabajo de tres días semanales durante 12 semanas para novatos que no tengan contraindicaciones (*) para el ejercicio aeróbico y que se quieran iniciar de una forma coherente en la carrera. Eso sí, empezamos andando.
En el último post comentamos la necesidad de saber si la carrera era un tipo de ejercicio adecuado para nosotros. Pues bien, para los novatos en esto de correr o para aquellos que lleváis demasiado tiempo sin hacerlo, los que tengáis sobrepeso o alguna lesión articular, cabe la posibilidad de que no os convenga echaros a correr de buenas a primeras sino que tengáis previamente que hacer un trabajo de adaptación más o menos largo en función de vuestro estado inicial y vuestra evolución posterior.
Llegó el otoño, aún estamos a principios del nuevo curso y tal y como ocurre después de cada periodo vacacional (seguro que volveremos sobre esto después de las navidades y de la Semana Santa), al final del verano abundaron los propósitos de enmienda respecto a los hábitos de salud. Seguro que muchos lo veíais clarísimo en vuestras mentes:
“¡este año empiezo a correr!”
Y por detrás de ese pensamiento, allá por el subconsciente, en muchos casos estaría aquello de:
“perderé no sé cuantos kilos” o
“se me irá este tripón, esta celulitis o estas cartucheras”,
“volveré a conseguir la silueta y las sensaciones de mis 20 años”, etc.
Probablemente, muchos de vosotros os habréis metido en faena con estos argumentos (repito, muchas veces inconscientes) de una forma totalmente autónoma, sin ningún tipo de precaución ni asesoramiento profesional y dispuestos a hacer cualquier cosa con tal de conseguir vuestros objetivos. Sin embargo, si nos embarcamos, como es conveniente, en algún tipo de actividad física es importante que averigüemos antes hasta donde podemos llegar en nuestro entrenamiento y que contraindicaciones tiene la actividad que vamos a realizar respecto de nuestra situación física y anímica actual. Tengamos claro que cualquier tipo de actividad física o deporte es tan sano si lo hacemos de un modo coherente como potencialmente peligroso para la salud si lo hacemos de cualquier manera, correr no es una excepción.
Por ello, deberemos controlar cuestiones como el volumen (la cantidad) y la intensidad del entrenamiento y gestionar correcta y prudentemente los periodos de descanso. Se trata por tanto de aplicar las dosis adecuadas de entrenamientos y descanso en base a la capacidad que tengamos en cada momento, una capacidad que irá mejorando con el tiempo si hacemos bien las cosas y que hará que las dosis de trabajo puedan ir progresando.
Por tanto, sin perder ni un ápice de determinación en nuestros nuevos propósitos, conviene que enfriemos el calentón inicial y que pongamos los cimientos de un trabajo que, para que pueda resultar sano y gratificante, debe tener una gran continuidad en el tiempo. No hacerlo, puede suponer una pérdida de tiempo y el riesgo de hacernos daño, a veces mucho daño.
Desde luego, no es mi intención desanimaros sino que hagáis las cosas con sentido común. Tengamos claro que un entrenamiento no es mejor por ser más duro ni más largo, es necesario que tenga continuidad en el tiempo, que sea progresivo y siempre coherente con nuestras capacidades. Además, deberemos tener la paciencia suficiente para esperar los resultados y cuando estos lleguen, ser conscientes de ellos y saber valorarlos. Por eso, si asumimos nuestras limitaciones, organizamos bien nuestro tiempo de entrenamiento y realizamos un trabajo adecuado, los resultados empezarán a llegar muy pronto en forma de mejora de nuestra salud y de nuestra capacidad funcional, esa que nos hace movernos por la vida con autonomía. Más o menos pronto, dependiendo de nuestra motivación por el entrenamiento, también llegará el disfrute por superar el reto que este supone y más adelante, si hay una continuidad real en el trabajo, quien sabe, quizás hasta recuperemos parte de esa silueta que tanto añoramos.
Recuerda:
Prisas: ninguna
Pausas: las necesarias
Paciencia: toda
Estaba yo hace un rato a punto de enviar el post que había preparado para hoy cuando me he puesto a revisar los comentarios del anterior y a contestar a alguno de ellos. He decidido entonces dejar para el próximo día lo escrito para comentaros alguna cosa que creo interesante ahora que aún estamos en los albores de este blog.
Me confieso muy sorprendido y encantado por los comentarios (tanto internos como externos) recibidos por el primer post de “Los pies de Bikila”. Hasta me ha servido para retomar el contacto con algún amigo al que le tenía perdida la pista. Está claro que esta primera entrada tenía un importante tinte romántico y que era fácil que gustara a la mayoría. Ahora bien, espero no haber creado falsas expectativas ya que os aseguro que el resto de entradas o al menos la mayor parte de ellas serán mucho más crudas.
En cualquier caso, quiero que, en la medida de lo posible, los aficionados al atletismo, especialmente a la carrera, compartamos este espacio para difundir información de calidad, para ello me gustaría que este blog sea muy interactivo. Por eso, no dudéis en preguntar. A veces contestaré en los comentarios del mismo post y otras veces dedicaré una entrada especial a contestar a una serie de preguntas formuladas con anterioridad pero siempre trataré de contestar a todo aquello que me parezca más relevante.
Por otro lado, no sólo escribiré yo en este blog sino que aquí tendrá voz a todo el que tenga cosas interesantes que aportar. Escribirán, atletas, entrenadores de atletismo, médicos, podólogos… Y también frikis de la carrera. De todos ellos habrá mucho que aprender y comentar.
Bueno amigos, me despido hasta la próxima entrada. Ya sabéis, estáis invitados a recorrer el camino de “Los pies de Bikila” conmigo, eso sí, corriendo.
No son pocos los corredores que han alcanzado la categoría de mitos a lo largo de la historia, la mayoría de ellos asociados a la carrera de maratón. El primero fue sin lugar a dudas Filípides, hemerodromo o soldado-corredor del ejército ateniense encargado de transportar mensajes que, según la leyenda, tras correr la distancia que separa el campo de batalla situado en la ciudad de Maratón de la de Atenas, fue quien anunció antes de morir la victoria de los atenienses ante los persas. De ese mito nace la carrera de maratón y de ella otros mitos de la historia del atletismo y del olimpismo:
Spiridon Louis, un pastor griego que ganó la única carrera oficial que disputó en su vida, la primera maratón olímpica de la historia (Atenas, 1896).
Dorando Pietri, el vencedor moral de la maratón de los primeros JJ. OO. celebrados en Londres en 1908 que entró en el estadio desorientado y fue descalificado por recibir ayuda en los últimos metros tras desplomarse repetidas veces.
El checoslovaco Emil Zatopek, la locomotora humana, el único atleta de la historia en lograr algo que se me antoja irrepetible: conquistar en unos mismos JJ. OO., los de Helsinki en 1952, las medallas de oro de las pruebas de 5000 m, 10.000 m y maratón. La hazaña tiene aún más valor si tenemos en cuenta que esa Maratón suponía su estreno en la distancia que sólo decidió correr sin haberla preparado después de sus dos victorias anteriores.
A continuación surgieron otros corredores de medias y largas distancias que entraron en la leyenda al trascender sus hazañas al propio deporte: Roger Bannister, Alberto Juantorena, Sebastian Coe, Steve Ovett, Steve Cram, Said Aouita, Haile Gebreselassie, Paula Radcliffe, etc. Pero ninguno de ellos con el impacto que generó Abebe Bikila, aquel corredor etíope que se presentó descalzo a la salida de la maratón de los JJ. OO. de Roma en 1960 con una marca oficiosa inferior al record mundial. No fueron pocos los que se burlaron de su supuesta marca y de sus pies descalzos, ¡qué cara se les debió quedar al final de la carrera cuando el etíope derrotó a las maquinas soviéticas, grandes favoritos de la carrera entre los que se encontraba Sergei Popov que ese día, además, también perdió oficialmente el record mundial!
Pero no acaba ahí la hazaña de Bikila sino que 4 años más tarde, en Tokio, se convierte, apenas 6 semanas después de haber sido operado de apendicitis, en el primer atleta de la historia en lograr ganar 2 medallas de oro olímpicas consecutivas en la maratón, esta vez calzado y también batiendo el record del mundo. No os perdáis los ejercicios posteriores a su entrada en meta, algo, visto desde nuestros días, tan lleno de ingenuidad que no puede menos que provocar una respetuosa ternura.
En recuerdo y homenaje al talento y la pureza que rezumaban de aquel hombre he bautizado este blog para corredores populares y aficionados a la carrera en general con el nombre de “los pies de Bikila”. En este espacio iremos tratando de la manera más coherente que sea posible cualquier asunto o noticia que tenga que ver con la carrera. Aquí nos encontraremos.
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