Un plan de trabajo para novatos

Por: | 22 de octubre de 2013

Corredores

Si aún no has iniciado tu entrenamiento, ¡llegó la hora de moverse! Aquí va un sencillo plan de trabajo de tres días semanales durante 12 semanas para novatos que no tengan contraindicaciones (*) para el ejercicio aeróbico y que se quieran iniciar de una forma coherente en la carrera. Eso sí, empezamos andando.

Fase UNO: semanas 1 y 2

Repetir tres días a la semana el siguiente entrenamiento con al menos un día de descanso entre sesiones:

45 minutos de marcha rápida por terreno llano a un ritmo que permita fácilmente terminar la sesión. Recuerda andar lo suficientemente rápido como para que se altere tu respiración de forma que te cueste un poco mantener una conversación.

Se pasa a la fase siguiente si el trabajo propuesto hasta el momento se completa con facilidad.

Fase DOS: semanas 3 y 4

Aumentamos el trabajo realizado las semanas anteriores hasta los 60 minutos de marcha. Se pasa a la fase siguiente si el trabajo propuesto hasta el momento se completa con facilidad y si no se tienen contraindicaciones para correr.

Fase TRES: semanas 5 y 6

Sesión 1 y 3:

andar 4 minutos + correr 1 minuto a ritmo “fácil”. Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 12 minutos).

Sesión 2:

75 minutos de marcha rápida con la misma dinámica de las semanas anteriores. 

Total semanal corriendo = 24 minutos.

Si no puedes correr, trata de repetir la sesión 2 los 3 días de la semana.

Fase CUATRO: semanas 7 y 8

Sesión 1 y 3:

andar 3.30 minutos + correr 1.30 minutos a ritmo “fácil”. Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 18 minutos).

Sesión 2:

75 minutos de marcha rápida con la misma dinámica de las semanas anteriores.

Total semanal corriendo = 36 minutos.

Si no puedes correr, trata de realizar 3 sesiones de marcha de 90 minutos cada semana.

Fase CINCO: semanas 9 y 10

Sesión 1 y 3:

andar 3 minutos + correr 2 minutos a ritmo “fácil”. Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 24 minutos).

Sesión 2:

andar 15 minutos + correr 5 minutos a ritmo “fácil”. Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 15 minutos).

Total semanal corriendo = 63 minutos.

Si no puedes correr, manten los 90 minutos de marcha 3 días a la semana aunque si te puedes permitir aumentarlos, no te cortes.

Fase SEIS: semanas 11 y 12

Sesión 1 y 3:

andar 2 minutos + correr 3 minutos a ritmo “fácil”. Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 36 minutos).

Sesión 2:

andar 10 minutos + correr 5 minutos a ritmo “fácil”. Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 20 minutos).

Total semanal corriendo = 92 minutos.

 

Como principios fundamentales a seguir a lo largo de estas 12 semanas:

- No te agotes físicamente, no sufras. Ante la duda rebaja la intensidad del ejercicio, ponte a andar o incluso párate.

- Si este plan resulta demasiado duro para ti, rebaja los periodos de mayor intensidad todo lo necesario. Debes sentir sensación de facilidad al realizar el trabajo.

- Si en algún momento no te ves capaz de pasar a la siguiente fase, alarga la fase en la que te encuentras el tiempo que sea necesario. La duración de las fases es puramente aproximativa.

- Si alguna de las fases de este plan resultan demasiado fáciles para ti porque ya estés algo entrenado, puedes incorporarte a él en alguna fase posterior.

- Procura correr siempre por terreno llano evitando el asfalto y los terrenos irregulares.

- Si dispones de uno o dos días más a la semana para hacer ejercicio, por ahora aprovéchalos para andar. Más adelante te propondré otros tipos de trabajos complementarios a la carrera.

A ser posible, empieza y termina tus entrenamientos con sencillos ejercicios de flexibilidad, en el próximo post hablaremos de los básicos.

(*) Si tienes cualquier duda al respecto, consulta a tu médico o a un especialista en actividad física.

Hay 23 Comentarios

Para Luis Fernando: ante todo agradecerte tu confianza. Me hace mucha ilusión contribuir a que personas como tu consigan mejorar su hábitos. En cuanto al plan, precisamente la próxima semana publicaré la continuación. Para que puedas continuar tu plan, aquí te va el paso siguiente:
Sesión 1 y 3:
Andar 2 minutos + correr 4 minutos a ritmo “fácil”.
Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 40 minutos).
Sesión 2: andar 8 minutos + correr 7 minutos a ritmo “fácil”.
Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 28 minutos).
Total semanal corriendo = 108 minutos.
La semana que viene, el resto. Un saludo.


Buenas tardes ya!

El domingo próximo termino el programa de entrenamiento planteado en tu post. Antes de nada agradecerte tu texto que me ha servido para llevar a cabo ese cambio de hábito que estaba buscando (y no consiguiendo) durante tantos años, y que es el correr. Gracias. Muchas gracias.

Y ahora la pregunta: ¿Esto cómo sigue? ¿Reduzco un minuto más la marcha y lo sumo a la carrera, hasta que llegue un día que pueda correr una hora seguida (que no lo veo...;-))? Espero tu respuesta. Un saludo

El que título desastre de artículo vaya que es un desastre él, el plan a mi me parece de los más congruente y el uso de pulsometro no es tan necesario se puede usar el talk test que es hablar mientras se camina y la velocidad donde no es tan cómodo hablar, ahí mantenerse y es igual a la intensidad moderada recomendada por la ACSM y a los novatos hablarles de umbrales puede ser desviarles la atención de lo principal que es hacer ejercicio ya después de las doce semanas o un poco antes sí quieren usar pulsometro

Llevo muchos años corriendo y a mi me parece un plan de lo mas coherente. Uso siempre el pulsometro pero para los que empiezan no es imprescindible. Basta con que escuchen a su cuerpo e irán mejorando. Para pasar a la siguiente fase ( correr 4/5 días en semana) si es bueno tener el pulsometro pero lo primero es aficionarse y luego vendrá lo demás

No creo que sea pertinente decir que este plan es una basura, antes al contrario, me parece bastante sensato. Llevo más de 20 años practicando atletismo y ya he orientado a bastantes corredores novatos, sé de lo que hablo. Y con toda esta experiencia he llegado a la conclusión de que un plan que alterne el caminar con el correr es ideal para quienes están muy mal físicamente o no han corrido en su vida. El pulsímetro, claro, está muy bien, pero, como dice otro lector, es difícil que un novato gaste dinero en esta herramienta. Además, lo normal es que acabe agobiándose al ver que no logra mantener el pulso constante e incluso llegue a no hacer caso al pulsímetro.

Gregorio H: lo tuyo son prejuicios, con cincuenta y tantos se puede correr mucho. Con 55 años, Sergio Fernández Infestas, corrió un 10.000 en menos de 33 minutos. Ed Withlock bajó de tres horas en el maratón con 70 años. Si miras la tabla de marcas de las categorías de veteranos, verás que hasta los 65 el declive es muy gradual, sin caídas abruptas. Claro, se pierde capacidad anaeróbica, pero la aeróbica se conserva bastante bien, incluso después de décadas sin hacer ejercicio, una persona puede conseguir una capacidad aeróbica razonable a medio plazo.

Buenos consejos. Yo os dejo mi decálogo para ponerse en forma http://goo.gl/eagluK

Tanto correr tanto correr....
¡¡Estáis locos!!
http://adf.ly/4hVPL

excelente nunca olvidar que el ejercicio es salud.

excelente forma de entrenamiento y de ejercicio.


La carrera debe ser a ritmo que nos permita hablar con fluided

Semana 1 --> andar 45 minutos a ritmo
Semana 2 --> andar y correr a intervalos de 3 minutos
Semana 3 --> Andar y correr a intervalos de 5 minutos
SEmana 4 --> andar y correr a intervalos 10 minutos
Semana 5 -->andar y correr 15 minutos a intervalos
Semana 6 --> correr 20 minutos seguidos y 25 andar
Semana 7 --> correr 25 minutos y 20 andar
Semana 8 --> correr 30 minutos y 15 andar
Semana 9 --> correr 35 minutos y 10 andar
Semana 10 --> Correr 40 minutos y 5 andar
Semana 11 --> correr 45 minutos
Semana 12 --> correr 50 minutos
Semana 13 --> correr 55 minutos
Semana 14--> correr 60 minutos

Una vez que estamos avituados a correr de seguido 60 minutos ha llegado la hora de tomar un incremento de intensidad, y para esto SI senacesita un pulsómetro. También es bueno entrenar con un grupo de similares caracteristicas o con un entrenador que controle tus ritmos e intervalos, adecuandolos a ti.

12 semanas para terminar la última haciendo intervalos de andar y correr, para una persona sin molestias me parece un poco lento aún siendo fumador. En las 2 últimas semanas ya se debería hacer por lo menos 20 minutos al trote seguidos y aumentar la tirada hasta 30 o 35 minutos sin parar.

Comenzaré con esto, me siento novato en este tema jaja

Para el que firma "Desastre de artículo": creo que estás siendo "un poco" exagerado. Claro que es mejor llevar un pulsómetro, pero si vas a "obligar" a la gente que quiera empezar a moverse a que se compre un pulsómetro entonces muchos ni lo intentarán. Carlos está hablando de empezar andando, y de que cuando empieces a correr por intervalos cortos el ritmo sea fácil de llevar, que no te haga sufrir ni fatigarte. Y si hace falta, que te pares. Y que si evolucionas más lentamente de lo esperado, que repitas el plan en vez de intentar pasar a la siguiente fase. Yo parto de la base de que andando tu umbral anaeróbico no debería representar un problema, a no ser que estuvieses taquicárdico y a las puertas de la muerte antes de que te planteases empezar a andar. Porque si te suben las pulsaciones por encima del umbral anaeróbico, entonces el ejercicio dejará de ser "fácil", y lo que te tocará es aflojar el ritmo o pararte.

No suelo comentar los artículos, pero he de decir sin acritud, pero Carlos Cordente ha redactado una auténtica basura de plan de entrenamiento. En ningún momento se ha tenido en cuenta la frecuencia cardíaca y los márgenes aeróbico o anaeróbico. Sin enrollarme, el que empiece tan fuerte como este "gurú" sugiere se puede llevar una sorpresa. No hagan ni caso a este artículo y adquieran un pulsómetro, según vuestra edad él será el que dicte cuánto ritmo podréis aumentar según pasen las semanas y de acuerdo a vuestro umbral anaeróbico. Al principio iréis subidos de pulsaciones pero según pasen esto cambiará.

Nosotras salimos a correr desde el primer día, sufriendo es como mejoras.

Gracias, Irene. Sí, debe ser así como dices. Saludo agradecido

Para GregorioH. En absoluto estas actividades son para jovencitos, Gregorio. Yo tengo tu edad, mantengo un nivel de entrenamiento de aproximadamente 70 km semanales y suelo participara regularmente en medias y maratones. Todo requiere su sacrificio, sobre todo de lo que menos sobrado se va: tiempo. El deporte no tiene edad, hazte un chequeo previo en tu médico y anímate, te aseguro que engancha.

Interesante post Carlos. Te dejo una idea de entrada que me vendría de perlas. Plan para empezar a correr para gente que viene del ciclismo, con idea de hacer pruebas combinadas tipo duatlon o tri. Gracias!!!!

Pacato, por lo que yo leo, dice que se empieza haciendo 'marcha'. La marcha es andar, es deporte olimpico, y significa andar rápido (sin levantar nunca los dos pies del suelo al mismo tiempo), asi que yo entiendo que propone empezar el programa andando 'rapido' durante un mes.

No entiendo el programa. Se empieza,así, de principio, corriendo 45 minutos y luego, en las siguientes semanas, corres, en total menos tiempo que este. No veo la progresión.

Hombre, lo ideal es correr sobre terreno "flexible", lo cual ahorra en sobrecargas y en lesiones en las articulaciones, pero debo decir que no todo el mundo tiene la posibilidad de correr por la playa o el campo, o incluso de acudir a un recinto con pista de atletismo. Es cierto que correr sobre el asfalto no es demasiado bueno, pero mucho peor es hacerlo, por ejemplo en aceras. Yo suelo correr por las tardes, y a esa hora, el asfalto está mas blando que a otras horas por efecto del sol

Me imagino que estas actividades que propone son para jovencitos, con mi edad con andar al día una hora ( cincuentaytantos) lo considero más que suficiente.

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Los pies de Bikila

Sobre el blog

Correr no solo consiste en ponerse unas zapatillas y moverse. La realidad es que casi nadie corre correctamente de forma natural. En este blog queremos que los aficionados a la carrera aprendan a correr correctamente, a entrenar de la mejor manera posible y a prevenir las siempre inoportunas lesiones, para optimizar los beneficios del ejercicio.

Sobre el autor

Carlos Alberto Cordente. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, exdecatleta internacional y actualmente profesor del INEF (Universidad Politécnica de Madrid), el autor es experto en atletismo y en actividad física para la salud. Aspira a aportar su granito de arena para que España se convierta en un país con una verdadera cultura deportiva (no solo del resultado deportivo) y, en este sentido, se declara enamorado de la ciudad en la que creció, Gijón, por ser, en su opinión, la ciudad más deportiva de nuestro país.

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