Correr no solo consiste en ponerse unas zapatillas y moverse. La realidad es que casi nadie corre correctamente de forma natural. En este blog queremos que los aficionados a la carrera aprendan a correr correctamente, a entrenar de la mejor manera posible y a prevenir las siempre inoportunas lesiones, para optimizar los beneficios del ejercicio.
Carlos Alberto Cordente. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, exdecatleta internacional y actualmente profesor del INEF (Universidad Politécnica de Madrid), el autor es experto en atletismo y en actividad física para la salud. Aspira a aportar su granito de arena para que España se convierta en un país con una verdadera cultura deportiva (no solo del resultado deportivo) y, en este sentido, se declara enamorado de la ciudad en la que creció, Gijón, por ser, en su opinión, la ciudad más deportiva de nuestro país.
El atletismo es un deporte paramétrico, eso hace que todo en él sea medible y que podamos utilizar la evolución de estas mediciones para comprobar que el tiempo que invertimos en correr (o en andar) nos hace realmente más fuertes. Ahí van algunos consejos para novatos.
Podríamos pensar que correr es un gesto que realizamos correctamente de manera natural pero esto no es para nada así. Correr bien es un gesto de cierta complejidad técnica (tampoco demasiada, no te asustes) que requiere de un aprendizaje y de la repetición continua de los ejercicios básicos de técnica de carrera si se pretende no desaprovechar gran parte del potencial de rendimiento del corredor. Además correr es un gesto que genera impacto en las articulaciones del tren inferior del corredor e incluso en sus articulaciones lumbares y ese impacto es mucho mayor en quienes no corren bien.
Tenemos aquí por tanto 2 importantes razones, sobre todo la segunda, por las que cualquier corredor debe trabajar la técnica de carrera aunque sea de una forma básica en el caso de los aficionados. Sin embargo, también he de decir que pretender realizar cambios importantes en la técnica de carrera de corredores muy experimentados con un estilo muy arraigado puede ser un arma de doble filo ya que su nivel de adaptación a su técnica particular será tan alto que se habrá hecho eficiente* con el tiempo y cualquier cambio que se proponga en su forma de correr podría resultar en una pérdida de dicha eficiencia que conllevará una pérdida de rendimiento. Por ello, cuando este tipo de corredores tiene un nivel técnico aceptable, es preferible no utilizar el trabajo de técnica de carrera para sugerir grandes modificaciones en ella sino para reforzar las virtudes del estilo actual.
Por otro lado, están los atletas no tan experimentados, los jóvenes y aquellos atletas con técnicas de carrera inaceptables desde el punto de vista de la salud por la gran cantidad de impacto que genera su estilo. Con ellos es importante trabajar la técnica de carrera con el fin de optimizarla desde un punto de vista biomecánico.
Por todo ello, creo que algunas lecciones técnicas sencillas son convenientes para que todo el mundo pueda entender la necesidad de saber correr y los ejercicios que conviene hacer para ello. Dedicaremos por tanto un post de vez en cuando a la técnica de carrera e iremos profundizando poco a poco en el tema. Empezamos inmediatamente:
Como solamente somos capaces de producir impulso durante la fase de impulsión, lo que nos interesa es optimizar dicha fase, acortar la fase de amortiguación y evitar alargar inútilmente la fase de vuelo. Mejoraremos nuestra eficacia técnica cuando seamos capaces de correr minimizando la oscilación vertical que realiza la cadera desde su punto más bajo durante el apoyo hasta su punto más alto durante la fase de vuelo, es decir cuando la trayectoria de la cadera sea muy tensa a lo largo de todo el ciclo de carrera.
Conseguirlo implica una serie de condiciones técnicas y físicas que iremos desgranando poco a poco a la vez que iremos proponiendo ejercicios de mejora técnica y de fortalecimiento físico específico.
(*) La eficiencia hace referencia a la economía del esfuerzo. Cuanto más eficientes somos, gastamos menos cantidad de energía a una misma velocidad de carrera. Desde el punto de vista técnico, con el tiempo (y los kilómetros) nos adaptamos a nuestra técnica particular de tal manera que conseguimos minimizar el gasto energético que nos requiere. En cualquier caso, lo ideal es conseguir hacerse energéticamente eficiente con un gesto biomecánicamente correcto, algo que sólo podrán conseguir al 100% aquellos atletas que hayan sido bien enseñados desde jóvenes y que hayan conseguido convertir ese “buen correr” en algo natural para ellos.
La lectura de algunos comentarios de entradas anteriores me ha hecho nuevamente pensar en la necesidad de aclarar algunas cuestiones que considero importantes. Observo que algunas personas tienen unas expectativas que considero equivocadas respecto de este blog. Algunos de vosotros esperáis que desde aquí resolvamos vuestros problemas específicos respecto de la carrera así que leéis “los pies de Bikila” ávidamente en busca de una receta milagrosa que solucione dichos problemas.
Siento enormemente defraudar a estas personas pero he de decir que esto de las recetas no puede funcionar porque en el deporte 2+2 NUNCA suman 4 ya que, afortunadamente, no estamos ante una ciencia exacta sino ante una actividad en la que suman (o restan) todo tipo de factores (técnicos, fisiológicos, psicológicos, emocionales, etc.) relativos a cada uno. Así que entrenar supone tal combinación de variables que hace imposible la receta universal y que obliga a que para un mismo objetivo 2 personas puedan tener que entrenar de 2 maneras muy diferentes. Desde mi humilde punto de vista, es esta complejidad la que hace que entrenar atletas sea en parte un arte (menor, eso sí), algo tan apasionante y desafiante como para explicar que muchos entrenadores sacrifiquen lo indecible (a menudo demasiado) con tal de mantener su actividad atlética a pesar de la falta de comprensión, apoyo y dinero.
Por tanto, no pretendáis de mí que banalice el entrenamiento proporcionándoos fórmulas milagrosas. Lo más que puedo hacer desde este blog es daros consejos en aspectos muy generales de forma que puedan ser válidos para todos o casi todos. ¿O acaso os fiaríais de un médico que, desde un blog, os enviara un tratamiento para el dolor de estómago sin conoceros ni saber cuál es el origen de ese dolor?
Otra cosa es que si tenéis un problema concreto, lo comentéis y en algún momento os pueda dar alguna solución al estilo “consultorio Aló, comidista”, aunque aún en ese caso, habrá muchas posibilidades que os derive a un profesional del running que tengáis cerca por no poder facilitaros yo una solución a vuestro problema desde mi posición.
Por eso, a los que tenéis o creéis tener problemas específicos que resolver respecto de vuestra actividad, os sugiero que no busquéis la solución en este blog, sino que consultéis un profesional del tema en vuestro entorno. Y digo bien profesional porque en esto del running pasa un poco como con el fútbol y es que son muchísimos lo que creen saberlo todo sobre el tema. Quede claro que sólo tener experiencia en correr y/o tener buena marca en la maratón no te convierte en experto. Si me duele una muela, voy al odontólogo, no se me ocurre pedirle consulta a un curandero sin la formación necesaria. Os sugiero que hagáis lo mismo en el caso que estamos tratando.
Aun así, soy consciente que nunca lloverá al gusto de todos así que ahí tenéis los comentarios para expresar vuestras opiniones. Con las que tengan un fin constructivo, siempre seré receptivo.
La semana que viene, iniciación a la técnica de carrera.
Hoy toca sesión de teoría básica del entrenamiento deportivo.
¿Te has preguntado alguna vez por qué razón mejoramos si entrenamos?
Llegaron los primeros fríos del curso y toca hablar de equipamiento para salir a correr. Eso sí, que nadie se asuste que este no es un deporte que requiera gastarse un dineral en equiparse aunque sí es conveniente cuidar mínimamente este aspecto del entrenamiento ya que servirá para optimizarlo y para que no aparezcan lesiones o molestias evitables.
Ahí va, por orden de prioridad, un pequeño listado de materiales que es conveniente tener en cuenta.
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