Lección técnica nº1: introducción a la técnica de carrera

Por: | 20 de noviembre de 2013

Podríamos pensar que correr es un gesto que realizamos correctamente de manera natural pero esto no es para nada así. Correr bien es un gesto de cierta complejidad técnica (tampoco demasiada, no te asustes) que requiere de un aprendizaje y de la repetición continua de los ejercicios básicos de técnica de carrera si se pretende no desaprovechar gran parte del potencial de rendimiento del corredor. Además correr es un gesto que genera impacto en las articulaciones del tren inferior del corredor e incluso en sus articulaciones lumbares y ese impacto es mucho mayor en quienes no corren bien.

Tenemos aquí por tanto 2 importantes razones, sobre todo la segunda, por las que cualquier corredor debe trabajar la técnica de carrera aunque sea de una forma básica en el caso de los aficionados. Sin embargo, también he de decir que pretender realizar cambios importantes en la técnica de carrera de corredores muy experimentados con un estilo muy arraigado puede ser un arma de doble filo ya que su nivel de adaptación a su técnica particular será tan alto que se habrá hecho eficiente* con el tiempo y cualquier cambio que se proponga en su forma de correr podría resultar en una pérdida de dicha eficiencia que conllevará una pérdida de rendimiento. Por ello, cuando este tipo de corredores tiene un nivel técnico aceptable, es preferible no utilizar el trabajo de técnica de carrera para sugerir grandes modificaciones en ella sino para reforzar las virtudes del estilo actual.

Por otro lado, están los atletas no tan experimentados, los jóvenes y aquellos atletas con técnicas de carrera inaceptables desde el punto de vista de la salud por la gran cantidad de impacto que genera su estilo. Con ellos es importante trabajar la técnica de carrera con el fin de optimizarla desde un punto de vista biomecánico.

Por todo ello, creo que algunas lecciones técnicas sencillas son convenientes para que todo el mundo pueda entender la necesidad de saber correr y los ejercicios que conviene hacer para ello. Dedicaremos por tanto un post de vez en cuando a la técnica de carrera e iremos profundizando poco a poco en el tema. Empezamos inmediatamente:

 

Como solamente somos capaces de producir impulso durante la fase de impulsión, lo que nos interesa es optimizar dicha fase, acortar la fase de amortiguación y evitar alargar inútilmente la fase de vuelo. Mejoraremos nuestra eficacia técnica cuando seamos capaces de correr minimizando la oscilación vertical que realiza la cadera desde su punto más bajo durante el apoyo hasta su punto más alto durante la fase de vuelo, es decir cuando la trayectoria de la cadera sea muy tensa a lo largo de todo el ciclo de carrera.

Conseguirlo implica una serie de condiciones técnicas y físicas que iremos desgranando poco a poco a la vez que iremos proponiendo ejercicios de mejora técnica y de fortalecimiento físico específico.

 

(*) La eficiencia hace referencia a la economía del esfuerzo. Cuanto más eficientes somos, gastamos menos cantidad de energía a una misma velocidad de carrera. Desde el punto de vista técnico, con el tiempo (y los kilómetros) nos adaptamos a nuestra técnica particular de tal manera que conseguimos minimizar el gasto energético que nos requiere. En cualquier caso, lo ideal es conseguir hacerse energéticamente eficiente con un gesto biomecánicamente correcto, algo que sólo podrán conseguir al 100% aquellos atletas que hayan sido bien enseñados desde jóvenes y que hayan conseguido convertir ese “buen correr” en algo natural para ellos.

Hay 24 Comentarios

Yo antes tuve sobre peso y empecé a correr en ayunas, solo media hora a un ritmo moderado y sin hacer dieta, me refiero a seguir una dieta estricta o algo así, solo cuidando un poco lo que comía y de hecho siempre había cuidado mucho la alimentación, pero mi cuerpo estaba pidiendo a gritos más ejercicio.
Los resultados después de 3 meses saliendo a correr entre 2 y 3 días a la semana en ayunas fueron que perdí más de 6 kilos, algo que en mí pueden creerme ya es un gran logro.
Buen artículo, muchas gracias por la información.

Hola. Gracias por el blog y los consejos. Has comentado que para la elección del tipo de zapatilla hay que verlo caso por caso, ¿dónde podría ir a que me aconsejasen? Estuve corriendo con "amortiguadas" y acabe con tendinitis del rotuliano derecho. Al año siguiente, hice un plan para pasarme a "minimalistas" y acabe con tendinitis del Aquiles derecho también. En fin, un desastre... Creo que estoy en condiciones de volver, pero estoy perdido con las zapatillas. Gracias y ánimos con el blog.

Para Juanma: precisamente por el tema postural vamos a continuar el tema de la técnica de carrera y ahí vendrán los primeros ejercicios. Luego, iremos añadiendo más conforme vayamos profundizando en el tema.
Mi idea es que conforme vayamos avanzando en este tema vayáis siendo capaces de evaluar vuestra propia técnica con una simple filmación y que os vayáis haciendo capaces de entender qué ejercicios debéis hacer y por qué. De esa manera, no veréis el tiempo que le dediquéis a la técnica de carrera como una pérdida del mismo y le sacareis mucho más provecho que haciendo las cosas de forma mecánica e inconsciente. A ver si lo logro.

Para Alex: Lo haremos más adelante, prometido!

Para Antonio: no hablo de reducir indiscriminadamente la fase de apoyo sino de tratar de no hacer eterna la fase de amortiguación para que se puedan aprovechar mejor las fuerzas que se realicen contra el suelo. Y por el mismo camino voy cuando hablo de minimizar la fase de vuelo: si la fase de amortiguación es excesiva, la “rampa de lanzamiento” (y, consecuentemente, la oscilación) del centro de gravedad será excesivamente vertical. En cualquier caso, prefiero ir despacio en la explicación de todos estos asuntos en el blog para facilitar la comprensión del asunto por parte de todos.
En cuanto a tu blog, te felicito, es muy interesante para “avanzados” aunque siempre hay aspectos particulares en los que se puede estar más o menos de acuerdo. Por eso, si no te importa, recomendaré tu blog desde el mío.

Para Fran: ¡Ya creo que la elección del calzado es algo importante! Ten en cuenta que correr es una actividad con un grado de impacto nada despreciable y que es el calzado el primero en actuar para reducir dicho impacto. Por otro lado, creo que es interesante tratar de tender al minimalismo siempre que se pueda ya que ha habido en las últimas décadas un uso excesivo de la cámara de aire y del acolchamiento de las zapatillas (sobre todo con los niños) cuyo mayor logro es un debilitamiento general del pie. Pero insisto, minimalismo siempre que se pueda ya que, por una razón u otra, a no todo el mundo le conviene correr sin acolchamiento en las zapatillas. Por otro lado, sinceramente, veo más el minimalismo como parte del entrenamiento para fortalecer y sensibilizar los pies que como una actividad única. En cualquier caso, ya ves que el tema es complejo y que conviene estudiar el tema de forma individual.

Para Javier: si no te importa, iremos tratando estos temas a los largo de las entradas dedicadas a la técnica de carrera. Es que el tema da para mucho más que para una respuesta a un comentario. En cualquier caso, te adelanto que respecto al barefoot, me parece una actividad interesante pero, nuevamente, he de decir que no es una actividad válida para todos ya que es potencialmente peligrosa para la salud articular de determinadas personas. En cuanto al tipo de apoyo durante la carrera, soy radicalmente contrario a la entrada al mismo de talón si bien tampoco creo que en la carrera de larga distancia para aficionados el apoyo casi exclusivamente realizado con el antepie sea adecuado para todos.

Para Eloy: lo que comentas acerca de recortar algún día el tiempo de rodaje para hacer otras cosas es de puro sentido común. Es importante que no seamos “agonías” y no pensemos que por quitarnos un día o dos a la semana 30 minutos de carrera para dedicársela a otras cosas igualmente importantes vayamos a perder nada, todo lo contrario. Esto es como una buena inversión, lo poco que invertimos bien por un lado puede volver rentabilizado con creces.

Para Antonio. He leído en tu blog sobre tu oposición a los estiramientos tanto antes como después de la carrera. Sin entrar a discutir aspectos técnicos ( que no tengo formación para hacerlo) lo único que puede decirte un simple corredor aficionado como yo es que gracias a tomarme en serio los estiramientos tanto antes como después he reducido mis lesiones en un 95%

Por otra parte y intuyendo que a este blog acudimos gente muy heterogénea (veo a Antonio o a Javier con mucha mas formación y conocimientos que yo por ejemplo) yo creo que lo que Carlos debería aportarnos primero son unas recomendaciones básicas de posicion del cuerpo, y cuatro ejercicios muy sencillos que podamos incorporar los menos duchos y luego quizá algún post mas especifico para la gente que estáis mas preparados. Gracias a todos por vuestras aportaciones incluso a Felizyrelajado que apunta a ir en moto.....es que a mi me dan miedo las motos.....por eso corro......jajajaja

Para Eloy. A eso me refería yo amigo, a tus compañeros les pasa como a mi. Si no hemos rodado una hora nos queda la sensación de que no hemos hecho nada. Si tuviéramos mas tiempo probablemente podríamos complementar con mas cabeza. Pero si tienes una hora.....5 min estiramientos.......rodaje......10 min estiramientos....... Se queda en nada

Mireia

En invierno tambien se puede hacer en Madrid en cualquier parque, solo necesitas una recta de no más de 60 metros y corre abrigada, depués haz la técnica con intervalos de descanso de menos de 15´´ para no enfriarte.

En el video solo analizas la carreraen sí, pero no los ejercicios que a cada fase de la carrera sobre todo a la de despeque y apoyo, se deben realizar para corregir la posición ergonómica de cada acción.

cuando corro em el parque, y con un grupo de gente, solo se dedican a rodar y rodar como máquinas mecánicas, no realizan ni técnica de carrera, ni series, ni ejercicios de fuerza como multisaltos etc, creo que si tienes una hora, y corres 4 días a la semana, debes de correr al menos un día solo de 35 a 45 minutos y el resto hacer algo detécnicade carrera y ejerciciosde fuerza, con esto se economiza la energía y potencia la velocidad de crucero.

Gracias por tus consejos, los iré apuntando de cara a la primavera, ya que ahora en invierno por Madrid hace mucho frío y prefiero el gimnasio

Para Javier: te recomiendo que te descargues la guía gratuita (fichero PDF de 50 páginas) con información para correr descalzo o con calzado minimalista: http://www.correrdescalzos.es/guia-para-correr-minimalista-y-plan-de-transicion-para-correr-natural-version-completa-ilustrada/

para Antonio, que el asunto "es más complejo de lo que aqui se comenta" lo sabemos tod@s los que corremos, pero esto es un blog, no un curso de postgrado. Y además dirigido a corredores "populares".

dicho lo cuál, estoy deseando ver por donde tira esto. Gracias Carlos por tus explicaciones.

Hola Carlos. La semana pasada estuve a punto de escribir un post preguntando si podías hablar de la técnica de carrera y parece que me hayas leído el pensamiento..... Como osteópata y licenciado Inef soy un gran creyente en la mejora de la técnica de carrera como instrumento clave en la prevención de lesiones en el corredor. Sin embargo, me da la sensación de que se habla demasiado poco de ello y mucha gente, incluyéndome a mí, aún no tenemos claro por donde tirar. Desde hace unos años siento gran curiosidad por el barefoot running, y últimamente estoy leyendo bastante sobre el "forefoot strike" (recepción con el antepié) frente al "heel strike"(recepción con el talón)....... la técnica de carrera de ambas es muy diferente entre sí.... cuál es tú opinión sobre este tema? a cuál le ves más ventajas/inconvenientes?

Muchas gracias y ánimo con el blog

PS: asistí a un seminario que impartiste en Pontevedra hace más de 10 años sobre el atletismo como base de la preparación física para otros deportes que me había fascinado...

Que cansado. No preferís ir en moto?

Gracias por este buen blog, pero he de confesar que yo odio correr. Me aburro. Sin embargo, en cualquier deporte con balón no me importa correr. ¿Qué me recomendais?. Por cierto, no os perdáis este enlace: http://xurl.es/9ik46

Buenos días Carlos,
Gracias por el Blog, agradezco especialmente tus comentarios ya que sin ser específicos son útiles sobre temas muy diversos que nos afectan a los corredores.
Por otra parte, hablando de la técnica de correr, yo soy corredor minimalista, estoy bastante convencido que la elección del calzado es fundamental para pulir la técnica de correr y es por ello que me gustaría saber tu opinión sobre este material.
Gracias y te seguimos leyendo,
Saludos,
Fran

Cuidado con la palabra minimizar. Eso de minimizar la fase de vuelo no es algo con lo que esté de acuerdo. Por otra parte, acortar la fase de apoyo supondrá acortar la fase de vuelo a menos que incrementemos las fuerzas ejercidas contra el suelo. No siempre conviene reducir la fase de apoyo. Además, la reducción del tiempo de apoyo no necesariamente debe implicar la reducción del tiempo de vuelo. Si durante el apoyo generamos más fuerza, el tiempo de vuelo no tiene por qué verse reducido.

En definitiva, que el asunto es más complejo de lo que aquí se comenta. Se trata del asunto con bastante rigor en la entrada del blog "Mecánica de la carrera a pie" .

http://mecanicadecarrera.blogspot.com.es/2013/10/tecnica-de-carrera-xiv-la-relacion.html

Un reto Carlos: te atrevererías a explicar la técnica de carrera con el vídeo del recordman mundial de 400 metros, Michael Johnson?

Sabes que me pasa Carlos? y me da la sensación que no soy el único, que me gusta tanto correr y tengo casi siempre poco tiempo que no me gusta "perder" tiempo en otra cosa que no sea CORRER ....... Me paso con los estiramientos hasta que "me caí de la burra". Seria interesante que nos dieras alguna clave para saber si corremos bien o mal. Gracias por tus consejos.

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Los pies de Bikila

Sobre el blog

Correr no solo consiste en ponerse unas zapatillas y moverse. La realidad es que casi nadie corre correctamente de forma natural. En este blog queremos que los aficionados a la carrera aprendan a correr correctamente, a entrenar de la mejor manera posible y a prevenir las siempre inoportunas lesiones, para optimizar los beneficios del ejercicio.

Sobre el autor

Carlos Alberto Cordente. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, exdecatleta internacional y actualmente profesor del INEF (Universidad Politécnica de Madrid), el autor es experto en atletismo y en actividad física para la salud. Aspira a aportar su granito de arena para que España se convierta en un país con una verdadera cultura deportiva (no solo del resultado deportivo) y, en este sentido, se declara enamorado de la ciudad en la que creció, Gijón, por ser, en su opinión, la ciudad más deportiva de nuestro país.

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