Lo prometido es deuda y terminé la entrada anterior comentando que la siguiente estaría dedicada a algunos ejercicios básicos de técnica de carrera especialmente dedicados a los corredores “pendulares” que quieran dejar de serlo.
Correr no solo consiste en ponerse unas zapatillas y moverse. La realidad es que casi nadie corre correctamente de forma natural. En este blog queremos que los aficionados a la carrera aprendan a correr correctamente, a entrenar de la mejor manera posible y a prevenir las siempre inoportunas lesiones, para optimizar los beneficios del ejercicio.
Carlos Alberto Cordente. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, exdecatleta internacional y actualmente profesor del INEF (Universidad Politécnica de Madrid), el autor es experto en atletismo y en actividad física para la salud. Aspira a aportar su granito de arena para que España se convierta en un país con una verdadera cultura deportiva (no solo del resultado deportivo) y, en este sentido, se declara enamorado de la ciudad en la que creció, Gijón, por ser, en su opinión, la ciudad más deportiva de nuestro país.
Lo prometido es deuda y terminé la entrada anterior comentando que la siguiente estaría dedicada a algunos ejercicios básicos de técnica de carrera especialmente dedicados a los corredores “pendulares” que quieran dejar de serlo.
Ya comentamos en la lección técnica nº 1 que la carrera es un gesto cíclico, es decir un gesto que se repite en el tiempo de forma idéntica pero ¿corremos todos con el mismo tipo de ciclo?, ¿qué tipos de ciclos nos podemos encontrar?, ¿cuál es conveniente y cuál no?
Básicamente, existen 2 tipos de ciclos de carrera radicalmente opuestos y lo primero que vamos a hacer es aprender a distinguirlos, estos son el ciclo de carrera circular (elíptica en realidad) y el ciclo pendular. Veámoslo en el vídeo siguiente.
No quisiera profundizar en cuestiones biomecánicas que pudieran resultar complejas o aburridas para algunos de vosotros pero creo interesante intentarlo de la forma más sencilla que me sea posible; a ver si lo logro.
Hay un concepto de la mecánica que describe la resistencia que opone un cuerpo a ser rotado: el momento de inercia. Lo define la formula siguiente:
I = m*r2
Donde m es la masa del cuerpo que rota (una masa que, obviamente, no puede variar) y r es el radio de ese mismo cuerpo. Como vemos el radio de rotación es lo verdaderamente importante dentro de la formula ya que está elevado al cuadrado. La importancia del radio en la resistencia a la rotación de un cuerpo se puede entender muy fácilmente observando el comportamiento de los patinadores durante sus piruetas. Cuando un patinador quiere acelerar su giro minimiza su radio de giro, se hace "estrecho” aproximando sus brazos al tronco y lo contrario hace cuando quiere frenar el giro.
Volviendo a la técnica de carrera, como el conjunto muslo-pierna está articulado a través de la rodilla, tenemos la posibilidad de reducir su radio de giro alrededor de la articulación de la cadera y facilitar su rotación hacia delante mediante la flexión de la rodilla. A mayor flexión de la rodilla, mayor velocidad de giro de la pierna libre (entendiendo por pierna libre al conjunto pierna-muslo) alrededor de la cadera. Por tanto, la mayor flexión de la rodilla libre de la carrera circular será muy beneficiosa para el avance rápido de la pierna libre.
Pero habrá quien se pregunte para que sirve facilitar el desplazamiento de la pierna libre hacia delante. Los motivos son varios:
1.- aunque no lo parezca, la pierna libre es muy importante en el impulso ya que su acción arrastra la cadera del atleta hacia delante y aligera el apoyo de la otra pierna. Pero esa labor solo podrá ser realizada a partir del momento en que la pierna libre haya llegado a la altura de la pierna apoyada. Mientras la pierna libre esté situada por detrás de la pierna de apoyo será ella la que es arrastrada y, además, su masa no sólo se estará moviendo hacia delante sino también hacia abajo sobrecargando el apoyo por lo que supondrá un lastre para el corredor.
Sin embargo, una vez la rodilla de la pierna libre haya alcanzado a la rodilla de la pierna de apoyo se empezará a mover hacia delante y arriba descargando el apoyo y contribuyendo al impulso del atleta tal y como comentamos antes. No cabe duda de que esto se observa de una manera mucho más clara en la carrera circular que en la pendular.
2.- La carga sobre el apoyo provoca la flexión de la rodilla de apoyo. Cuanto más tiempo esté retrasada la pierna libre, mayor será la carga que tendrá que soportar la rodilla de la pierna de apoyo y más tiempo durará su flexión. El avance más lento de la pierna libre en la carrera pendular provoca flexiones de rodilla y tiempos de apoyo excesivamente largos siendo obvias las consecuencias negativas a largo plazo de esto sobre la articulación de la rodilla y sobre el tendón rotuliano.
3.- Otra consecuencia del péndulo largo propio del ciclo pendular es que el pie prácticamente choca contra el suelo entrando al apoyo, tal y como podemos ver en la siguiente imagen, de talón con una actitud pasiva mientras se mueve de atrás hacia delante lo que supone un enorme impacto de frenada del atleta zancada tras zancada que también podrá tener consecuencias negativas en todas las articulaciones que van desde el propio pie hasta la zona lumbar.
En el caso de la carrera circular, la mayor velocidad de rotación de la pierna libre y la flexión de la rodilla libre hacen que el pie sea proyectado hacia delante con la suficiente altura como para llegar al apoyo atacando el suelo activamente hacia atrás por lo que tanto el tiempo de apoyo como la frenada natural que se produce al principio del mismo serán mucho menores que en el caso de la carrera pendular. El apoyo deberá ser plano o de metatarso en función de la velocidad a la que se corra pero en ningún caso debería hacerse de talón.
Por tanto las consecuencias de correr “redondo” son muy positivas ya que minimizarán el impacto de los apoyos del corredor, facilitarán el desarrollo de una correcta amplitud de zancada y el desplazamiento del atleta hacia delante sin excesivas oscilaciones verticales de su cadera. Por ello, queda claro que el ciclo de carrera circular resulta mucho más económico tanto a efectos técnicos como a efectos traumáticos y que es el único tipo de ciclo aceptable para los corredores. En cualquier caso, también existen diferentes tipos de ciclo circular de carrera que comentaremos más adelante.
Ahora bien, ¿qué debo hacer si identifico mi ciclo de carrera como ciclo pendular? La respuesta es que hay que trabajar para cambiarlo cuanto antes. Y hay que priorizar el trabajo de técnica de carrera sobre cualquier otro tipo de trabajo. Un cambio técnico de este tipo no es sencillo porque implica una reconfiguración muscular importante del tren inferior del atleta ya que muchos músculos que han trabajado habitualmente de una forma deben empezar a hacerlo de otra muy diferente y otros que estaban inactivos, y por tanto están probablemente debilitados, deben ponerse a trabajar. Será un trabajo en el que habrá que armarse de paciencia y en el que probablemente aparezcan algunas molestias físicas en algún momento. Será el tributo a pagar.
En la próxima entrada hablamos de ejercicios básicos para que los corredores “pendulares” se pasen al "modo circular".
Ante el auge de las carreras populares de larga distancia en todo el mundo, la asociación de directores médicos de maratones internacionales (IMMDA) redactó en 2010 un documento de recomendaciones con el fin de prevenir los casos de muerte súbita. Te lo resumo a continuación aunque también puedes consultar el documento completo en inglés.
Las carreras de larga distancia comportan riesgos intrínsecos. Los estudios científicos sobre muerte súbita en corredores señalan diferentes posibles causas tales como problemas físicos subyacentes no descubiertos, exceso de intensidad y/o duración del esfuerzo, exceso de consumo de cafeína, hiponatremia, etc. Ahí van una serie de recomendaciones para prevenir la muerte súbita en corredores:
1. A la hora de afrontar una carrera, es absolutamente necesario que los corredores no sólo estén debidamente entrenados sino que, además, tengan un objetivo y un plan de carrera acordes con su nivel de entrenamiento y de condición física.
2. Hacerse un reconocimiento médico anual en el que se comente con el médico* el tipo de entrenamiento que se está realizando, su intensidad y los objetivos personales que se tengan.
3. Si no existe ningún tipo de contraindicación, es conveniente tomar una aspirina infantil (81mg) durante la mañana del día en el que se vaya a realizar una carrera o marcha de 10 km o más.
4. Consumir menos de 200mg de cafeína antes de una carrera de 10 km o más.
5. Beber únicamente bebidas isotónicas o su equivalente durante los entrenamientos de 10 km o más.
6. Beber cuando se sienta sed.
7. No consumir antiinflamatorios no esteroideos (AINES) durante una carrera de 10 km o más (aspirina, paracetamol, ibuprofeno, etc.).
8. Consumir alguna pastilla de sal si no hay contraindicación para ello.
9. Mantener el ritmo (o disminuirlo) al final de la carrera. No esprintar durante el último kilómetro a menos que se haya entrenado específicamente para ello. Se debe correr/andar igual que se entrena.
Hasta aquí las recomendaciones de los expertos de la IMMDA. Queda claro que debemos tomarnos muy en serio el entrenamiento si queremos correr y lograr nuestros objetivos de forma segura. Recuerda que el ejercicio es tan bueno casi a cualquier nivel cuando se hace bien como potencialmente peligroso cuando no se desarrolla de una manera correcta. Ahora que probablemente muchos de vosotros afrontáis la preparación de alguna carrera popular como reto de fin de año, creía interesante abordar esta cuestión.
Para terminar, no me resisto a darle difusión a una carrera/marcha a la que le tengo especial cariño: la Carrera del Balance Energético. Es una bonita carrera organizada desde el INEF de Madrid, más concretamente desde el Centro PRONAF. Sus peculiaridades son cuatro: la primera es que no es una carrera competitiva, la segunda es que cada corredor puede elegir sobre la marcha la distancia que más le convenga correr o andar, una o dos vueltas al circuito, es decir 4 o 7,3 km. La tercera peculiaridad es que te dan un “pincho” al terminar la carrera en forma de alimento saludable por el valor calórico de lo que hayas gastado durante la carrera, calculado de forma individual. Y como último aspecto peculiar de esta carrera destacar su compromiso solidario con el grupo DIM de cooperación al desarrollo de la Universidad Politécnica de Madrid que desarrolla proyectos educativos en África.
Así pues, la carrera del balance energético es una carrera ideal para todos los que quieran pasar un buen rato corriendo (o andando) ya sean novatos o expertos pero especialmente para las familias ya que es una excelente oportunidad educativa para fomentar en los más jóvenes los hábitos de vida saludables. Así que a los que estéis por Madrid y os animáis, el próximo domingo 15 de diciembre a las 10.00h en el INEF.
(*) En mi opinión, esta consulta se debe hacer preferiblemente a un médico especialista en medicina del deporte.
Hoy toca “comentar los comentarios” de noviembre aunque también añadiremos el último post de octubre que se nos escapó la última vez.
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