Lección técnica nº 2: Carrera pendular VS Carrera circular

Por: | 18 de diciembre de 2013

Ya comentamos en la lección técnica nº 1 que la carrera es un gesto cíclico, es decir un gesto que se repite en el tiempo de forma idéntica pero ¿corremos todos con el mismo tipo de ciclo?, ¿qué tipos de ciclos nos podemos encontrar?, ¿cuál es conveniente y cuál no?

Básicamente, existen 2 tipos de ciclos de carrera radicalmente opuestos y lo primero que vamos a hacer es aprender a distinguirlos, estos son el ciclo de carrera circular (elíptica en realidad) y el ciclo pendular. Veámoslo en el vídeo siguiente.

 

No quisiera profundizar en cuestiones biomecánicas que pudieran resultar complejas o aburridas para algunos de vosotros pero creo interesante intentarlo de la forma más sencilla que me sea posible; a ver si lo logro.

Hay un concepto de la mecánica que describe la resistencia que opone un cuerpo a ser rotado: el momento de inercia. Lo define la formula siguiente:

I = m*r2

Donde m es la masa del cuerpo que rota (una masa que, obviamente, no puede variar) y r es el radio de ese mismo cuerpo. Como vemos el radio de rotación es lo verdaderamente importante dentro de la formula ya que está elevado al cuadrado. La importancia del radio en la resistencia a la rotación de un cuerpo se puede entender muy fácilmente observando el comportamiento de los patinadores durante sus piruetas. Cuando un patinador quiere acelerar su giro minimiza su radio de giro, se hace "estrecho” aproximando sus brazos al tronco y lo contrario hace cuando quiere frenar el giro.

 

Volviendo a la técnica de carrera, como el conjunto muslo-pierna está articulado a través de la rodilla, tenemos la posibilidad de reducir su radio de giro alrededor de la articulación de la cadera y facilitar su rotación hacia delante mediante la flexión de la rodilla. A mayor flexión de la rodilla, mayor velocidad de giro de la pierna libre (entendiendo por pierna libre al conjunto pierna-muslo) alrededor de la cadera. Por tanto, la mayor flexión de la rodilla libre de la carrera circular será muy beneficiosa para el avance rápido de la pierna libre.

Pero habrá quien se pregunte para que sirve facilitar el desplazamiento de la pierna libre hacia delante. Los motivos son varios:

1.- aunque no lo parezca, la pierna libre es muy importante en el impulso ya que su acción arrastra la cadera del atleta hacia delante y aligera el apoyo de la otra pierna. Pero esa labor solo podrá ser realizada a partir del momento en que la pierna libre haya llegado a la altura de la pierna apoyada. Mientras la pierna libre esté situada por detrás de la pierna de apoyo será ella la que es arrastrada y, además, su masa no sólo se estará moviendo hacia delante sino también hacia abajo sobrecargando el apoyo por lo que supondrá un lastre para el corredor.

Cargas e impulsos de la pierna libre
Sin embargo, una vez la rodilla de la pierna libre haya alcanzado a la rodilla de la pierna de apoyo se empezará a mover hacia delante y arriba descargando el apoyo y contribuyendo al impulso del atleta tal y como comentamos antes. No cabe duda de que esto se observa de una manera mucho más clara en la carrera circular que en la pendular.

2.- La carga sobre el apoyo provoca la flexión de la rodilla de apoyo. Cuanto más tiempo esté retrasada la pierna libre, mayor será la carga que tendrá que soportar la rodilla de la pierna de apoyo y más tiempo durará su flexión. El avance más lento de la pierna libre en la carrera pendular provoca flexiones de rodilla y tiempos de apoyo excesivamente largos siendo obvias las consecuencias negativas a largo plazo de esto sobre la articulación de la rodilla y sobre el tendón rotuliano.

3.- Otra consecuencia del péndulo largo propio del ciclo pendular es que el pie prácticamente choca contra el suelo entrando al apoyo, tal y como podemos ver en la siguiente imagen, de talón con una actitud pasiva mientras se mueve de atrás hacia delante lo que supone un enorme impacto de frenada del atleta zancada tras zancada que también podrá tener consecuencias negativas en todas las articulaciones que van desde el propio pie hasta la zona lumbar.

En el caso de la carrera circular, la mayor velocidad de rotación de la pierna libre y la flexión de la rodilla libre hacen que el pie sea proyectado hacia delante con la suficiente altura como para llegar al apoyo atacando el suelo activamente hacia atrás por lo que tanto el tiempo de apoyo como la frenada natural que se produce al principio del mismo serán mucho menores que en el caso de la carrera pendular. El apoyo deberá ser plano o de metatarso en función de la velocidad a la que se corra pero en ningún caso debería hacerse de talón.

Apoyo pend-Circ

Por tanto las consecuencias de correr “redondo” son muy positivas ya que minimizarán el impacto de los apoyos del corredor, facilitarán el desarrollo de una correcta amplitud de zancada y el desplazamiento del atleta hacia delante sin excesivas oscilaciones verticales de su cadera. Por ello, queda claro que el ciclo de carrera circular resulta mucho más económico tanto a efectos técnicos como a efectos traumáticos y que es el único tipo de ciclo aceptable para los corredores. En cualquier caso, también existen diferentes tipos de ciclo circular de carrera que comentaremos más adelante.

Ahora bien, ¿qué debo hacer si identifico mi ciclo de carrera como ciclo pendular? La respuesta es que hay que trabajar para cambiarlo cuanto antes. Y hay que priorizar el trabajo de técnica de carrera sobre cualquier otro tipo de trabajo. Un cambio técnico de este tipo no es sencillo porque implica una reconfiguración muscular importante del tren inferior del atleta ya que muchos músculos que han trabajado habitualmente de una forma deben empezar a hacerlo de otra muy diferente y otros que estaban inactivos, y por tanto están probablemente debilitados, deben ponerse a trabajar. Será un trabajo en el que habrá que armarse de paciencia y en el que probablemente aparezcan algunas molestias físicas en algún momento. Será el tributo a pagar.

En la próxima entrada hablamos de ejercicios básicos para que los corredores “pendulares” se pasen al "modo circular".

Hay 13 Comentarios

no me gusta no entiendo

soy de peru le agradeceria por su ayuda

soy profesor de educacion fisica y me gustaria saber que ejercicios debo de hacer pra cada trabajo o disciplina

perdone pero me he dejado algunas "cosas" en el tintero, para definir "pendular positivo" aclaro que la fémina "adelanta una barbaridad la planta del pie al respecto de la verticalidad de la rodilla", y esos ¡fenómenos! del enlace, comprobará ud/s que..... prácticamente ¡¡¡¡nada!!!!, ¡así es la carrera circular!, su zancada "nace" desde atrás...."acción reacción". todos los que hacen atletismo en carrera saben que los "fonderetas" mayoritariamente corren de "talón-planta" los que, ejem ejem, hacen carrera por asfalto, y en cualquier sentido, corren así "talón-punta", es una forma muy cómoda de correr, y sobretodo para la gente que, ya de adultos, se ponen a correr por asfalto, "un pie delante del otro", hay que tener mucho ¡sóleo, gemelo, cuádriceps, y avant pie-detente! para realizar un circular mínimamente correcto. Solo unos pocos "tocados de la gracia divina" y que realizan velocidad prolongada o fondo, pueden correr en circular o "solo" con la planta del pie.

nuevamente gracias.

Daniel

estimado señor, he estado leyendo con detenimiento su artículo, bastante interesante, pero, a mi entender, incorrecto, lo que hace el varón es "poner un pie delante del otro", y lo que hace la fémina es, ni más ni menos que un "pendular positivo", existiendo, como no, un "pendular negativo", si quiere usted ver y enseñar un "circular" correcto, quasi perfecto ve este enlace: https://www.youtube.com/watch?v=xPsH4PfDH2I
Sin más y agradeciéndole la atención prestada, reciba un cordial saludo.

Daniel.

Gracias Carlos, bastante clara la explicación. ¡ Señor tengo 50 años y creo que soy pendular !......jajajajaj. Pues nada estoy ansioso por ver de que forma nos aconsejas para mejorar mi técnica de carrera......¿Estoy a tiempo?.....veremos....

Hola Sonia, en cuanto a tu duda sobre que ropa llevar te recomendaría que llevases la ropa adecuada que te permita mantener una temperatura corporal con la que estés cómoda durante el entrenamiento.

Cuidado con el tema de llevar mucha ropa para sudar mucho sí pensamos que así vamos a perder más peso. Esto es un error gravísimo, puesto que no por mayor cantidad de producción de sudor vamos a quemar más Kcal, si no que lo que probablemente consigamos es una mayor deshidratación y en consecuencia que nuestro rendimiento en el entrenamiento disminuya fuertemente.

Obviamente cuando sudas mucho pesas menos, puesto que se produce una gran pérdida de líquido, pero no es una pérdida de peso real, puesto que en cuanto te hidrates lo recuperas. Por lo tanto, el gasto hay que medirlo en Kcal y no caer en la tentación de pensar que por que sudemos más estamos adelgazando.

Por otro lado en cuanto a la mejora de la técnica de carrera, sinceramente, es muy complicado mejorarla si no dispones de un entrenador que pueda ayudarte en este aspecto.

Aún así, se pueden realizar infinidad de ejercicios que podemos encontrar por internet en vídeos y tutoriales técnicos. Por ello recomiendo que echéis un vistazo a esta página en la sección de técnica de carrera ya que está realmente completa. Si a esto le sumáis un entrenador que os supervise y os corrija, la mejora técnica será brutal.

Os dejo el link: http://www.sportprotube.com/videos-ja/display?sort=mostviews&catid=26

Ánimo y un saludo.

La dificultad de cambiar de forma pendular a circular no es precisamente "la reconfiguración muscular" desde los mismo músculos como apunta el autor. Los músculos son soldados del sistema nervioso motor. En realidad la dificultad estriba en ese cambio es un aprendizaje motor, y el aprendizaje siempre está relacionado con el sistema nervioso, no el muscular (éstos son simples soldados a la hora del movimiento).
Conseguir poner en marcha los músculos menos utilizados es por tanto un problema de órdenes motoras.
Aprender un movimiento, o más complejo, una secuencia de movimientos hasta llegar a "automatizarla" (lo pongo entre comillas pues nunca será automática..) es lo más costoso para el sistema nervioso, lleva desde meses hasta años.
saludos

Que dias publicais estos articulos? Mensual? Semanal?

Por lo visto en vuestra explicación mi forma es pendular. Espero pronto vuestras explicaciones para cambiar. Gracias.
Mi experiencia es correr mas bien ligero de ropa (salir a la calle con una sensacion de fresquito). Al cabo de cinco minutos estas perfectamente.

gracias, lo has explicado de forma concisa y clara.


@ david, hay montones de videos en internet con los fundamentos de la técnica de carrera. Busca por "good form running", "correr de forma correcta". En general se trata de ir erguido, dar preferencia a la frecuencia de la zancada sobre la amplitud, evitar que el talón sea lo que primero impacte en el suelo (apoyos con el mediopié o ligeramente antepié) y para todo esto ayuda el tener el calzado adecuado (flexible, sin sistemas raros de control y anchos delante).

Muy interesante. Estoy esperando impaciente los ejercicios para cambiar la forma de correr. Me reconoci inmediatamente en el corredor pendular...

Yo tengo la duda de la ropa con la que debo salir a correr. ¿Creeis que mi ropa es acertada?: http://xurl.es/ch3vj Tengo siempre la duda si debo ir ligerita de ropa o abrigarme y sudar mucho más.

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Sobre el blog

Correr no solo consiste en ponerse unas zapatillas y moverse. La realidad es que casi nadie corre correctamente de forma natural. En este blog queremos que los aficionados a la carrera aprendan a correr correctamente, a entrenar de la mejor manera posible y a prevenir las siempre inoportunas lesiones, para optimizar los beneficios del ejercicio.

Sobre el autor

Carlos Alberto Cordente. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, exdecatleta internacional y actualmente profesor del INEF (Universidad Politécnica de Madrid), el autor es experto en atletismo y en actividad física para la salud. Aspira a aportar su granito de arena para que España se convierta en un país con una verdadera cultura deportiva (no solo del resultado deportivo) y, en este sentido, se declara enamorado de la ciudad en la que creció, Gijón, por ser, en su opinión, la ciudad más deportiva de nuestro país.

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