Lección técnica nº 3: ejercicios básicos de técnica de carrera

Por: | 27 de diciembre de 2013

Bikila

Lo prometido es deuda y terminé la entrada anterior comentando que la siguiente estaría dedicada a algunos ejercicios básicos de técnica de carrera especialmente dedicados a los corredores “pendulares” que quieran dejar de serlo.

Ya comentamos en la lección técnica nº 2 las ventajas de la técnica de carrera circular sobre la pendular, sin embargo quiero aclarar para evitar confusiones que correr “redondo” no implica necesariamente realizar un gesto muy amplio sino que dicha amplitud está determinada por la velocidad de carrera; a mayor velocidad, mayor amplitud del ciclo. Lo que es absolutamente innegociable a la hora de abordar el trabajo de la técnica de carrera es que entendamos la necesidad de que el pie contacte con el suelo mientras se mueve hacia atrás (o, como mal menor, verticalmente, hacia abajo), NUNCA hacia delante. Si imaginamos que vas corriendo sobre una alfombra colocada sobre un parqué encerado, en cada apoyo deberíamos desplazar la alfombra hacia atrás, jamás hacia delante.

Para asimilar este concepto, empezaremos realizando el ejercicio 1. En él conviene que, a pesar de la llegada de talón al apoyo, el pie se mueva siempre hacia atrás, desde antes del apoyo. Eso facilitará enormemente la transición del talón a la punta del pie en lo que se conoce como “apoyo rodado” y, en última instancia, el avance de la cadera, lo que es la verdadera finalidad de la buena técnica de carrera. Esto mismo lo podemos observar de forma más dinámica en el ejercicio 2.

Otro valor de estos ejercicios es que obligan a movilizar el tobillo y a trabajar ligeramente al tríceps sural (gemelos y sóleo) en la impulsión, algo a lo que los corredores que vengan de la técnica pendular deben acostumbrarse. Y precisamente a ello va enfocado el ejercicio 3 de una manera más concreta que en el ejercicio anterior. Nuevamente, es importante que el pie llegue activo al suelo “arrugando la alfombra” hacia atrás pero esta vez lo hará sin apoyar el talón que deberá quedar cerca del suelo al realizarse el apoyo con la mitad anterior del pie (nunca de puntillas). También es importante que la rodilla se mantenga totalmente extendida a lo largo de todo el apoyo. Ya contaremos más adelante por qué.

Dominado el ejercicio anterior podemos pasar al ejercicio 4 que es una versión más dinámica del mismo ejercicio. Fíjate como antes de empezar su descenso hacia el suelo el pie está “armado” en flexión dorsal, enseñando la suela por delante, algo absolutamente necesario para darle dinamismo al apoyo. Tal y como podemos observar en el vídeo, la amplitud del gesto es relativamente escasa, no es necesario que sea mayor.

Con el fin de despertar la musculatura flexora de la cadera, propongo el sencillo ejercicio 5 en el que nuevamente habrá que tratar de respetar la llegada del pie al suelo moviéndose hacia atrás y el armado del pie durante su descenso hacia el suelo. Aunque durante la carrera de larga duración el muslo de la pierna libre ni se acerca a la horizontal, es conveniente que en este ejercicio se exagere la subida del muslo hasta la horizontal con el fin de fortalecer los flexores de la cadera tan necesarios en el recobro correcto de la pierna libre durante la carrera.

Y, nuevamente, si le damos dinamismo al ejercicio anterior, llegamos a la variante más sencilla del más clásico de los ejercicios de técnica de carrera, el skipping (ejercicio 6). En él también trataremos de realizar un apoyo en ligero “zarpazo” hacia atrás aunque un apoyo vertical (tipo pistón) también sería inicialmente aceptable. Habrá que procurar que tanto el tobillo como la rodilla se mantengan compactos en el apoyo, es decir que no se hundan por un exceso de flexión, y mantener un braceo naturalmente coordinado con la acción de piernas. Otro detalle importante a observar en este ejercicio es que el pie suba por debajo del atleta llevando el talón a la base del glúteo, ni por detrás ni por delante y siempre con el tronco erguido, prácticamente vertical. Por otro lado, señalar que conviene hacer este ejercicio avanzando muy poco de un apoyo a otro, más adelante hablaremos de otras variantes aún más dinámicas y específicas del skipping.

Si nos fijamos bien, la propuesta de ejercicios de esta entrada se ciñe a 3 ejercicios con 2 variantes cada uno, una más estática y otra más dinámica. En ningún caso tendrá sentido realizar la versión dinámica del ejercicio si no se domina la estática.

Es importante señalar que no sólo por poner en práctica de cualquier manera estos ejercicios se va a modificar en la forma adecuada nuestra técnica de carrera sino que debemos entender el propósito de cada uno de ellos con el fin de llegar a hacerlos perfectamente y así asimilar sus beneficios. Es posible que al principio alguno de ellos resulte coordinativamente complicado pero todos son lo suficientemente sencillos desde el punto de vista motor como para que la mayor parte de las personas los puedan conseguir realizar adecuadamente con un poco de práctica y de constancia.

Ahora bien, ¿cómo y cuándo hacerlos?: desde mi punto de vista, lo ideal es hacerlos como parte final del calentamiento. Basta hacer al menos un par de días a la semana en el orden propuesto entre 10 y 15 repeticiones totales sobre 20 o 30 metros tomándose como descanso la vuelta andando hasta el punto de inicio. Para finalizar, es conveniente tratar de transferir lo hecho a la carrera propiamente dicha mediante unas series progresivas de 60 a 100m en las que termine corriendo a una velocidad más elevada de lo habitual que nos permita desarrollar un amplio ciclo de carrera circular.

Otra aclaración que quiero hacer antes de despedirme es que un post de este tipo NUNCA puede sustituir el asesoramiento que cualquier buen profesional puede dar en el campo. Mi consejo a todos aquellos aficionados al running que tengan dudas acerca de la calidad de su actividad es que contacten con uno de esos profesionales con el fin de optimizar su trabajo.

Lo dicho, me despido de vosotros este año deseándoos lo mejor para el año 2014 en todos los sentidos pero sobre todo en lo que tenga que ver con la salud y la felicidad. Y si despedís el año corriendo, mejor. Yo lo haré acompañando a mis hijos en la versión infantil de una de las carreras más hermosas en mi opinión del calendario nacional: la San Silvestre de Gijón. Por mi parte, tengo asegurada la diversión, ¡que os divirtáis vosotros también!

 

 

 

 

 

Hay 7 Comentarios

Los enlaces de los ejercicios están desactivados. Habría posibilidad de volverlos a activar? Gracias

Para Alex: gracias por tu comentario. Lo de Michael Johnson queda de mi cuenta aunque tardará algo ya que para todo el mundo pueda entender el análisis de la técnica de ese corredor antes tiene que entender la técnica de carrera del fondista y sus diferencias con la del velocista.
En cuanto al resto de tu comentario, decirte que tienes toda la razón y que el tema me parede tan relevante que, si no te importa, te contestaré en una de esas entradas dedicadas a comentarios realizados en el blog.

Para Dop: muchas gracias por tu comentario. En relación a tu consulta, decirte que basta con que la superficie sea plana y mínimamente compacta. Lo ideal es hacerlo sobre hierba o tierra siempre y cuando no estén excesivamente blandas aunque tampoco pasa nada si lo tenemos que hacer sobre una superficie más dura ya que el impacto de estos ejercicios es bastante escaso.

Muy buenas Carlos, feliz año para ti y para todos los que nos juntamos en este rincón de atletismo. Darte la enhorabuena por la calidad de tus artículos, en los cuales cada vez sabes cerrar con más detalle los asuntos y no dejarlos abiertos (a mi juicio más de una vez no lo has hecho) lo que supone, sin duda, para el lector interesado algo así como ver una peli entera y no a medias. Bueno, quería comentarte un par de cosas. La primera recordarte tu promesa hecha en este medio de examinar, con video de por medio, la técnica de carrera de Michael Johnson (no seré cansino, ni lo quiero para ayer, es sólo para que no quede en paso). Y la segunda, es una duda sobre la posibilidad de correr de manera pendular en los minutos de soltar al final de los entrenos (ejemplo, el trote suave para recuperar y reducir el ácido láctico al acabar de hacer series en pista). Creo que en esos momentos de manera absoluta se rueda de manera pendular incluso para gente que tiene una técnica correctísima ya que el ritmo es obviamente tan bajo que difícilmente puede hacerse una técnica circular en tales circunstancias, y muchas molestias del día siguiente provienen de esos 10-15 minutos de rodaje. Quizá sea eso lo que dificulte que la gente que se inicia (y que suele ir a ritmos muy lentos) le cueste tanto desarrollar esa técnica adecuadamente y se lesionen con mucha frecuencia (amén de otros factores como la falta de fortalecimiento, etc.). Quería que, si te es posible, me lo aclarases y, claro, tu orientación al respecto. Muchas gracias, un placer leerte.

Muchas gracias por tus artículos. Has hablado del qué hacer, del por qué, del cómo, de la progresión, del cuánto, pero te ha faltado hablar del dónde. En los vídeos que muestras, los ejercicios se hacen sobre una pista de atletismo. ¿Da igual sobre qué superficie hacerlo? ¿Recomiendas alguna superficie en concreto? ¿Alguna progresión en cuanto a superficies o superficies alternativas si no se dispone de una pista de atletismo? Muchas gracias de nuevo por tu tiempo y por tus aportaciones.

Tomo nota, trataré de hacerlo en el camino antes de empezar a trotar. No sé si debería hacer algo de manera estática antes de salir. Gracias por los consejos y Feliz año para ti y para la que tiene tan buena genética.

Pues yo no quiero ofenderos y espero que os lo toméis como una crítica constructiva, pero ¿a quien le gusta correr?. "Correr es de cobardes". A mi lo que me encanta es estar tumbada: http://xurl.es/ch3vj y debo tener buena genética porque me mantengo estupendamente ;-)

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Los pies de Bikila

Sobre el blog

Correr no solo consiste en ponerse unas zapatillas y moverse. La realidad es que casi nadie corre correctamente de forma natural. En este blog queremos que los aficionados a la carrera aprendan a correr correctamente, a entrenar de la mejor manera posible y a prevenir las siempre inoportunas lesiones, para optimizar los beneficios del ejercicio.

Sobre el autor

Carlos Alberto Cordente. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, exdecatleta internacional y actualmente profesor del INEF (Universidad Politécnica de Madrid), el autor es experto en atletismo y en actividad física para la salud. Aspira a aportar su granito de arena para que España se convierta en un país con una verdadera cultura deportiva (no solo del resultado deportivo) y, en este sentido, se declara enamorado de la ciudad en la que creció, Gijón, por ser, en su opinión, la ciudad más deportiva de nuestro país.

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