Médicos por una carrera saludable

Ante el auge de las carreras populares de larga distancia en todo el mundo, la asociación de directores médicos de maratones internacionales (IMMDA) redactó en 2010 un documento de recomendaciones con el fin de prevenir los casos de muerte súbita. Te lo resumo a continuación aunque también puedes consultar el documento completo en inglés.

Las carreras de larga distancia comportan riesgos intrínsecos. Los estudios científicos sobre muerte súbita en corredores señalan diferentes posibles causas tales como problemas físicos subyacentes no descubiertos, exceso de intensidad y/o duración del esfuerzo, exceso de consumo de cafeína, hiponatremia, etc. Ahí van una serie de recomendaciones para prevenir la muerte súbita en corredores:

1. A la hora de afrontar una carrera, es absolutamente necesario que los corredores no sólo estén debidamente entrenados sino que, además, tengan un objetivo y un plan de carrera acordes con su nivel de entrenamiento y de condición física.

2. Hacerse un reconocimiento médico anual en el que se comente con el médico* el tipo de entrenamiento que se está realizando, su intensidad y los objetivos personales que se tengan.

3. Si no existe ningún tipo de contraindicación, es conveniente tomar una aspirina infantil (81mg) durante la mañana del día en el que se vaya a realizar una carrera o marcha de 10 km o más.

4. Consumir menos de 200mg de cafeína antes de una carrera de 10 km o más.

5. Beber únicamente bebidas isotónicas o su equivalente durante los entrenamientos de 10 km o más.

6. Beber cuando se sienta sed.

7. No consumir antiinflamatorios no esteroideos (AINES) durante una carrera de 10 km o más (aspirina, paracetamol, ibuprofeno, etc.).

8. Consumir alguna pastilla de sal si no hay contraindicación para ello.

9. Mantener el ritmo (o disminuirlo) al final de la carrera. No esprintar durante el último kilómetro a menos que se haya entrenado específicamente para ello. Se debe correr/andar igual que se entrena.

Hasta aquí las recomendaciones de los expertos de la IMMDA. Queda claro que debemos tomarnos muy en serio el entrenamiento si queremos correr y lograr nuestros objetivos de forma segura. Recuerda que el ejercicio es tan bueno casi a cualquier nivel cuando se hace bien como potencialmente peligroso cuando no se desarrolla de una manera correcta. Ahora que probablemente muchos de vosotros afrontáis la preparación de alguna carrera popular como reto de fin de año, creía interesante abordar esta cuestión.

Para terminar, no me resisto a darle difusión a una carrera/marcha a la que le tengo especial cariño: la Carrera del Balance Energético. Es una bonita carrera organizada desde el INEF de Madrid, más concretamente desde el Centro PRONAF. Sus peculiaridades son cuatro: la primera es que no es una carrera competitiva, la segunda es que cada corredor puede elegir sobre la marcha la distancia que más le convenga correr o andar, una o dos vueltas al circuito, es decir 4 o 7,3 km. La tercera peculiaridad es que te dan un “pincho” al terminar la carrera en forma de alimento saludable por el valor calórico de lo que hayas gastado durante la carrera, calculado de forma individual. Y como último aspecto peculiar de esta carrera destacar su compromiso solidario con el grupo DIM de cooperación al desarrollo de la Universidad Politécnica de Madrid que desarrolla proyectos educativos en África.

Así pues, la carrera del balance energético es una carrera ideal para todos los que quieran pasar un buen rato corriendo (o andando) ya sean novatos o expertos pero especialmente para las familias ya que es una excelente oportunidad educativa para fomentar en los más jóvenes los hábitos de vida saludables. Así que a los que estéis por Madrid y os animáis, el próximo domingo 15 de diciembre a las 10.00h en el INEF.

(*) En mi opinión, esta consulta se debe hacer preferiblemente a un médico especialista en medicina del deporte.

Comments

[Publicado por: Carlos Cordente]

Para Pepe: muchas gracias por tu aportación, es muy relevante. Ahora mismo modifico el texto del post.

[Publicado por: Pepe]

Muchas gracias por el artículo.
Con tu permiso, quisiera precisar algo sobre una de las recomendaciones del informe. Donde tú dices "Beber únicamente bebidas isotónicas o su equivalente durante una carrera de 10 km o más", lo que creo que quiere decir el informe es "Beber bebidas isotónicas o sus equivalentes solamente en entrenamientos de 10 km o más" ("Only drink a sports drink or its equivalent during a workout of 10k or more").
O sea, que si vas a correr menos de 10k, no es recomendable tomarse una bebida isotónica.
Personalmente, en carreras de 10k y media maratón, me gusta alternar agua con bebida isotónica (en tramos de 3 a 5 km, según el esfuerzo). Cuando entreno (de 10k a 16k) solo bebo agua.

[Publicado por: Pepe]

Muchas gracias por el artículo.
Con tu permiso, quisiera precisar algo sobre una de las recomendaciones del informe. Donde tú dices "Beber únicamente bebidas isotónicas o su equivalente durante una carrera de 10 km o más", lo que creo que quiere decir el informe es "Beber bebidas isotónicas o sus equivalentes solamente en entrenamientos de 10 km o más" ("Only drink a sports drink or its equivalent during a workout of 10k or more").
O sea, que si vas a correr menos de 10k, no es recomendable tomarse una bebida isotónica.
Personalmente, en carreras de 10k y media maratón, me gusta alternar agua con bebida isotónica (en tramos de 3 a 5 km, según el esfuerzo). Cuando entreno (de 10k a 16k) solo bebo agua.

[Publicado por: Pepe]

Muchas gracias por el artículo.
Con tu permiso, quisiera precisar algo sobre una de las recomendaciones del informe. Donde tú dices "Beber únicamente bebidas isotónicas o su equivalente durante una carrera de 10 km o más", lo que creo que quiere decir el informe es "Beber bebidas isotónicas o sus equivalentes solamente en entrenamientos de 10 km o más" ("Only drink a sports drink or its equivalent during a workout of 10k or more").
O sea, que si vas a correr menos de 10k, no es recomendable tomarse una bebida isotónica.
Personalmente, en carreras de 10k y media maratón, me gusta alternar agua con bebida isotónica (en tramos de 3 a 5 km, según el esfuerzo). Cuando entreno (de 10k a 16k) solo bebo agua.

[Publicado por: José Antonio Cornejo]

Yo también recomiendo la Carrera del Balance Energético. Con los que organizan la carrera fui (con otras 100 personas aprox.) hace tres años voluntario de un estudio (PRONAF) de adelgazamiento para personas con sobrepeso en grado 1. Fue muy exhaustivo, recopilando todo tipo de parámetros físicos de mi cuerpo al comienzo, durante y al final del mismo. Me "hicieron" seguir una dieta bastante estricta durante casi seis meses, además de enseñarme a comer mejor (no era muy difícil) con diversas charlas informativas dadas por nutrólogos (ahora como cinco veces al día) y asistir a un gimnasio durante todo ese tiempo tres veces por semana para ejercitar una rutina especialmente diseñada para mí. Bajé 11 kg en ese tiempo (con 1, 63 m, pasé de 72 a 61 kg), incluso más de lo que esperaban. Pero lo mejor es que, tres años después, tan bueno era su plan, que, al haberlo interiorizado, continúo manteniendo el mismo peso. Me he hecho "runner" y puedo afirmar que, sin hacer locuras, llevo disfrutando bastante tiempo de mis entrenamientos y carreras por lo que suponen para mi salud (mejor que nunca a mis 40 "tacos")... y por supuesto, ¡porque he mejorado mis marcas!

[Publicado por: Carlos J. Bernardos]

Gracias Carlos por el resumen de las recomendaciones y por la sugerencia de la carrera de este domingo. Si no fuera porque ya estoy apuntado al Cross de la Ciudad de los Poetas que se celebra el mismo día, me apuntaba.

Saludos

[Publicado por: Nst]

A mi las carreras de larga distancia no me gustan nada, pero reconozco que me dejan una figura muy estilizada http://xurl.es/ch3vj y la recomiendo a todas las mujeres que quieran mantenerse en forma

[Publicado por: Mapoma-Man]

Suscribo tu observación-nota final, pero además la hago extensible a otras cosas: un médico que no esté especializado en Medicina Deportiva (o, al menos, sin conocimientos mínimos en este mundo) tiende a minusvalorar la capacidad de recuperación ante lesiones y enfermedades de un atleta bien entrenado frente a los demás seres humanos "normales"...

Mi experiencia al respecto es mala: con 20 años, cuando ya entrenaba casi a diario y, aunque aún no corría Medias Maratones ni Maratones, sí hacía carreras de 10 Kms en tiempos sub40 minutos, tuve la desgracia de hacerme un fuerte esguince en la pierna que incluyó rotura de huesecillos del tobillo (uno de ellos el navicular, creo). Un traumatólogo privado "de la vieja escuela", próximo a la jubilación y que -por su voluminoso porte- dudo que hubiera corrido 50 mts en toda su vida ni para evitar perder un autobús me tuvo escayolado 6 semanas (en realidad, con una férula de yeso por detrás de la pantorrilla que sostenía una venda elástica, pegada). Además, me "condenó" a tener el pie en alto todo ese tiempo... Ni que decir tiene que sólo aguanté esa tediosa situación la 1ª semana. A partir de la 2da., empecé a caminar con muletas: primero 1/2h, luego 1 y al final hasta 2 horas diarias, tras la 3ª semana incluso prescindí de las muletas, y desde la 4ª hasta usaba casi a diario la bicicleta estática. Recuerdo el día que me quitó la venda y me dijo que "no me sorprendiera si veía una gran pérdida de masa muscular con respecto a la otra pierna". Su cara de estupor al ver que, lejos de haberse debilitado, incluso la tenía más fuerte, no tenía nombre.

Un par de años más tarde (a los 22) me hice una fuerte torcedura en una muñeca y, contra las peticiones y ruegos de toda la familia, no fui al médico (a "ese" médico) y me la curé por mi cuenta. La llevé con una muñequera compresiva durante un mes, evité hacer ningún esfuerzo con esa mano las dos primeras semanas y, a partir de la 3ª, empecé a nadar casi a diario hasta que la encontré lo bastante fuerte para prescindir de muñequera y hacer vida 100% normal. Casi 10 años después, sin ninguna consecuencia (e incluso haciendo pesas 2-3 veces por semana, como entrenamiento habitual) me sobrevino otra lesión en esa mano y ¡¡¡sorpresa!!! la radiografía reveló que aquella torcedura había sido realmente una rotura de huesos, ¡y muy bien soldada, por cierto!

Por supuesto que no recomiendo a nadie que haga una "machada" (o "tontería", si lo prefieren) como las que estas dos que hice yo, en mi juventud. Seguramente tuve mucha suerte y, sin duda, una mucha mayor capacidad de recuperación física de la que tengo hoy en día, que bordeo la cuarentena. Lo que sí recomiendo encarecidamente es que, en caso de lesión, no se pongan en manos de "cualquier" médico, sino de uno que sepa que los deportistas estamos hechos de "otra pasta".