Plan de trabajo para novatos II

Por: | 24 de enero de 2014

Plan

Si has seguido nuestro plan de trabajo para novatos desde que se publicó hace unos meses, habrás llegado ya a su finalización. Aquí tienes la continuación:

No vamos a poner ya límites temporales a las diferentes fases del entrenamiento. Que cada uno avance dentro del nuevo plan conforme se vaya sintiendo capaz de hacerlo. Eso sí, conviene que no te saltes fases y que permanezcas en cada una al menos 2 semanas con el fin de asegurarte una progresión suficientemente suave. Si tienes dudas sobre si pasar o no a la fase siguiente, puedes “ponerte a prueba” alternando días de trabajo dentro de una fase con otros pertenecientes a la fase siguiente o anterior.

FASE SIETE:

Sesión 1 y 3:

Andar 2 minutos + correr 4 minutos a ritmo “fácil”.

Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 40 minutos).

Sesión 2:

Andar 8 minutos + correr 7 minutos a ritmo “fácil”.

Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 28 minutos).

Total semanal corriendo = 108 minutos.

FASE OCHO:

Sesión 1 y 3:

Andar 1 minutos + correr 4 minutos a ritmo “fácil”.

Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 48 minutos).

Sesión 2:

Andar 6 minutos + correr 9 minutos a ritmo “fácil”.

Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 36 minutos).

Total semanal corriendo = 132 minutos.

FASE NUEVE:

Sesión 1 y 3:

Andar 1 minutos + correr 6 minutos a ritmo “fácil”.

Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos terminando los 4 últimos minutos andando (total corriendo = 48 minutos).

Sesión 2:

Andar 5 minutos + correr 10 minutos a ritmo “fácil”.

Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 40 minutos).

Total semanal corriendo = 136 minutos.

FASE DIEZ:

Sesión 1 y 3:

Andar 1 minutos + correr 6 minutos a ritmo “fácil”.

Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos terminando los 4 últimos minutos andando (total corriendo = 48 minutos).

Sesión 2:

Andar 3 minutos + correr 12 minutos a ritmo “fácil”.

Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 48 minutos).

Total semanal corriendo = 144 minutos.

FASE ONCE:

Sesión 1 y 3:

Andar 2 minutos + correr 10 minutos a ritmo “fácil”.

Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 50 minutos).

Sesión 2:

Andar 5 minutos + correr 15 minutos a ritmo “fácil”.

Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 45 minutos).

Total semanal corriendo = 145 minutos.

Llegados a estas alturas probablemente ya seas capaz de correr 30 minutos seguidos, incluso más pero conviene que sigas mezclando marcha con carrera para asegurarte que tu evolución no sea nunca excesivamente agresiva. No debes tener prisa en progresar, todo llega. Fíjate como al final de este plan corres casi una hora más a la semana que al final del plan anterior con los mismos 3 días de entrenamiento semanal.

Te sugiero que comiences a controlar tu ritmo de carrera, para ello deberás tomar algunas referencias de control. Ver como tu ritmo de carrera evoluciona sin que por ello aumente tu sufrimiento puede ser muy estimulante. Eso sí, no se trata de intentar batir tus marcas todos los días, simplemente observate.

 Para terminar, recuerda seguir los siguientes principios fundamentales:

- No te agotes físicamente, no sufras. Ante la duda rebaja la intensidad del ejercicio o incluso párate.  Debes tener sensación de facilidad al realizar el trabajo.

- Procura correr siempre por terreno llano evitando en la medida de lo posible el asfalto y los terrenos irregulares.

- Si dispones de uno o dos días más a la semana para hacer ejercicio aprovéchalos para andar a pie o en bicicleta, nadar o también puedes correr sobre una maquina elíptica o remar si dispones de lo necesario para ello. ¿Cuanto tiempo? lo que te pida el cuerpo pero siempre con la misma idea de "esfuerzo fácil". En breve te propondré otros tipos de trabajos complementarios a la carrera.

- Si aparece algún tipo de molestia al correr, cambia la carrera por marcha o por cualquiera de las demás alternativas propuestas en el parrafo anterior. A veces hay que dar pasitos hacia atrás para seguir avanzando. Más vale parar a tiempo y dejar un poco de tiempo para que se recuperen esas pequeñas lesiones que no verse obligado a parar del todo durante un largo periodo de tiempo.

- No olvides consultar a tu médico o a un profesional de la actividad física si tienes alguna duda respecto a tu trabajo o a tu estado físico.

- Procura disfrutar de lo que haces. Si has llegado hasta aquí es que vas por buen camino.

Hay 4 Comentarios

Muy útil, gracias.

LA verdad es que es un plan muy bueno. Lo unico, que no se como de compatible es con hacer dieta, algo que el que mas y el que menos necesita cuando empieza a tratar de ponerse en forma. Aun asi, seguro que se puede adaptar sin problemas :)

Me encanta correr!!! Tanto, que no puedo pasar más de un día sin hacerlo...
Buenas indicaciones para los iniciados. Pero recordad, la constancia es el mejor truco para que lleguéis a ser unos corredores de campeonato.
En otra ocasión, sería interesante que conociéramos las posturas correctas de brazos, tronco y piernas, a la hora de nuestra carrera. Porque correr...requiere de una buena técnica.

Yo insisto en que mantenerse en forma es más sencillo que todo esto. Es suficiente con hacer una hora de ejercicio cada día ( el que más te guste ) y no ingerir más de 2000 calorías diarias ( puedes comer de todo ) http://xurl.es/9ik46

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Los pies de Bikila

Sobre el blog

Correr no solo consiste en ponerse unas zapatillas y moverse. La realidad es que casi nadie corre correctamente de forma natural. En este blog queremos que los aficionados a la carrera aprendan a correr correctamente, a entrenar de la mejor manera posible y a prevenir las siempre inoportunas lesiones, para optimizar los beneficios del ejercicio.

Sobre el autor

Carlos Alberto Cordente. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, exdecatleta internacional y actualmente profesor del INEF (Universidad Politécnica de Madrid), el autor es experto en atletismo y en actividad física para la salud. Aspira a aportar su granito de arena para que España se convierta en un país con una verdadera cultura deportiva (no solo del resultado deportivo) y, en este sentido, se declara enamorado de la ciudad en la que creció, Gijón, por ser, en su opinión, la ciudad más deportiva de nuestro país.

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