Cuida tu salud, coloca tu cadera

Por: | 28 de febrero de 2014

Hay determinados detalles a los que no se suele dar demasiada importancia y que sin embargo son claves tanto para optimizar nuestra técnica como para prevenir lesiones. Un claro ejemplo de esto es la posición en la que debe encontrarse nuestra cadera mientras corremos. 

Como puedes ver en estas imágenes, la cadera tiene la capacidad de bascular hacia delante o hacia atrás. Cuando bascula hacia delante (anteversión) se nos arquea la zona lumbar mientras que basculando la cadera hacia atrás (retroversión) la zona lumbar mantiene su posición correcta.

Pero según el gesto que vayamos a hacer, nos interesará que la cadera esté situada en una u otra posición, por ejemplo, para levantar un peso del suelo, deberemos fijar la cadera en anteversión, flexionar las rodillas para involucrar las piernas en el levantamiento y mantener el tronco lo más vertical posible para evitar dañarnos la espalda.

Como coger peso

Sin embargo, también para proteger nuestra zona lumbar, tanto la hora de trabajar otros ejercicios de fuerza como para la realización de la mayor parte del resto de actividades diarias como andar o correr la cadera debe estar en retroversión. El problema es que para que la cadera se mantenga por si sola en esta posición, necesitamos:

1.- Tener una musculatura abdominal correctamente tonificada. Insisto en lo de “correctamente” ya que un inadecuado trabajo abdominal, algo lamentablemente demasiado común, produce sobre la posición de la cadera exactamente el efecto contrario al que pretendemos al provocar el acortamiento del músculo psoas ilíaco.

Es también muy habitual ver como las personas que, además, tienen un exceso de peso en su abdomen (mujeres embarazadas o “tripas cerveceras”) tienden a la anteversión de cadera con el consiguiente peligro para la espalda.

Anteversion embarazo

2.- Un psoas iliaco que no esté excesivamente acortado. El psoas es un músculo que sirve, entre otras cosas para flexionar la cadera elevando la rodilla o flexionando el tronco. Tiene un punto de inserción superior en las vértebras lumbares y en la última dorsal y otro inferior en una pequeña protuberancia que se encuentra en la cara postero-interna de la parte superior del fémur, el trocánter menor. Si este músculo se acorta en exceso traccionará enormemente hacia delante de las vértebras en las que se inserta provocando un arqueo excesivo de la columna lumbar.

3.- Observar de vez en cuando la posición en la que se encuentra nuestra cadera cuando andamos o corremos mientras no estemos seguros de que somos capaces de mantenerla de forma natural en su posición correcta.

Sólo con la cadera adecuadamente colocada podemos pretender correr de una forma técnicamente correcta y realmente saludable así que te sugiero que empieces por aprender a sentir la posición de tu pelvis colocándola y descolocándola mediante estos ejercicios y que una vez identificada la posición correcta trates de mantenerla durante todo el día.

Al principio quizás te resulte extraño pero pronto te acostumbrarás a las nuevas sensaciones. Además, verás que una correcta colocación de la cadera implica cierto trabajo abdominal por lo que también estarás avanzando en este sentido.

Hay 2 Comentarios

Es super importante cuidarse bien la cadera, con masajes, ejercicio o lo que se necesite. Ya que no tener bien controlada la cadera es tener lesiones en piernas, espalda...

Yo desde que me sacaron una muela juicio , estoy con unos desequilibrios musculaes tremendos

Publicar un comentario

Si tienes una cuenta en TypePad o TypeKey, por favor Inicia sesión.

Los pies de Bikila

Sobre el blog

Correr no solo consiste en ponerse unas zapatillas y moverse. La realidad es que casi nadie corre correctamente de forma natural. En este blog queremos que los aficionados a la carrera aprendan a correr correctamente, a entrenar de la mejor manera posible y a prevenir las siempre inoportunas lesiones, para optimizar los beneficios del ejercicio.

Sobre el autor

Carlos Alberto Cordente. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, exdecatleta internacional y actualmente profesor del INEF (Universidad Politécnica de Madrid), el autor es experto en atletismo y en actividad física para la salud. Aspira a aportar su granito de arena para que España se convierta en un país con una verdadera cultura deportiva (no solo del resultado deportivo) y, en este sentido, se declara enamorado de la ciudad en la que creció, Gijón, por ser, en su opinión, la ciudad más deportiva de nuestro país.

Archivo

mayo 2014

Lun. Mar. Mie. Jue. Vie. Sáb. Dom.
      1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31  

El País

EDICIONES EL PAIS, S.L. - Miguel Yuste 40 – 28037 – Madrid [España] | Aviso Legal