Hace ya un tiempo hablamos acerca de la maravillosa máquina que tenemos entre manos, nuestro organismo. En aquel post dejamos clara nuestra enorme capacidad de adaptación al esfuerzo cuando este es razonable y los beneficios que de él podemos obtener. Hoy vamos a abundar en esto explicando de la forma más sencilla posible de qué se alimenta nuestro cuerpo para poder superar los diferentes tipos de esfuerzo.
¿Te imaginas un coche capaz de cambiar de combustible en función del rendimiento que se le solicite? Apenas hace unos años que aparecieron los primeros coches híbridos, sin embargo hace ya muchos miles de años que la naturaleza hizo capaces a los animales, entre ellos nosotros, de usar diferentes sustratos energéticos para conseguir crear el combustible básico que necesitamos para vivir y movernos: el adenosin trifosfato, más conocido como ATP.
Por tanto, a diferencia de los coches que pueden tener un depósito de energía o dos, nosotros tenemos nada menos que cinco: un pequeñísimo depósito de ATP en estado puro y un depósito apenas más grande de fosfocreatina (PC), ambos situados en los músculos. Además, disponemos de depósitos de glucógeno en nuestros músculos y en nuestro hígado, un depósito de grasa repartido aquí y allá en diferentes partes de nuestro cuerpo y, finalmente, un depósito de proteínas, nuestros propios músculos, al que sólo recurriremos para sobrevivir cuando hayamos agotado los depósitos de grasa en situaciones muy extremas de inanición o inactividad física.
¿Pero a qué viene tanto depósito de energía? Como vemos, cada depósito tiene una capacidad diferente siendo el contenido de los más grandes el de combustión más lenta y viceversa, lo que supone que la intensidad del ejercicio que se puede desarrollar en cada caso sea muy distinta. Por tanto, utilizaremos prioritariamente un sustrato energético u otro en función del volumen y la intensidad de nuestro ejercicio. Si esta intensidad es nula o muy escasa, por ejemplo mientras dormimos, andamos o mientras corremos despacio, necesitaremos un carburante de combustión lenta, por ello usaremos principalmente parte de lo almacenado en nuestros enormes depósitos de grasa. Como la inmensa mayoría de nuestros esfuerzos diarios son de este tipo, el cuerpo se esmera en almacenar grasa suficiente para cubrir nuestras necesidades. El problema viene cuando nos empeñamos en facilitarle al cuerpo esa tarea malcomiendo y/o manteniéndonos excesivamente inactivos.
Para obtener ATP, descomponemos las grasas (lipolisis) con ayuda del oxígeno que obtenemos a través de la respiración de ahí que podamos considerar este ejercicio como aeróbico. La limitación de esta vía de producción de energía es que, si bien el depósito de grasa de nuestro cuerpo da para un enorme volumen de ejercicio, la intensidad de ejercicio que se puede desarrollar a través de ella es relativamente escasa debido a la lentitud con la que se produce ATP a partir de la grasa.
Conforme vayamos aumentando la intensidad de nuestro esfuerzo, iremos necesitando paulatinamente un carburante de combustión más rápida. El siguiente en la “jerarquía” después de la grasa es la glucosa que obtenemos de los hidratos de carbono de nuestra alimentación y almacenamos en forma de glucógeno. La “fabricación” de ATP a partir del glucógeno (glucolisis) se puede realizar de 2 maneras diferentes:
1. Glucolisis aeróbica: se produce al comienzo de ejercicios de baja intensidad debido al retraso en el inicio de la combustión de las grasas y cuando la intensidad del ejercicio es demasiado alta para que el ATP se pueda obtener de la combinación de las grasas con el oxígeno pero aun suficientemente baja como para que el oxígeno que obtenemos a través de la respiración se pueda combinar con la glucosa que circula por nuestra sangre. Al ser esta una vía aeróbica de producción de energía, nos permite desarrollar esfuerzos relativamente largos aunque limitados en el tiempo a la cantidad de glucógeno almacenado en nuestros músculos e hígado. Hay que añadir que, al igual que la combustión de gasolina por parte de los coches produce gases que se expulsan a través del tubo de escape, este tipo de esfuerzos produce también un gas de escape, el CO2, que es expulsado por los pulmones durante la espiración.
2. Glucolisis anaeróbica: se produce cuando la intensidad del ejercicio es tal que el aporte de oxígeno no basta para cubrir la demanda energética. Esta vía produce ATP de una forma más rápida que durante un esfuerzo aeróbico, por eso la intensidad del ejercicio puede ser mayor; sin embargo, este aumento de intensidad no es gratuito, el tributo a pagar es la aparición de una profunda fatiga muscular tradicional y erroneamente atribuida a la concentración de lactato en sangre. Aunque aun no está del todo claro, dicha fatiga muscular que, de mantenerse el ejercicio a este nivel de intensidad llevará al musculo a la tetanización, parece ser el producto de 3 factores diferentes:
a) la propia estructura muscular y sus limitaciones para producir contracciones intensas,
b) las reacciones quimicas que ocurren en el seno del músculo y
c) el comportamiento del "gran gobernador" del organismo, el cerebro, que hará lo necesario para "cortar la inyección" de energía a nuestros músculos antes de que se produzcan daños biológicos importantes.
Finalmente, para los esfuerzos de intensidad máxima, aquellos que sólo pueden durar unos pocos segundos, la energía se obtendrá directamente de los diminutos depósitos de ATP del músculo y, según se agoten estos, se sintetizará ATP muy rápidamente a partir de los también reducidos depósitos musculares de fosfocreatina.
Es importante señalar que nuestros diferentes motores están permanentemente encendidos y que el uso de uno de ellos no excluye necesariamente a los demás sino que en cada tipo de esfuerzo se combinan diferentes vías. Por tanto, lo que ocurre en realidad es un predominio más o menos claro de una vía de obtención de energía sobre las demás.
Es obvio que para el running lo que nos interesa es el desarrollo de las vías aeróbicas de trabajo, la glucolisis aeróbica y, sobre todo, la oxidación de las grasas. Para su mejora deberemos tener en cuenta 2 factores: la alimentación y el entrenamiento.
Parar mejorar en el ámbito de la glucolisis aeróbica, deberemos realizar periódicamente entrenamientos en el entorno de estas intensidades asegurándonos la reposición de los depósitos de glucógeno a través de la ingesta de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta. Es importante señalar que las personas con escaso historial de entrenamiento aeróbico reciente no deben abusar de este tipo de trabajo por el nivel de intensidad requerido. En cuanto al trabajo en el ámbito de la oxidación de las grasas, el trabajo prioritario en atletas populares, no será necesario aumentar los depósitos de grasa, como ya comentamos antes de eso ya se encarga el cuerpo, sino que deberemos fortalecer nuestro sistema cardiovascular con el fin de hacer más eficiente la producción aeróbica de energía. En cualquier caso, es importante señalar que estudios recientes han demostrado importantes diferencias en la tasa máxima de oxidación de las grasas entre hombres y mujeres. Estas consiguen dicho valor a intensidades sensiblemente superiores a la de los varones por lo que será necesario que hombres y mujeres entrenen a intensidades relativas diferentes. Finalmente, también será conveniente vigilar el aporte de hierro en nuestra dieta ya que facilitará el correcto aporte de oxígeno a nuestros músculos.
