Preparación física general: la protección de huesos y articulaciones

Por: | 14 de marzo de 2014

No cabe duda que correr es un ejercicio fenomenal para todo aquel que no tenga contraindicación alguna y desarrolle su actividad de una forma correcta. Sin embargo, no puede considerarse la carrera como un ejercicio suficientemente completo como para asegurarnos un alto nivel de salud física a largo plazo, al contrario, si solamente corremos, tenemos grandes posibilidades de sufrir a medio plazo lesiones debidas a la sobrecarga que esta actividad supone en diferentes estructuras de nuestro cuerpo.

Correr implica muchos miles de impactos de nuestros pies en el suelo, impactos que se transmitirán al resto del cuerpo a través de nuestra cadena cinética, entendiendo esta como un sistema de eslabones óseos rígidos interconectados por articulaciones como las del pie, el tobillo, la rodilla, la cadera, la articulación sacro-ilíaca y todas las articulaciones vertebrales.

Esas articulaciones (las superficies articulares, los cartílagos y los ligamentos) son por tanto receptoras y transmisoras del impulso que les llega desde el suelo a través del hueso que la une con la articulación inmediatamente inferior; por ejemplo la rodilla transmite a la cadera a través del fémur el impulso que le llega del tobillo a través de la tibia y el peroné. A todo este entramado de estructuras lo conocemos como aparato locomotor pasivo porque no es quien genera el impulso sino simplemente quien lo transmite. Pero esa transmisión de fuerzas nunca es del 100% sino que tras cada apoyo se produce en todas las articulaciones cierta disipación de las fuerzas, una “fuga” de fuerzas que será conveniente minimizar por cuestiones tanto técnicas (hablaremos de ello en otra entrada) como de salud física.

La fuerza de una cadena está determinada por la fuerza de su eslabón más débil; la demostración de esta afirmación es bien sencilla: si en mitad de una cadena capaz de arrastrar un camión añadiéramos un eslabón de plástico (del malo), es obvio que esa cadena no podría arrastrar ni un coche sin romperse por su eslabón débil.

Una dosis adecuada de impacto beneficia tanto a nuestros huesos como a nuestras articulaciones, sin embargo, cuando el impacto es excesivo se dañan esas estructuras, algo que normalmente sólo notaremos en el largo plazo cuando probablemente la (siempre grave) lesión ya sea inevitable. Los eslabones de nuestra cadena cinética, las estructuras de nuestro aparato locomotor pasivo, son las más susceptibles de sufrir lesiones graves. Para evitar la existencia de eslabones débiles y con ello atenuar el impacto de la carrera en nuestras articulaciones, debemos fortalecer todas las estructuras que las rodean para compactarlas y, así, estabilizarlas; estas son: músculos, tendones y ligamentos. Queda clara por tanto la necesidad de realizar un mínimo de preparación física general pero ¿Cómo hacerlo?

No prescribiré desde aquí un completo plan de preparación física, eso es algo que debe hacer un profesional personalizando el entrenamiento para cada caso, me limitaré a exponer unos pocos ejercicios básicos realizables casi en cualquier lugar para no iniciados en esta cuestión. Inicialmente, aconsejaría la realización de estos ejercicios un par de días o tres (no consecutivos) a la semana. No me parece una mala idea sacrificar en esos días 15 minutos de carrera para hacer nuestras tareas de preparación física general básica, preferiblemente al final de la sesión.

Realiza 2 ejercicios del grupo 1 y los 2 del grupo 2 en cada sesión de preparación física asegurándote haberlos hecho todos cada 3 sesiones. Es importante que seas muy pulcro/a en la ejecución de todos estos sencillos ejercicios.

Grupo 1: Ejercicios de fuerza para el tren inferior

Triceps sural (gemelos y sóleo): 1-2 series de 8-10 repeticiones con cada pie.

 

Con este ejercicio acondicionamos de forma específica estos músculos y su tendón común, el tendón de Aquiles, con el fin de prevenir (en la medida de lo posible) su tan habitual inflamación (tendinitis). 

Saltitos pliométricos: 2 series de 20-40 saltos variando el tipo de salto cada 10 saltos.

  

 No se trata en estos ejercicios de saltar muy alto sino de ser muy reactivos en el apoyo, de rebotar sin apenas flexión de las rodillas y sin que se apoye el talón. Este ejercicio va fundamentalmente dirigido al fortalecimiento de los tendones rotuliano y de Aquiles que tienen que frenar la carga que sufren evitando que se flexionen sus respectivas articulaciones, el tobillo y la rodilla. Además, la realización de saltos en diferentes direcciones contribuye a fortalecer los mecanismos estabilizadores de estas articulaciones.

Conviene evitar realizar este ejercicio despues de haber hecho el anterior.

½ sentadilla: (2 series de 12-30 repeticiones)

  

Este ejercicio va fundamentalmente dirigido al fortalecimiento del cuádriceps y de su tendón común, el rotuliano, y del glúteo.

Si tienes dudas acerca de la colocación de tu cadera, consulta la entrada anterior.

Marcha en Split: (2 series de 12-20 repeticiones)

  

Este es un ejercicio muy completo y específico para los corredores. Trabaja gran parte de los músculos de la mitad superior del tren inferior ya sean estos anteriores o posteriores. Es conveniente empezar siempre este ejercicio realizando zancadas cortas ya que tiene cierto componente excéntrico (de frenado) que lo hace potencialmente lesivo si se hace con una intensidad excesiva. En cualquier caso, nunca provocará lesiones graves pero si tenemos cuidado podemos evitarlas. Eso sí, si notamos alguna molestia, debemos parar el ejercicio inmediatamente.

Subida a banco: (2 series de 8-20 repeticiones con cada pierna)

  

Este ejercicio es de la familia del anterior, menos “agresivo” y con un componente más vertical; aconsejo hacer ambos ejercicios en la misma sesión.

Propiocepcion básica de tren inferior: (2 series de 30-60 segundos con cada pierna)

  

Con este ejercicio pretendemos trabajar la estabilización de las articulaciones del tren inferior.

Grupo 2: Ejercicios para la zona central del cuerpo

Tabla: (2 series de 15-60 segundos)

Ejercicio que estabilizador de la columna vertebral, las articulaciones de la pelvis y la rodilla. También fortalece el músculo transverso del abdomen, músculo básico para la buena salud de nuestra columna lumbar. Si padeces hipertensión (no severa) o tienes tendencia a ella, reduce los tiempos de ejecución de este ejercicio a no más de 20 segundos y añade una serie más.

Ejercicio básico fortalecimiento de la espalda: (2 series de 20-30 repeticiones)

  

Clásico de los programas de fortalecimiento y rehabilitación de la espalda por su excelencia a la hora de fortalecer los músculos claves para la estabilización de la columna vertebral. Es importante mantener durante toda su ejecución las líneas de hombros y caderas totalmente paralelas al suelo evitando cualquier rotación de estas por poca que sea. También podemos ejecutar el ejercicio más lenta y controladamente manteniendo la posición alineada en cada posición durante unos segundos. En caso de hacerlo así, rebaja sensiblemente el número de repeticiones.

Hay 6 Comentarios

Para Alex: a ver si puedo aclarar tus dudas. Respecto a la primera decirte que prefiero que este tipo de ejercicios se realicen al final de sesiones suaves de entrenamiento en las que la musculatura llegue suficientemente activada pero nunca agotada. Lo prefiero al final porque varios de estos ejercicios tienen un componente excéntrico tras el cual prefiero que no haya demasiada sobrecarga. Por supuesto un rodaje suave se puede hacer sin ningún problema pero nada intenso.
En cuanto a tu segunda duda, no sabría decirte si la musculatura isquiotibial (lo que tu llamas femoral) es la que más trabaja o no, lo que sí te puedo decir es que trabaja mucho y trabaja más cuanto más rápido corras. La cuestión con respecto a este grupo muscular es que el grueso de su trabajo se realiza en régimen excéntrico y conviene que se fortalezca en ese mismo régimen. Para los que, como dices, tenéis el gimnasio en el parque te propondré próximamente un par de ejercicios. Gracias por tu comentario.

Para JuanR: pues muy agradecido por tu comentario Juan. Tengo poco que decir salvo que tienes toda la razón. A menudo usamos erróneamente la terminología y si hay oportunidad de corregirnos debemos hacerlo.

Muy buen artículo. Está muy bien para orientar a los que no tienen ni idea jejeje

Buenos días, una entrada clásica en un blog de correr. Es sin dudas muy adecuada pues es necesario el cuidado general del sistema.
Solo un pero, y me atrevo a decir una corrección. Los ejercicios de propiocepción son todos los descritos excepto el que se denomina así, que se debería llamar "vestibular" o "equilibrio".
La propiocepción es la modalidad sensorial que informa sobre la postura de las articulaciones (el grado de extensión) y la tensión de cada músculo. Por tanto, la correcta ejecución es decir la postura articular y tensión para ejecutar de subida a banco, la marcha split etc, al mismo tiempo que mejoran el tono muscular por esa misma razón permiten una mejor definición de propiocepción. La propiocepción contribuye al equilibrio de forma secundaria (es decir una vez la información ha llegado al cerebelo y a estructuras del tronco del encéfalo), y facilita el movimiento programado desde la corteza motora y el tronco del encéfalo.
Pero el ejercicio de estar sujetándose sobre un solo pie, es fundamentalmente una activación del sistema vestibular, que se encarga del equilibrio, es decir, de valorar las aceleraciones lineales y angulares que sufre nuestra cabeza en los tres ejes del espacio. De forma que se mezcla con la información de propiocepción en el cerebelo y tronco del encéfalo y se determina el movimiento a que hay que ejecutar para no caer. La vía vestíbuloespinal es rapidísima y la que consigue esos movimientos de tronco y apertura de brazos para compensar equilibrio.

Propiocepión y sistema vestibular están claramente definidos neurofisiológicamente, sin embargo, desde las facultades de ciencias del ejercicio y la actividad física, desde las pistas y desde los centros de entrenamiento, así como en los foros de atletismo que visito se está dando una definición errónea de ambos. Y siempre se explica el entrenamiento de la propiocepción como la activación vestibular.
A mi no me parece que un error aceptado por todos, deje de ser un error.
Saludos.

Muy buenas Carlos, un par de dudas para cuando puedas. La primera, de discusión habitual en este tipo de foros, es sobre el momento de realizar estos ejercicios. Tú comentas que estos ejercicios de fortalecimiento deben realizarse al final de la sesión, ¿cuál es el motivo? lo digo ya que la musculatura, auque en esos momentos no está fría, pero sí está agotada (rendiría menos y con riesgo de sobrecarga) y además le quitaríamos la oportunidad de luego soltarla con un rodaje suave y que así quedasen menos cargadas y mejor preparadas para el siguiente entreno. Y la segunda duda, es para que me confirmes si el músculo que más trabaja en la carrera es el femoral (en detrimento de la creencia general de los músculos de la pantorrila o el cuadriceps) y, en cualquier caso, que ejercicio recomendarías para fortalecerlo de manera natural (me refiero para los que tenemos el gimnasio en el "parque"). Gracias, un saludo.

Yo lo que recomendaría a la gente es que no hagan culturismo. Yo lo estuve haciendo de joven y ahora todo son problemas de articulaciones http://marbcn2510.blogspot.com

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Los pies de Bikila

Sobre el blog

Correr no solo consiste en ponerse unas zapatillas y moverse. La realidad es que casi nadie corre correctamente de forma natural. En este blog queremos que los aficionados a la carrera aprendan a correr correctamente, a entrenar de la mejor manera posible y a prevenir las siempre inoportunas lesiones, para optimizar los beneficios del ejercicio.

Sobre el autor

Carlos Alberto Cordente. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, exdecatleta internacional y actualmente profesor del INEF (Universidad Politécnica de Madrid), el autor es experto en atletismo y en actividad física para la salud. Aspira a aportar su granito de arena para que España se convierta en un país con una verdadera cultura deportiva (no solo del resultado deportivo) y, en este sentido, se declara enamorado de la ciudad en la que creció, Gijón, por ser, en su opinión, la ciudad más deportiva de nuestro país.

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