Aunque muy importante desde el punto de vista técnico, el tema que vamos a tratar hoy también tiene un gran componente físico que será fundamental trabajar si queremos optimizar nuestra técnica de carrera. Ante todo quiero dejar claro que todo lo que aquí se comente se referirá a una técnica de carrera circular.
En este video, filmado a 300 imágenes por segundo, puedes observar el comportamiento un balón de baloncesto al rebotar en el suelo en 2 situaciones diferentes: en la primera el balón está muy desinflado mientras en la segunda está muy inflado.
Lo que hemos hecho en este sencillo experimento es controlar la acción del balón en el suelo ya que en ambos casos la altura de caída es idéntica, lo que cambia de un caso a otro es el aprovechamiento de la fuerza de reacción que el suelo devuelve al balón. Cuando el balón se encuentra desinflado, tanto su tiempo de apoyo en el suelo como su deformación son mucho mayores que cuando está inflado; sin embargo, la fuerza del rebote en el suelo que se traduce en el tiempo de vuelo posterior al rebote y en la altura que alcanza el balón durante dicho vuelo es sensiblemente mayor cuando el balón está inflado.
Aparentemente, podríamos pensar que a mayor tiempo de apoyo en el suelo, mayor será la aplicación de fuerza que sobre él se realiza pero vemos que esto no es necesariamente así si se produce una excesiva deformación del sistema ya que se disiparán en ella gran parte de las fuerzas de reacción del suelo.
Creo que el ejemplo del balón ilustra muy adecuadamente lo que ocurre en los gestos de carácter pliométrico como la carrera. Es importante señalar que, tal y como podemos observar en los atletas del vídeo, este tipo de gestos está básicamente compuesto por 2 fases:
1. Amortiguación: se inicia con la llegada del pie al apoyo y tiene carácter excéntrico. Se produce en ella un estiramiento musculo-tendinoso al tratar de frenar la flexión (y con ello la deformación) tanto del tobillo como de la rodilla.
2. Impulsión: de carácter concéntrico, en acortamiento a nivel musculo-tendinoso, se inicia cuando el centro de gravedad del corredor ha alcanzado su punto más bajo durante el apoyo, es decir cuando su nivel de deformación en las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera de la pierna de apoyo alcanza su máximo valor. Termina cuando el pie despega del suelo.
Por lo visto en el ejemplo del balón, a igualdad de fuerza de acción realizada contra el suelo, la fase de impulsión será mayor y de mejor calidad cuanto más corta sea la fase de amortiguación. ¿A qué me refiero cuando hablo de calidad de la impulsión? A que tenga un componente eminentemente reflejo, a que la fuerza que el corredor realice durante el impulso cuando va lanzado y en llano más que activa sea reactiva. Para conseguirlo, es necesario que el corredor tenga la capacidad de mantener las articulaciones de su cadena cinética, sobre todo las de su tren inferior, compactadas durante la fase de amortiguación del apoyo con el fin de que sólo sufran una deformación mínima (e involuntaria); los tendones de estas articulaciones (fundamentalmente el rotuliano y el Aquiles) almacenarán entonces de forma muy rápida la mayor parte de la energía producida y la transmitirán de forma directa a la cadena cinética a gran velocidad en la fase de impulsión con un desgaste muscular relativamente escaso.
Obviamente, donde más patente resulta la necesidad de compactación articular es en los velocistas ya que son los corredores que tienen los mayores requerimientos de fuerza, sin embargo esta es una cuestión que no debería obviarse en los corredores de larga distancia ya que permite optimizar la técnica y, con ello, la economía del esfuerzo y también el rendimiento. Además, un buen trabajo de la capacidad de compactación de las articulaciones de la cadena cinética y de la capacidad reactiva de los apoyos protege las articulaciones de los corredores a través de la ganancia de estabilidad en ellas y porque se las somete de manera repetida a un nivel mucho menor de flexión.
Otro punto a favor de un adecuado (para cada corredor, según su capacidad) trabajo pliométrico es su efecto fortalecedor y protector del tendón, protagonista fundamental de la acumulación y transmisión de las fuerzas reactivas.
¿Pero cómo trabajar todo esto? Ya dimos unas pautas básicas de preparación física en una entrada anterior. Desde un punto de vista técnico de la carrera, debes tratar de mantener todo el tiempo la cadera alta evitando “sentarte” sobre el apoyo, llegando a él con la rodilla extendida y evitando que se flexione después (balón inflado). Para conseguirlo, también será fundamental evitar que el tobillo se hunda en el apoyo como si de un balón desinflado se tratara, y conseguir que, aunque llegues a apoyar todo el pie, conserves la mayor parte de la presión del apoyo en la parte delantera del mismo. Tus ejercicios de técnica de carrera son fundamentales para que puedas asimilar todo esto, no dejes de hacerlos a menudo.