Lección técnica nº4: compactación articular y reactividad del apoyo

Por: | 25 de abril de 2014

MuelleAunque muy importante desde el punto de vista técnico, el tema que vamos a tratar hoy también tiene un gran componente físico que será fundamental trabajar si queremos optimizar nuestra técnica de carrera. Ante todo quiero dejar claro que todo lo que aquí se comente se referirá a una técnica de carrera circular.

En este video, filmado a 300 imágenes por segundo, puedes observar el comportamiento un balón de baloncesto al rebotar en el suelo en 2 situaciones diferentes: en la primera el balón está muy desinflado mientras en la segunda está muy inflado.

Lo que hemos hecho en este sencillo experimento es controlar la acción del balón en el suelo ya que en ambos casos la altura de caída es idéntica, lo que cambia de un caso a otro es el aprovechamiento de la fuerza de reacción que el suelo devuelve al balón. Cuando el balón se encuentra desinflado, tanto su tiempo de apoyo en el suelo como su deformación son mucho mayores que cuando está inflado; sin embargo, la fuerza del rebote en el suelo que se traduce en el tiempo de vuelo posterior al rebote y en la altura que alcanza el balón durante dicho vuelo es sensiblemente mayor cuando el balón está inflado.

Aparentemente, podríamos pensar que a mayor tiempo de apoyo en el suelo, mayor será la aplicación de fuerza que sobre él se realiza pero vemos que esto no es necesariamente así si se produce una excesiva deformación del sistema ya que se disiparán en ella gran parte de las fuerzas de reacción del suelo.

Creo que el ejemplo del balón ilustra muy adecuadamente lo que ocurre en los gestos de carácter pliométrico como la carrera. Es importante señalar que, tal y como podemos observar en los atletas del vídeo, este tipo de gestos está básicamente compuesto por 2 fases:

1. Amortiguación: se inicia con la llegada del pie al apoyo y tiene carácter excéntrico. Se produce en ella un estiramiento musculo-tendinoso al tratar de frenar la flexión (y con ello la deformación) tanto del tobillo como de la rodilla.

2. Impulsión: de carácter concéntrico, en acortamiento a nivel musculo-tendinoso, se inicia cuando el centro de gravedad del corredor ha alcanzado su punto más bajo durante el apoyo, es decir cuando su nivel de deformación en las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera de la pierna de apoyo alcanza su máximo valor. Termina cuando el pie despega del suelo.

Por lo visto en el ejemplo del balón, a igualdad de fuerza de acción realizada contra el suelo, la fase de impulsión será mayor y de mejor calidad cuanto más corta sea la fase de amortiguación. ¿A qué me refiero cuando hablo de calidad de la impulsión? A que tenga un componente eminentemente reflejo, a que la fuerza que el corredor realice durante el impulso cuando va lanzado y en llano más que activa sea reactiva. Para conseguirlo, es necesario que el corredor tenga la capacidad de mantener las articulaciones de su cadena cinética, sobre todo las de su tren inferior, compactadas durante la fase de amortiguación del apoyo con el fin de que sólo sufran una deformación mínima (e involuntaria); los tendones de estas articulaciones (fundamentalmente el rotuliano y el Aquiles) almacenarán entonces de forma muy rápida la mayor parte de la energía producida y la transmitirán de forma directa a la cadena cinética a gran velocidad en la fase de impulsión con un desgaste muscular relativamente escaso.

Obviamente, donde más patente resulta la necesidad de compactación articular es en los velocistas ya que son los corredores que tienen los mayores requerimientos de fuerza, sin embargo esta es una cuestión que no debería obviarse en los corredores de larga distancia ya que permite optimizar la técnica y, con ello, la economía del esfuerzo y también el rendimiento. Además, un buen trabajo de la capacidad de compactación de las articulaciones de la cadena cinética y de la capacidad reactiva de los apoyos protege las articulaciones de los corredores a través de la ganancia de estabilidad en ellas y porque se las somete de manera repetida a un nivel mucho menor de flexión.

Otro punto a favor de un adecuado (para cada corredor, según su capacidad) trabajo pliométrico es su efecto fortalecedor y protector del tendón, protagonista fundamental de la acumulación y transmisión de las fuerzas reactivas.

¿Pero cómo trabajar todo esto? Ya dimos unas pautas básicas de preparación física en una entrada anterior. Desde un punto de vista técnico de la carrera, debes tratar de mantener todo el tiempo la cadera alta evitando “sentarte” sobre el apoyo, llegando a él con la rodilla extendida y evitando que se flexione después (balón inflado). Para conseguirlo, también será fundamental evitar que el tobillo se hunda en el apoyo como si de un balón desinflado se tratara, y conseguir que, aunque llegues a apoyar todo el pie, conserves la mayor parte de la presión del apoyo en la parte delantera del mismo. Tus ejercicios de técnica de carrera son fundamentales para que puedas asimilar todo esto, no dejes de hacerlos a menudo.

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Muy buenas, hace tiempo que sigo este blog. Me gustaría que echaras un vistazo al mío y me dieras, si quieres, la opinión sobre tal. Espero que sigas escribiendo igual de bien. Saludos!

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Para los que queráis evitar "el muro" en la maratón, buscad en Google los libros de Volek y Phinney sobre dietas LCHF, y visitad la página de Twitter de Tim Noakes https://twitter.com/ProfTimNoakes

Terminé mi 11º Maratón de Madrid, que no es poco. ¿La marca? Eso es lo de menos (bueno, supongo que si hubiera hecho una marca mejor, la habría dicho sin reparos, je, je). ¿Las agujetas? Bien, gracias. ¿Y yo? No tan bien, la verdad...

Dos o tres apuntes:

- Mis zapatillas (ahora lo puedo decir, unas Adidas Duramo de "clase media-baja", me costaron sólo 39 €, rebajadas desde 45) se portaron como campeonas. Sí, tengo los tobillos y rodillas hechas una mierda (y así estarán aún una semana), pero sinceramente creo que unas zapatillas de 200 € no me habrían ido mejor.

- Sufrí "el muro" no a los 30 ó 32 Kms, sino sólo a los 25 Kms, y ya a partir de ese punto sóo pude ir "al tran-tran" o incluso algún tramo corto andando, lo que lastró cualquier aspiración de mejorar marca de ediciones anteriores.

- Posiblemente relacionado con lo anterior, tuve problemas de "incontinencia urinaria" (léase que tuve que parar a orinar en dos ocasiones en el transcurso de la carrera). No sé si me equivoqué al hidratarme "de más" en los puntos de avituallamiento, o si iba pasado de bebidas isotónicas y zumos de naranja en los días anteriores (la verdad es que no tuve mis trístemente famosos calambres de otros años, pero el tiempo que no perdí en una cosa, la perdí en otra).

Quizás en futuras entradas de tu blog puedas darnos consejos sobre cómo hidratarnos correctamente antes, durante y después del Maratón. Gracias de antemano.

PD: mi infinito agradecimiento a los voluntarios del MAPOMA, ¡¡¡sois los más grandes, chicos/as!!!

Dios mediante, y si el tiempo (o la adversidad) no lo impide mañana domingo 27 de abril de 2014 correré mi 11º edición del MAPOMA (perdón, ahora se llama "Rock´n´Roll Madrid Marathon", que en mis 4 años de forzada ausencia se nos han hecho "muy internacionales").

El lunes, si tengo fuerzas para levantarme y de encender el portátil, os contaré cómo andan las articulaciones de mis tobillos y rodillas, tras 42,195 Kms de choque incesante contra el asfalto madrileño, usando unas zapatillas nuevas y de marca reconocida, pero de las que no tengo suficientes referencias ni a las que he hecho suficiente rodaje (las dos semanas mínimas recomendadas).

Deseadme suerte, de verdad que la voy a necesitar

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Los pies de Bikila

Sobre el blog

Correr no solo consiste en ponerse unas zapatillas y moverse. La realidad es que casi nadie corre correctamente de forma natural. En este blog queremos que los aficionados a la carrera aprendan a correr correctamente, a entrenar de la mejor manera posible y a prevenir las siempre inoportunas lesiones, para optimizar los beneficios del ejercicio.

Sobre el autor

Carlos Alberto Cordente. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, exdecatleta internacional y actualmente profesor del INEF (Universidad Politécnica de Madrid), el autor es experto en atletismo y en actividad física para la salud. Aspira a aportar su granito de arena para que España se convierta en un país con una verdadera cultura deportiva (no solo del resultado deportivo) y, en este sentido, se declara enamorado de la ciudad en la que creció, Gijón, por ser, en su opinión, la ciudad más deportiva de nuestro país.

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