Los pies de Bikila

Sobre el blog

Correr no solo consiste en ponerse unas zapatillas y moverse. La realidad es que casi nadie corre correctamente de forma natural. En este blog queremos que los aficionados a la carrera aprendan a correr correctamente, a entrenar de la mejor manera posible y a prevenir las siempre inoportunas lesiones, para optimizar los beneficios del ejercicio.

Sobre el autor

Carlos Alberto Cordente. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, exdecatleta internacional y actualmente profesor del INEF (Universidad Politécnica de Madrid), el autor es experto en atletismo y en actividad física para la salud. Aspira a aportar su granito de arena para que España se convierta en un país con una verdadera cultura deportiva (no solo del resultado deportivo) y, en este sentido, se declara enamorado de la ciudad en la que creció, Gijón, por ser, en su opinión, la ciudad más deportiva de nuestro país.

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De la misma manera que uno no deja de aprender nunca, cuando ese aprendizaje se refiere a aspectos relacionados con la fisiología humana, uno no puede más que maravillarse de la perfección de nuestra naturaleza. Hoy, sobre todo los que ya tenemos cierta edad, nos quedamos pasmados viendo los avances tecnológicos actuales como las cada vez más rápidas computadoras, los sistemas de medición y regulación a distancia, etc. pero si echamos una mirada a nuestro interior vemos que muchos de esos avances no hacen más que imitar, aun de una manera bastante primitiva, algo que lleva funcionando en formas más o menos complejas varios millones de años: los organismos vivos. Así por ejemplo, la telemetría que se usa hoy en día en la Formula 1 para conocer y poder regular a distancia determinados aspectos de esos coches tan avanzados fue “inventada” por la naturaleza hace millones de años para regular en tiempo real diferentes parámetros fisiológicos de los seres vivos, por eso, por ejemplo, segregamos automáticamente insulina cuando hay un exceso de glucosa en sangre o se produce un reflejo muscular ante una situación potencialmente peligrosa como cuando ponemos la mano sobre una superficie caliente.

El problema de la fisiología tradicional con respecto al entrenamiento deportivo es que, tal y como vino a decir un científico español (si alguien le pone nombre, por favor que nos lo haga saber porque merece ser citado) “a la fisiología humana le falta hombre y le sobra rana”. Así, esa fisiología tradicional creó desde el laboratorio una serie de mitos y dogmas que todos nos creímos durante décadas y que muchos entrenadores de éxito como por ejemplo el francés Bruno Gajer cuestionaron y siguen cuestionando tal y como podemos ver en este vídeo, primera parte de la brillante conferencia que impartió recientemente en el INEF de Madrid.

Rana de laboratorio

Afortunadamente, puede decirse que en los últimos años está surgiendo en torno a la figura de científico (con mayúsculas) sudafricano Tim Noakes una corriente fisiológica mucho menos compartimentada, más abierta, holística, real y práctica a mi modo de ver.

Noakes señala que gran parte de las ideas de la fisiología tradicional respecto del consumo máximo de oxígeno o VO2max provienen de los investigadores A.V. Hill (premio Nobel de medicina en 1922) y H. Lupton que en 1923 consiguieron medir el consumo de oxígeno durante el ejercicio y especularon sobre el papel de dicho parámetro como determinante de la capacidad atlética. A partir de ahí, parecía evidente la idea de que mejorando el VO2max se mejoraría el rendimiento en pruebas de resistencia aeróbica pero esto resultó ser sólo una verdad a medias tal y como podían comprobar muchos entrenadores en su día a día en la pista mientras observaban como si bien los buenos atletas tenían niveles de VO2max superiores a la media, los mejores desde un punto de vista atlético no eran necesariamente los que tenían los niveles más altos. Y es que entran en juego otros factores como la eficiencia de carrera o lo que es lo mismo, la habilidad del organismo para utilizar los recursos energéticos disponibles, un factor que Noakes considera que llega a ser en atletas muy entrenados más importante que el propio VO2max.

De la idea de VO2max surge más tarde la del umbral anaeróbico que se define como el momento a partir del cual se vuelve incapaz de seguir suministrando oxígeno a los músculos provocando que el glucógeno pase a ser el único combustible usado para generar ATP. la acumulación de lactato en sangre se dispara entonces y comienza a acumularse sin que haya posibilidad de eliminarlo a la misma velocidad que se va produciendo. Como objetivo fundamental del entrenamiento de resistencia, además de la mejora del VO2max, aparece entonces la necesidad de retrasar al máximo el umbral anaeróbico.

Pero Noakes rechaza este concepto de umbral anaeróbico y señala que tanto el oxígeno como el lactato (producto de la combustión de glucógeno) están ya presentes en situación de reposo y que con el aumento de intensidad del ejercicio, simplemente se va produciendo un cambio progresivo de predominio del glucógeno sobre el oxígeno con el fin de poder mantener o seguir aumentando la intensidad del ejercicio de tal manera que ya entre el 85 y el 95% del VO2max prácticamente toda la energía que usa el músculo proviene de la combustión de glucógeno.

La realidad es que cuando un corredor de larga distancia mejora sus prestaciones lo podrá hacer en base a alguno de los siguientes factores (probablemente haya más) o a la combinación de varios:

• el aumento del VO2max pero sólo si es un corredor novato, nunca si es un corredor experto (el VO2max mejora en las primeras semanas de entrenamiento para luego estabilizarse),

• el retraso del uso predominante de los carbohidratos como fuente principal de energía,

• la mejora de la eficiencia mecánica de la carrera.

Cerebro entrenando

Lo que Noakes sugiere es lo que los mejores entrenadores probablemente ya saben o intuyen desde hace décadas con o sin investigación científica que respalde ese conocimiento: realmente no entrenamos para tener un mayor VO2 max o un mayor umbral anaeróbico sino que lo que de verdad estamos entrenando es el “gobernador central”, el cerebro, el que todo lo regula con el fin de evitar daños en el organismo. Lo entrenamos “mandándole mensajes” a través de nuestro trabajo con el fin de que nos permita llegar cada vez más un poco más lejos antes de “cortar la inyección” (de nuevo tecnología moderna) obligándonos a aminorar la velocidad cuando no a parar.

A efectos prácticos en el caso de deportistas muy entrenados que compitan, esto se traduce en la necesidad de prestar más atención en los entrenamientos de calidad al trabajo realizado en los ritmos diana de carrera (entrenamiento específico) que al manejo de parámetros fisiológicos como el VO2max. En este sentido, aunque enfocado en una prueba corta como es el 800m, Bruno Gajer nos aporta una información muy enriquecedora tanto en el segundo video de su charla como en el tercero.

Por otro lado, para terminar, a mi modo de ver para los corredores con poca experiencia de entrenamiento, el concepto de umbral anaeróbico sí puede resultar útil como una barrera tangible fácilmente controlable a través de la frecuencia cardiaca que conviene no sobrepasar de manera constante para asegurar una intensidad de entrenamiento adecuada.

¡Hasta siempre Campeón!

Por: | 08 de mayo de 2014

Yago Lamela
Hoy es y será por siempre un día triste para los que amamos el atletismo. Con tan solo 36 años, se ha ido Yago Lamela, uno de los mejores atletas españoles de la historia. 

Desde Los pies de Bikila quiero hacer llegar mis condolencias a su familia y también a su "padre deportivo" Juanjo Azpeitia a la vez que agradecerle al propio Yago los momentos de ilusión que nos regaló.

Y qué mejor que recordarle viéndole hacer lo que mejor sabía: saltar.

Descanse en paz.

 

 

  

MuelleAunque muy importante desde el punto de vista técnico, el tema que vamos a tratar hoy también tiene un gran componente físico que será fundamental trabajar si queremos optimizar nuestra técnica de carrera. Ante todo quiero dejar claro que todo lo que aquí se comente se referirá a una técnica de carrera circular.

En este video, filmado a 300 imágenes por segundo, puedes observar el comportamiento un balón de baloncesto al rebotar en el suelo en 2 situaciones diferentes: en la primera el balón está muy desinflado mientras en la segunda está muy inflado.

Lo que hemos hecho en este sencillo experimento es controlar la acción del balón en el suelo ya que en ambos casos la altura de caída es idéntica, lo que cambia de un caso a otro es el aprovechamiento de la fuerza de reacción que el suelo devuelve al balón. Cuando el balón se encuentra desinflado, tanto su tiempo de apoyo en el suelo como su deformación son mucho mayores que cuando está inflado; sin embargo, la fuerza del rebote en el suelo que se traduce en el tiempo de vuelo posterior al rebote y en la altura que alcanza el balón durante dicho vuelo es sensiblemente mayor cuando el balón está inflado.

Aparentemente, podríamos pensar que a mayor tiempo de apoyo en el suelo, mayor será la aplicación de fuerza que sobre él se realiza pero vemos que esto no es necesariamente así si se produce una excesiva deformación del sistema ya que se disiparán en ella gran parte de las fuerzas de reacción del suelo.

Creo que el ejemplo del balón ilustra muy adecuadamente lo que ocurre en los gestos de carácter pliométrico como la carrera. Es importante señalar que, tal y como podemos observar en los atletas del vídeo, este tipo de gestos está básicamente compuesto por 2 fases:

1. Amortiguación: se inicia con la llegada del pie al apoyo y tiene carácter excéntrico. Se produce en ella un estiramiento musculo-tendinoso al tratar de frenar la flexión (y con ello la deformación) tanto del tobillo como de la rodilla.

2. Impulsión: de carácter concéntrico, en acortamiento a nivel musculo-tendinoso, se inicia cuando el centro de gravedad del corredor ha alcanzado su punto más bajo durante el apoyo, es decir cuando su nivel de deformación en las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera de la pierna de apoyo alcanza su máximo valor. Termina cuando el pie despega del suelo.

Por lo visto en el ejemplo del balón, a igualdad de fuerza de acción realizada contra el suelo, la fase de impulsión será mayor y de mejor calidad cuanto más corta sea la fase de amortiguación. ¿A qué me refiero cuando hablo de calidad de la impulsión? A que tenga un componente eminentemente reflejo, a que la fuerza que el corredor realice durante el impulso cuando va lanzado y en llano más que activa sea reactiva. Para conseguirlo, es necesario que el corredor tenga la capacidad de mantener las articulaciones de su cadena cinética, sobre todo las de su tren inferior, compactadas durante la fase de amortiguación del apoyo con el fin de que sólo sufran una deformación mínima (e involuntaria); los tendones de estas articulaciones (fundamentalmente el rotuliano y el Aquiles) almacenarán entonces de forma muy rápida la mayor parte de la energía producida y la transmitirán de forma directa a la cadena cinética a gran velocidad en la fase de impulsión con un desgaste muscular relativamente escaso.

Obviamente, donde más patente resulta la necesidad de compactación articular es en los velocistas ya que son los corredores que tienen los mayores requerimientos de fuerza, sin embargo esta es una cuestión que no debería obviarse en los corredores de larga distancia ya que permite optimizar la técnica y, con ello, la economía del esfuerzo y también el rendimiento. Además, un buen trabajo de la capacidad de compactación de las articulaciones de la cadena cinética y de la capacidad reactiva de los apoyos protege las articulaciones de los corredores a través de la ganancia de estabilidad en ellas y porque se las somete de manera repetida a un nivel mucho menor de flexión.

Otro punto a favor de un adecuado (para cada corredor, según su capacidad) trabajo pliométrico es su efecto fortalecedor y protector del tendón, protagonista fundamental de la acumulación y transmisión de las fuerzas reactivas.

¿Pero cómo trabajar todo esto? Ya dimos unas pautas básicas de preparación física en una entrada anterior. Desde un punto de vista técnico de la carrera, debes tratar de mantener todo el tiempo la cadera alta evitando “sentarte” sobre el apoyo, llegando a él con la rodilla extendida y evitando que se flexione después (balón inflado). Para conseguirlo, también será fundamental evitar que el tobillo se hunda en el apoyo como si de un balón desinflado se tratara, y conseguir que, aunque llegues a apoyar todo el pie, conserves la mayor parte de la presión del apoyo en la parte delantera del mismo. Tus ejercicios de técnica de carrera son fundamentales para que puedas asimilar todo esto, no dejes de hacerlos a menudo.

Déficit y deuda de oxigeno

Por: | 11 de abril de 2014

Deuda oxigeno 2
De vez en cuando me encuentro con personas físicamente activas, algunas de ellas corredores aficionados noveles que se preocupan por sentirse un poco “asfixiados” al principio de sus sesiones de carrera. Incluso me consta algún abandono prematuro de alguno de estos corredores -que además de novato probablemente tampoco estaba demasiado motivado- por no saber interpretar estas mismas sensaciones y confundirlas con la falta de progresión en su condición cardiorrespiratoria. Por aclarar esta cuestión es por lo que hoy toca hablar de cómo gestionamos el aporte de oxígeno a nuestros músculos al principio y al final de un esfuerzo.

Esto que tanto preocupa a algunos nos pasa a todos al inicio de cualquier actividad física (correr, subir escaleras, etc.) que rompa el equilibrio en el que se encuentra nuestro sistema cardiorrespiratorio cuando estamos en reposo; y se debe a que este sistema es incapaz de cubrir de forma instantánea las nuevas necesidades metabólicas de los músculos y requiere de un tiempo de adaptación para conseguirlo. Por si no lo terminas de entender, te lo explico con un ejemplo:

Supongamos que vas andando tranquilamente desde tu casa al parque y que tu corazón late con una frecuencia de 90 latidos por minuto. Al llegar al parque, echas a correr, no demasiado deprisa ya que estás empezando, pero la velocidad a la que corres supone para tu organismo un cambio brusco que requeriría de una frecuencia cardíaca de 130 latidos/min para “alimentar” de oxígeno a tus músculos. La cuestión es que el cambio de los 90 latidos/min iniciales a los 130 necesarios no sólo no se produce de forma inmediata sino que necesita de un tiempo que oscilará normalmente entre 2 y 4 minutos. Durante todo ese tiempo, al no llegarle oxígeno suficiente a tus músculos, notarás un drástico aumento de tu frecuencia respiratoria que, si has empezado demasiado fuerte o vas hablando con alguien, puede incluso ir acompañado de una cierta sensación de ahogo. Tanto una sensación como la otra irán desapareciendo paulatinamente hasta entrar en un estado estable en el que, si tu ritmo de carrera no es excesivo, volverás a tener una sensación de facilidad semejante a la que tenías cuando ibas caminando.

Sin embargo, mientras llegabas al estado estable, habrás acumulado un cierto déficit de oxígeno y, como buen gestor del esfuerzo que es tu cuerpo, en algún momento lo tendrás que recuperar. Ese momento llega al final del esfuerzo; seguimos con el ejemplo:

Supongamos ahora que has corrido 30 minutos a velocidad constante rondando todo el tiempo los 140 latidos/min y que te paras de forma repentina para volver caminando tranquilamente desde el parque a tu casa. Se supone que tu nueva velocidad de marcha requiere de 90 latidos/min pero notas que tanto tu frecuencia cardiaca como tu frecuencia respiratoria siguen alteradas durante unos minutos hasta adecuarse a tu nuevo nivel de esfuerzo. Durante esos minutos, tu cuerpo se estará cobrando la deuda de oxígeno en la que se sumarán entre otros factores el oxígeno pendiente desde el principio del esfuerzo y el regreso a valores homeostáticos tanto a nivel celular como hormonal.

Deuda oxigeno

Por tanto, como puedes ver, no hay nada alarmante en la sensación de ahogo inicial siempre que tu ritmo de partida no sea excesivo. Por ello, conviene empezar a correr todo lo despacio que sea necesario para adaptarte mejor al esfuerzo y luego aumentarlo paulatinamente hasta donde te convenga.

Otra cosa que se puede deducir de todo lo dicho hasta el momento es la importancia que tiene el calentamiento previo a las carreras en las que pretendas observar tu rendimiento pero eso será cosa de otra entrada.

Locuras paternas

Por: | 28 de marzo de 2014

Juego infantil

A veces aparecen llamativas y preocupantes (al menos para mí) noticias acerca de récords de precocidad en conseguir determinados logros teóricamente reservados a adultos expertos. No hace mucho oímos hablar de un niño de 9 años que había conseguido coronar el Aconcagua (6960m). El mundo de las carreras no es ajeno a este absurdo ya que en los últimos tiempos se ha informado de que un niño de 5 años había terminado una media maratón en 2h22min; otro de 6 hizo lo mismo en 2h19min y otro más de la misma edad fue capaz de terminar (llorando) la maratón de Taipei.

Es evidente que la capacidad de resistencia infantil es mucho mayor que lo que la mayoría de las personas imaginamos. Sin embargo, en mi opinión, tanto la preparación para estas gestas como la realización de las mismas es de tal magnitud que debería literalmente constituir un delito por exposición del niño o a la niña a un estrés absolutamente innecesario y, en muchos casos, a un peligro para su salud.

Cualquiera que conozca el deporte infantil sabe de la enorme influencia que ejercen los padres sobre sus hijos. Lamentablemente, esta influencia no siempre va en la dirección adecuada y no son extraños los casos de niños o niñas que practican sin verdadera afición un deporte presionados por unos padres que quieren ver triunfar a sus hijos allá donde ellos, los mayores, creen tener una deuda pendiente. Lo peor de todo esto es que la presión que ejerce este tipo de padres suele ser inconsciente y si se les insinúa la cuestión, la negarán totalmente aduciendo que el niño es quien decide en esta materia y que ellos simplemente apoyan y acompañan al menor. Por cierto, esto no sólo ocurre en el deporte, sino también en otros ámbitos de la vida.

Particularmente, me da igual que el niño diga que disfruta con el tema. ¿Quién decide realmente que un niño de 10 ó 12 años (no digo ya 5 ó 6) realice una maratón? Los padres. ¿Cuál es realmente la capacidad de un niño de esta edad para valorar las consecuencias de una decisión de este tipo? Ninguna. El niño hará lo que sea con tal de agradar a sus padres e incluso creerá disfrutarlo. Un niño no debe dedicarse a correr maratones ni nada que se le parezca sino que debe realizar las actividades físicas propias de su edad, ni más ni menos.

A los 5 años un niño debe jugar en el parque y en el cole con el fin de estimular su motricidad y, con ella, el desarrollo de su plástico cerebro. Más o menos hasta los 10 años deben primar los juegos y ejercicios coordinativos que implican el aprendizaje de movimientos cada vez más complejos que enriquezcan el vocabulario motor del niño.

En cuanto al desarrollo de la capacidad aeróbica de los niños, la conseguiremos inicialmente a través de sus juegos y poco a poco la iremos ampliando, no tanto por necesidad sino por crear un hábito de tolerancia, tanto física como psicológica, a este tipo de esfuerzos que, al margen de cuestiones deportivas, les serán muy necesarios en el futuro para el mantenimiento de un buen nivel de salud. En mi opinión, basta con que consigamos que los niños de alrededor de 12 años sean capaces de correr 20 minutos seguidos sin que eso les suponga una tortura. Para ello, no es necesario un entrenamiento sistemático de la resistencia, sino que ésta se puede conseguir predominantemente a través de otros tipos de ejercicios y actividades que sean más amenas y motrizmente ricas que simplemente correr.

Perdido el miedo a enfrentarse a esfuerzos de cierta duración, es a partir de los 14 o15 años cuando ya se puede empezar a promover un entrenamiento progresivo más sistemático de lo aeróbico ya sea con fines de rendimiento para los deportistas o como hábito saludable para los demás.

Es precisamente en la adolescencia cuando se produce habitualmente una importante caída del nivel de actividad física tanto entre los chicos como entre las chicas, aunque más acentuado en estas. Hasta entonces se supone que hay en los niños una tendencia natural hacia el movimiento aunque, lamentablemente, cada vez más inhibida en las sociedades más “desarrolladas” por la cantidad de estímulos sedentarios y por la enorme oferta de comidas y bebidas “fáciles” que se les suele asociar. Básicamente, puede decirse que la asunción de esta contracultura importada de los países anglosajones con la inestimable ayuda de la televisión es lo que ha provocado la actual epidemia de obesidad infantil en países como España.

Si estás concienciado/a con todo esto y te preocupa la salud presente y futura de tus hijos, el camino correcto es supervisar y educar (mejor con el ejemplo) en una alimentación correcta y en un buen nivel de actividad física global. No pretendas compensar la comida basura que les permitas comer y las horas frente a la televisión, el ordenador, el móvil, la tablet o los videojuegos con kilómetros porque será más que probable que, a medio plazo, el efecto sea contraproducente.

Si, por otro lado, te reconoces en el tipo de padre o madre obsesionado/a con que tu hijo/a realice hazañas de cualquier clase, destaque en un deporte determinado, etc., te sugiero con todo el respeto del mundo que reconsideres tu postura y/o que lo consultes con un experto cercano. Ten bien claro que el deporte infantil debe ser ante todo una fuente de expansión y disfrute para el niño. Si no lo ves así, algo estará fallando.

No cabe duda que correr es un ejercicio fenomenal para todo aquel que no tenga contraindicación alguna y desarrolle su actividad de una forma correcta. Sin embargo, no puede considerarse la carrera como un ejercicio suficientemente completo como para asegurarnos un alto nivel de salud física a largo plazo, al contrario, si solamente corremos, tenemos grandes posibilidades de sufrir a medio plazo lesiones debidas a la sobrecarga que esta actividad supone en diferentes estructuras de nuestro cuerpo.

Correr implica muchos miles de impactos de nuestros pies en el suelo, impactos que se transmitirán al resto del cuerpo a través de nuestra cadena cinética, entendiendo esta como un sistema de eslabones óseos rígidos interconectados por articulaciones como las del pie, el tobillo, la rodilla, la cadera, la articulación sacro-ilíaca y todas las articulaciones vertebrales.

Esas articulaciones (las superficies articulares, los cartílagos y los ligamentos) son por tanto receptoras y transmisoras del impulso que les llega desde el suelo a través del hueso que la une con la articulación inmediatamente inferior; por ejemplo la rodilla transmite a la cadera a través del fémur el impulso que le llega del tobillo a través de la tibia y el peroné. A todo este entramado de estructuras lo conocemos como aparato locomotor pasivo porque no es quien genera el impulso sino simplemente quien lo transmite. Pero esa transmisión de fuerzas nunca es del 100% sino que tras cada apoyo se produce en todas las articulaciones cierta disipación de las fuerzas, una “fuga” de fuerzas que será conveniente minimizar por cuestiones tanto técnicas (hablaremos de ello en otra entrada) como de salud física.

La fuerza de una cadena está determinada por la fuerza de su eslabón más débil; la demostración de esta afirmación es bien sencilla: si en mitad de una cadena capaz de arrastrar un camión añadiéramos un eslabón de plástico (del malo), es obvio que esa cadena no podría arrastrar ni un coche sin romperse por su eslabón débil.

Una dosis adecuada de impacto beneficia tanto a nuestros huesos como a nuestras articulaciones, sin embargo, cuando el impacto es excesivo se dañan esas estructuras, algo que normalmente sólo notaremos en el largo plazo cuando probablemente la (siempre grave) lesión ya sea inevitable. Los eslabones de nuestra cadena cinética, las estructuras de nuestro aparato locomotor pasivo, son las más susceptibles de sufrir lesiones graves. Para evitar la existencia de eslabones débiles y con ello atenuar el impacto de la carrera en nuestras articulaciones, debemos fortalecer todas las estructuras que las rodean para compactarlas y, así, estabilizarlas; estas son: músculos, tendones y ligamentos. Queda clara por tanto la necesidad de realizar un mínimo de preparación física general pero ¿Cómo hacerlo?

No prescribiré desde aquí un completo plan de preparación física, eso es algo que debe hacer un profesional personalizando el entrenamiento para cada caso, me limitaré a exponer unos pocos ejercicios básicos realizables casi en cualquier lugar para no iniciados en esta cuestión. Inicialmente, aconsejaría la realización de estos ejercicios un par de días o tres (no consecutivos) a la semana. No me parece una mala idea sacrificar en esos días 15 minutos de carrera para hacer nuestras tareas de preparación física general básica, preferiblemente al final de la sesión.

Realiza 2 ejercicios del grupo 1 y los 2 del grupo 2 en cada sesión de preparación física asegurándote haberlos hecho todos cada 3 sesiones. Es importante que seas muy pulcro/a en la ejecución de todos estos sencillos ejercicios.

Grupo 1: Ejercicios de fuerza para el tren inferior

Triceps sural (gemelos y sóleo): 1-2 series de 8-10 repeticiones con cada pie.

 

Con este ejercicio acondicionamos de forma específica estos músculos y su tendón común, el tendón de Aquiles, con el fin de prevenir (en la medida de lo posible) su tan habitual inflamación (tendinitis). 

Saltitos pliométricos: 2 series de 20-40 saltos variando el tipo de salto cada 10 saltos.

  

 No se trata en estos ejercicios de saltar muy alto sino de ser muy reactivos en el apoyo, de rebotar sin apenas flexión de las rodillas y sin que se apoye el talón. Este ejercicio va fundamentalmente dirigido al fortalecimiento de los tendones rotuliano y de Aquiles que tienen que frenar la carga que sufren evitando que se flexionen sus respectivas articulaciones, el tobillo y la rodilla. Además, la realización de saltos en diferentes direcciones contribuye a fortalecer los mecanismos estabilizadores de estas articulaciones.

Conviene evitar realizar este ejercicio despues de haber hecho el anterior.

½ sentadilla: (2 series de 12-30 repeticiones)

  

Este ejercicio va fundamentalmente dirigido al fortalecimiento del cuádriceps y de su tendón común, el rotuliano, y del glúteo.

Si tienes dudas acerca de la colocación de tu cadera, consulta la entrada anterior.

Marcha en Split: (2 series de 12-20 repeticiones)

  

Este es un ejercicio muy completo y específico para los corredores. Trabaja gran parte de los músculos de la mitad superior del tren inferior ya sean estos anteriores o posteriores. Es conveniente empezar siempre este ejercicio realizando zancadas cortas ya que tiene cierto componente excéntrico (de frenado) que lo hace potencialmente lesivo si se hace con una intensidad excesiva. En cualquier caso, nunca provocará lesiones graves pero si tenemos cuidado podemos evitarlas. Eso sí, si notamos alguna molestia, debemos parar el ejercicio inmediatamente.

Subida a banco: (2 series de 8-20 repeticiones con cada pierna)

  

Este ejercicio es de la familia del anterior, menos “agresivo” y con un componente más vertical; aconsejo hacer ambos ejercicios en la misma sesión.

Propiocepcion básica de tren inferior: (2 series de 30-60 segundos con cada pierna)

  

Con este ejercicio pretendemos trabajar la estabilización de las articulaciones del tren inferior.

Grupo 2: Ejercicios para la zona central del cuerpo

Tabla: (2 series de 15-60 segundos)

Ejercicio que estabilizador de la columna vertebral, las articulaciones de la pelvis y la rodilla. También fortalece el músculo transverso del abdomen, músculo básico para la buena salud de nuestra columna lumbar. Si padeces hipertensión (no severa) o tienes tendencia a ella, reduce los tiempos de ejecución de este ejercicio a no más de 20 segundos y añade una serie más.

Ejercicio básico fortalecimiento de la espalda: (2 series de 20-30 repeticiones)

  

Clásico de los programas de fortalecimiento y rehabilitación de la espalda por su excelencia a la hora de fortalecer los músculos claves para la estabilización de la columna vertebral. Es importante mantener durante toda su ejecución las líneas de hombros y caderas totalmente paralelas al suelo evitando cualquier rotación de estas por poca que sea. También podemos ejecutar el ejercicio más lenta y controladamente manteniendo la posición alineada en cada posición durante unos segundos. En caso de hacerlo así, rebaja sensiblemente el número de repeticiones.

Cuida tu salud, coloca tu cadera

Por: | 28 de febrero de 2014

Hay determinados detalles a los que no se suele dar demasiada importancia y que sin embargo son claves tanto para optimizar nuestra técnica como para prevenir lesiones. Un claro ejemplo de esto es la posición en la que debe encontrarse nuestra cadera mientras corremos. 

Como puedes ver en estas imágenes, la cadera tiene la capacidad de bascular hacia delante o hacia atrás. Cuando bascula hacia delante (anteversión) se nos arquea la zona lumbar mientras que basculando la cadera hacia atrás (retroversión) la zona lumbar mantiene su posición correcta.

Pero según el gesto que vayamos a hacer, nos interesará que la cadera esté situada en una u otra posición, por ejemplo, para levantar un peso del suelo, deberemos fijar la cadera en anteversión, flexionar las rodillas para involucrar las piernas en el levantamiento y mantener el tronco lo más vertical posible para evitar dañarnos la espalda.

Como coger peso

Sin embargo, también para proteger nuestra zona lumbar, tanto la hora de trabajar otros ejercicios de fuerza como para la realización de la mayor parte del resto de actividades diarias como andar o correr la cadera debe estar en retroversión. El problema es que para que la cadera se mantenga por si sola en esta posición, necesitamos:

1.- Tener una musculatura abdominal correctamente tonificada. Insisto en lo de “correctamente” ya que un inadecuado trabajo abdominal, algo lamentablemente demasiado común, produce sobre la posición de la cadera exactamente el efecto contrario al que pretendemos al provocar el acortamiento del músculo psoas ilíaco.

Es también muy habitual ver como las personas que, además, tienen un exceso de peso en su abdomen (mujeres embarazadas o “tripas cerveceras”) tienden a la anteversión de cadera con el consiguiente peligro para la espalda.

Anteversion embarazo

2.- Un psoas iliaco que no esté excesivamente acortado. El psoas es un músculo que sirve, entre otras cosas para flexionar la cadera elevando la rodilla o flexionando el tronco. Tiene un punto de inserción superior en las vértebras lumbares y en la última dorsal y otro inferior en una pequeña protuberancia que se encuentra en la cara postero-interna de la parte superior del fémur, el trocánter menor. Si este músculo se acorta en exceso traccionará enormemente hacia delante de las vértebras en las que se inserta provocando un arqueo excesivo de la columna lumbar.

3.- Observar de vez en cuando la posición en la que se encuentra nuestra cadera cuando andamos o corremos mientras no estemos seguros de que somos capaces de mantenerla de forma natural en su posición correcta.

Sólo con la cadera adecuadamente colocada podemos pretender correr de una forma técnicamente correcta y realmente saludable así que te sugiero que empieces por aprender a sentir la posición de tu pelvis colocándola y descolocándola mediante estos ejercicios y que una vez identificada la posición correcta trates de mantenerla durante todo el día.

Al principio quizás te resulte extraño pero pronto te acostumbrarás a las nuevas sensaciones. Además, verás que una correcta colocación de la cadera implica cierto trabajo abdominal por lo que también estarás avanzando en este sentido.

Podría... pero prefiero...

Por: | 21 de febrero de 2014

La preparación para correr no consiste solamente en entrenar los músculos. Aunque a muchos les pueda parecer sorprendente, el cerebro tiene una labor muy importante en el rendimiento atlético. Y para alimentar el cerebro con una energía positiva que nos motive, nada mejor que estas reflexiones escritas por Aurora Pérez Gutiérrez, una de nuestras grandes atletas, que actualmente compite en la categoría de veteranas.

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Aeróbico-anaeróbico: cuestión de combustibles

Por: | 14 de febrero de 2014


ATP





Hace ya un tiempo hablamos acerca de la maravillosa máquina que tenemos entre manos, nuestro organismo. En aquel post dejamos clara nuestra enorme capacidad de adaptación al esfuerzo cuando este es razonable y los beneficios que de él podemos obtener. Hoy vamos a abundar en esto explicando de la forma más sencilla posible de qué se alimenta nuestro cuerpo para poder superar los diferentes tipos de esfuerzo.

¿Te imaginas un coche capaz de cambiar de combustible en función del rendimiento que se le solicite? Apenas hace unos años que aparecieron los primeros coches híbridos, sin embargo hace ya muchos miles de años que la naturaleza hizo capaces a los animales, entre ellos nosotros, de usar diferentes sustratos energéticos para conseguir crear el combustible básico que necesitamos para vivir y movernos: el adenosin trifosfato, más conocido como ATP.

Por tanto, a diferencia de los coches que pueden tener un depósito de energía o dos, nosotros tenemos nada menos que cinco: un pequeñísimo depósito de ATP en estado puro y un depósito apenas más grande de fosfocreatina (PC), ambos situados en los músculos. Además, disponemos de depósitos de glucógeno en nuestros músculos y en nuestro hígado, un depósito de grasa repartido aquí y allá en diferentes partes de nuestro cuerpo y, finalmente, un depósito de proteínas, nuestros propios músculos, al que sólo recurriremos para sobrevivir cuando hayamos agotado los depósitos de grasa en situaciones muy extremas de inanición o inactividad física.

¿Pero a qué viene tanto depósito de energía? Como vemos, cada depósito tiene una capacidad diferente siendo el contenido de los más grandes el de combustión más lenta y viceversa, lo que supone que la intensidad del ejercicio que se puede desarrollar en cada caso sea muy distinta. Por tanto, utilizaremos prioritariamente un sustrato energético u otro en función del volumen y la intensidad de nuestro ejercicio. Si esta intensidad es nula o muy escasa, por ejemplo mientras dormimos, andamos o mientras corremos despacio, necesitaremos un carburante de combustión lenta, por ello usaremos principalmente parte de lo almacenado en nuestros enormes depósitos de grasa. Como la inmensa mayoría de nuestros esfuerzos diarios son de este tipo, el cuerpo se esmera en almacenar grasa suficiente para cubrir nuestras necesidades. El problema viene cuando nos empeñamos en facilitarle al cuerpo esa tarea malcomiendo y/o manteniéndonos excesivamente inactivos.

Para obtener ATP, descomponemos las grasas (lipolisis) con ayuda del oxígeno que obtenemos a través de la respiración de ahí que podamos considerar este ejercicio como aeróbico. La limitación de esta vía de producción de energía es que, si bien el depósito de grasa de nuestro cuerpo da para un enorme volumen de ejercicio, la intensidad de ejercicio que se puede desarrollar a través de ella es relativamente escasa debido a la lentitud con la que se produce ATP a partir de la grasa.

Conforme vayamos aumentando la intensidad de nuestro esfuerzo, iremos necesitando paulatinamente un carburante de combustión más rápida. El siguiente en la “jerarquía” después de la grasa es la glucosa que obtenemos de los hidratos de carbono de nuestra alimentación y almacenamos en forma de glucógeno. La “fabricación” de ATP a partir del glucógeno (glucolisis) se puede realizar de 2 maneras diferentes:

    1. Glucolisis aeróbica: se produce al comienzo de ejercicios de baja intensidad debido al retraso en el inicio de la combustión de las grasas y cuando la intensidad del ejercicio es demasiado alta para que el ATP se pueda obtener de la combinación de las grasas con el oxígeno pero aun suficientemente baja como para que el oxígeno que obtenemos a través de la respiración se pueda combinar con la glucosa que circula por nuestra sangre. Al ser esta una vía aeróbica de producción de energía, nos permite desarrollar esfuerzos relativamente largos aunque limitados en el tiempo a la cantidad de glucógeno almacenado en nuestros músculos e hígado. Hay que añadir que, al igual que la combustión de gasolina por parte de los coches produce gases que se expulsan a través del tubo de escape, este tipo de esfuerzos produce también un gas de escape, el CO2, que es expulsado por los pulmones durante la espiración.

    2. Glucolisis anaeróbica: se produce cuando la intensidad del ejercicio es tal que el aporte de oxígeno no basta para cubrir la demanda energética. Esta vía produce ATP de una forma más rápida que durante un esfuerzo aeróbico, por eso la intensidad del ejercicio puede ser mayor; sin embargo, este aumento de intensidad no es gratuito, el tributo a pagar es la aparición de una profunda fatiga muscular tradicional y erroneamente atribuida a la concentración de lactato en sangre. Aunque aun no está del todo claro, dicha fatiga muscular que, de mantenerse el ejercicio a este nivel de intensidad llevará al musculo a la tetanización, parece ser el producto de 3 factores diferentes:

        a) la propia estructura muscular y sus limitaciones para producir contracciones intensas,

        b) las reacciones quimicas que ocurren en el seno del músculo y

        c) el comportamiento del "gran gobernador" del organismo, el cerebro, que hará lo necesario para "cortar la inyección" de energía a nuestros músculos antes de que se produzcan daños biológicos importantes.

Finalmente, para los esfuerzos de intensidad máxima, aquellos que sólo pueden durar unos pocos segundos, la energía se obtendrá directamente de los diminutos depósitos de ATP del músculo y, según se agoten estos, se sintetizará ATP muy rápidamente a partir de los también reducidos depósitos musculares de fosfocreatina.

Es importante señalar que nuestros diferentes motores están permanentemente encendidos y que el uso de uno de ellos no excluye necesariamente a los demás sino que en cada tipo de esfuerzo se combinan diferentes vías. Por tanto, lo que ocurre en realidad es un predominio más o menos claro de una vía de obtención de energía sobre las demás.

Es obvio que para el running lo que nos interesa es el desarrollo de las vías aeróbicas de trabajo, la glucolisis aeróbica y, sobre todo, la oxidación de las grasas. Para su mejora deberemos tener en cuenta 2 factores: la alimentación y el entrenamiento.

Parar mejorar en el ámbito de la glucolisis aeróbica, deberemos realizar periódicamente entrenamientos en el entorno de estas intensidades asegurándonos la reposición de los depósitos de glucógeno a través de la ingesta de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta. Es importante señalar que las personas con escaso historial de entrenamiento aeróbico reciente no deben abusar de este tipo de trabajo por el nivel de intensidad requerido. En cuanto al trabajo en el ámbito de la oxidación de las grasas, el trabajo prioritario en atletas populares, no será necesario aumentar los depósitos de grasa, como ya comentamos antes de eso ya se encarga el cuerpo, sino que deberemos fortalecer nuestro sistema cardiovascular con el fin de hacer más eficiente la producción aeróbica de energía. En cualquier caso, es importante señalar que estudios recientes han demostrado importantes diferencias en la tasa máxima de oxidación de las grasas entre hombres y mujeres. Estas consiguen dicho valor a intensidades sensiblemente superiores a la de los varones por lo que será necesario que hombres y mujeres entrenen a intensidades relativas diferentes. Finalmente, también será conveniente vigilar el aporte de hierro en nuestra dieta ya que facilitará el correcto aporte de oxígeno a nuestros músculos.

Comentarios de diciembre y enero

Por: | 31 de enero de 2014

Pregunta-respuesta

Hoy toca repasar los que considero los comentarios más relevantes para el interés general de los últimos dos meses de este blog.

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