PlenaMente

29 jun 2016

13 consejos para entrenar la concentración

Por: Patricia Ramírez

Concentración
Estar concentrado es tener la capacidad de atender a lo que estás haciendo y desatender las distracciones. Necesitamos la concentración para ser productivos en el trabajo, para estudiar, para entrenar y competir, pero sobre todo, para disfrutar de la vida. No se puede sacar jugo y fluir en una actividad o en una reunión de amigos si se está con la mente en otro sitio. Estar concentrado es estar presente en cuerpo y mente.

La falta de concentración es como ver una película con pausas de publicidad. En el momento en el que está interesante, algo te saca de lo que era importante. Y en el momento en el que vuelves a retomar la película después de varios minutos de parón, necesitas volver a “enchufarte”. Lo mismo ocurre cada vez que dejamos de atender aquello que reclama nuestra atención. Cada distractor consigue descentrarnos de la tarea y cuando deseamos retomarla, no lo hacemos con el mismo nivel de concentración que teníamos al interrumpirla, sino que requiere de un nuevo calentamiento mental para coger el punto álgido en el que la abandonamos.

Estar concentrado necesita de tu voluntad, es algo que debes decidir. Aquí te dejo algunas pautas que pueden ayudar a mejorar tu concentración:

1-Duerme y trata de tener un sueño reparador. El exceso de trabajo, la época de exámenes o los nervios antes de una competición, te quitan el sueño, te sientes cansado y tomas más café para incrementar tu nivel de alerta. Pero si no has dormido bien, difícilmente podrás estar atento. No ningunees tus horas de sueño pensando que las estás aprovechando para seguir trabajando o estudiando. Con ello impides que la función reparadora del sueño tenga lugar, que tu mente descanse y al día siguiente no podrás estar concentrado.

2-Come de forma apropiada. El cerebro necesita una serie de nutrientes que le aportan energía para poder invertirla en la tarea. El cerebro, al igual que los músculos, desgasta. Pensar, tomar decisiones, crear necesitan que alimentes de forma adecuada.

3-Aparta los distractores. No te excuses en que el móvil está en silencio o que no escuchas la tele cuando estudias. No tengas juegos o prensa abierta en el ordenador, o dile a tu familia que ha venido a ver tu entrenamiento, que se mantenga fuera de tu campo de visión. Aleja de ti lo que potencialmente pudiera sacarte de tu momento de concentración. Recuerda, en estos casos el teléfono móvil es tu enemigo.

4-Desarrolla la curiosidad por lo que está pasando, estudiando o lo que se está hablando. El aburrimiento, una tarea cognitiva o un ejercicio deportivo sencillos, puede llevar a distraerte. Por eso hay personas que se concentran mejor cuando leen rápido, porque esa tarea requiere mayor concentración. Si despiertas la curiosidad por lo que estás haciendo, observas, te haces preguntas, aumenta el interés y con ello, la concentración. También aumenta la concentración la dificultad de la tarea.

5-Un buen post-it hace milagros. A veces no es la falta fuerza de voluntad lo que impide realizar estos puntos que te sugiero, lo que te falta es acordarte de hacerlo. Así que te animo a poner los puntos que tiendas a olvidar en un post-it y pégalo en el lugar en el que necesitas estar concentrado. También puedes hacerle una foto al post-it y ponerla de fondo de pantalla en el móvil. Así te facilitarás el recuerdo.

6-Ten claro tu objetivo. Es difícil concentrarse si no sabemos en qué. ¿Hoy toca memorizar, hacer esquemas, algún ejercicio para mejorar tu técnica deportiva? Saber qué tienes que hacer y dónde tienes que llegar te ayudará a estar presente.

7-Rodéate de todo lo que necesitas para no interrumpir tu sesión. Si te levantas a por agua, a por papel, un diccionario, o te falta la muñequera, la toalla para sacarte, estarás fraccionando la atención. Cerciórate de tener todo lo necesario antes de ponerte.

8-Una cosa a la vez. El cerebro multitarea, ese con el que queremos estar en misa y repicando, no es eficiente. Las personas solo podemos prestar atención a una actividad. Lo otro es saltar de una a otra, pero no se atienden conjuntamente. El hecho de trabajar con el cerebro multitarea enlentece el proceso de cada una de las actividades. Y al final, tardamos más y lo ejecutamos con menor calidad.

9-La seguridad de las rutinas. Tener una rutina te da orden, seguridad y te “mete” en la tarea. Aprendes a través de ellas que un paso sigue al otro, como cuando educamos a los bebés para que duerman: primero se bañan, cenan, les cantamos una nana y los dejamos en la cuna. En el deporte ocurre lo mismo: el jugador pisa el campo, se toma un café, se trata, se viste y escucha música en el vestuario, anima al equipo y sale a competir. Siempre el mismo orden para llegar al mismo objetivo. Elige tu rutina y verás cómo te ayuda a centrarte. Las rutinas están estrechamente ligadas con la organización.

10-Querer es poder. Si partes del convencimiento de que puedes estar concentrado, aumentas la probabilidad de estarlo. Pero si te plantas delante de la tarea o del ejercicio pensando en su dificultad, el aburrimiento que te genera o la pereza que te da, tu cerebro entenderá que no estás preparado para afrontar el momento y no colaborará contigo en estar atento. Tu actitud también participa en este proceso.

11-Busca el estado anímico adecuado. Son enemigos de la concentración la ansiedad o la tristeza, así como la frustración. Si algo te inquieta, anótalo en una hoja y mantelo al margen. Así el cerebro no tendrá que preocuparse de olvidarse de ello mientras estás concentrado. Además, puedes practicar alguna técnica de relajación, visualización o meditación que te ayude a mantenerte sereno y relajado.

12-Practica ejercicio físico de forma regular. La práctica de actividad mejora las funciones cognitivas y una de ellas es la concentración. Basta con que camines rapidito, montes en bici, trotes o bailes un poco.

13-Practica ejercicios mentales que potencien la concentración. Desde el cálculo matemático a buscar palabras y letras en una sopa de letras, sudokus, hacer mandalas, mirar fijamente un objeto y estar centrado en él durante un rato, jugar a encontrar figuras en las nueves, repasar tu día cuando te metas en la cama, etc.  Eso sí, no los practique en medio de la tarea que requiere su concentración :)

La concentración es útil, muy útil. Aumenta nuestra eficacia acortando los tiempos que dedicamos a la tarea. No permitas que tu cerebro se disperse y te robe tiempo de ocio. Entrena tu concentración.

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Excelentes consejos, una de las mejores cosas que podemos hacer para lograr un buen equilibrio entre mente y cuerpo es destinar así sea una hora al día a un ejercicio como el yoga o pilates que crean un espacio para despejarnos de nuestras vidas tan ajetreadas.

Rutina. Creo que la tecla correcta es la rutina

Gracias por los consejos!! Los que no utilicemos ya, trataremos de ponerlos en práctica.

na entrevista mais uma vez fica de manifesto,que o que sempre defendi,esta agora de manifesto. existe falta de coordenaçao ou boa vontade,entre as organizaçoes envolvidas. a formaçao profissional do IEFP,pode ser um grau escolar ou grau profissional. a formaçao profissional,nao tem que ver com os MESTRADOS,que sao competencia do ensino superior. OS GRAUS ESCOLARES SAO ATE 9º ANO OU ATE 12ªANO. o CET e especializaçao tecnologica protocolada com o ensino superior e corresponde ao ano 0 de uma faculdade. o ensino profissional pode ser uma via de acesso aos CTESP. para o processo 314/13 OTAELV e uma maquinaçao entre o INSTITUTO POLITECNICO DE PORTALEGRE/IEFP. o caso e uma mafia em torno de SERVIÇOS INTRACOMUNITARIOS. quanto ao inicio de atividade,vou optar pelos seguintes CAE: formaçao,investigaçao,maratona,futebol,publicaçoes. esta o formulario preenchido,mas falto o campo do NIB/IBAN,RELACIONADO COM A POSSE DE UMA CONTA BANCARIA. CONSEJERIA DE EDUCACION Y CULTURA. DIRECTORIO - CONSEJERÍA DE EDUCACIÓN Y EMPLEO CENTRALITA AVDA. VALHONDO, S/N EDIF. III MILENIO MÓDULO 4, 06800 MERIDA, BADAJOZ Teléfono: 92400500 ://weducarex.es/ CONSEJERA Consejera - Dña. Mª ESTHER GUTIÉRREZ MORÁN AVDA. VALHONDO, S/N EDIF. III MILENIO MÓDULO 5 4ª PLANTA, 06800 MERIDA, BADAJOZ Teléfono: 92400539 Correo: consejera.eye@gobex.es ://weducarex.es Jefa de Gabinete - Dª ELENA BLAS MORATO Teléfono: 92400662 Correo: elena.blas@gobex.es SECRETARÍA GENERAL Secretario General - D. RUBÉN RUBIO POLO AVDA. VALHONDO, S/N EDIF. III MILENIO MÓDULO 4 3ª PLANTA, 06800 MERIDA, BADAJOZ Teléfono: 92400541 / Fax: 924 00516 Correo: sg.eye@gobex.es SERVICIO DE RECURSOS HUMANOS AVDA. VALHONDO, S/N EDIF. III MILENIO MÓDULO 4 3ª PLANTA, 06800 Teléfono: 92400501 / Fax: 924 0054 Correo: pio.cardenas@gobex.es SERVICIO DE CONTRATATACIÓN Y ASUNTOS GENERALES AVDA. VALHONDO, S/N EDIF. III MILENIO MÓDULO 4, 06800 MERIDA, BADAJOZ Teléfono: 92400529 SERVICIO DE GESTIÓN ECONÓMICA AVDA. VALHONDO, S/N EDIF. III MILENIO MÓDULO 4 4ª PLANTA, 06800 MERIDA, BADAJOZ Teléfono: 9240060 / Fax: 924 001 Correo: guadalupe.santiago@gobex.es SERVICIO DE EQUIPAMIENTO AVDA. VALHONDO, S/N EDIF. III MILENIO MÓDULO 5 2ª PLANTA, 06800 Teléfono: 9240026 / Fax: 924004 Correo: francisco.gutierrez@gobex.es SERVICIO DE ASUNTOS JURÍDICOS AVDA. VALHONDO, S/N EDIF. III MILENIO MÓDULO 4 3ª PLANTA, 06800 MERIDA, BADAJOZ Teléfono: 924008348 / Fax: 924 00 83 42 Correo: normativa.edu@gobex.es SERVICIO REGIONAL DE OBRAS Y PROYECTOS AVDA. VALHONDO, S/N EDIF. III MILENIO MÓDULO 5 2ª PLANTA, 06800 MERIDA, BADAJOZ Teléfono: 9240062 / Fax: 9240038 Correo: josemaria.vera@gobex.es SECRETARÍA GENERAL DE EDUCACIÓN Secretario General - RAFAEL RODRÍGUEZ DE LA CRUZ AVDA. VALHONDO, S/N EDIF. III MILENIO MÓDULO 5 4ª PLANTA, 06800 MERIDA, BADAJOZ Teléfono: 9240060/64 / Fax: 92400616 Correo: sgeducacion.eye@gobex.es ://weducarex.es/consejeria/sgedu-organigrama. SERVICIO DE COORDINACIÓN EDUCATIVA AVDA. VALHONDO, S/N EDIF. 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Excelente post. Lo tendré presente para mejorar mi concentración, que con el ajetreo actual la pierdo constantemente.

Como bien dice el post, el estrés perjudica la concentración. Ahí te va en breve 12 pautas para que no te rompa el estrés https://dametresminutos.wordpress.com/2015/04/29/12-pautas-para-que-no-te-rompa-el-estres/ vía @jiribas

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Sobre el blog

“Las personas felices lo son, no porque tengan más que los demás, sino porque centran su atención en lo importante”. La visión que tenemos del mundo, de nuestro entorno, condiciona nuestro bienestar y con ello la implicación, el compromiso y la actitud que tenemos con nosotros y con los demás. Hay personas que esperan el momento perfecto para dar un paso. Pero el momento perfecto está tan solicitado, que el día que aparezca, habrá que repartirlo entre demasiados. Con este blog te invito a entrenar tus emociones, tus pensamientos y tu actitud. Te invito a responsabilizarte de lo que ocurre alrededor para que no condicione tus decisiones. Tenemos un derecho maravilloso que es elegir. Elige tu modo de conducta, elige lo que quieras ser, elige cómo quieres vivir y sentir.

Sobre el autor

Patricia Ramírez

Licenciada en Psicología, Máster en psicología clínica y de la salud y doctorada en el Departamento de personalidad, evaluación y tratamiento psicológico de la Universidad de Granada, Patricia Ramírez es experta en psicología deportiva (campo en el que ha asesorado a equipos de fútbol como el Real Betis, el RCD Mallorca o el CB Granada) y trabajo en equipo. Colabora en varios medios de comunicación (TVE, El País semanal, Marca…).

Es autora de Así lideras, así compites (Conecta, 2015), ¿Por qué ellos sueñan con ser futbolistas y ellas princesas? (Espasa, 2014), Autoayúdate (Espasa, 2013), Entrénate para la vida (Espasa, 2012), Gestión y Control del Estrés, con Zoraida Rodríguez Vílchez (Conzepto, 2008).

http://www.patriciaramirezloeffler.com/

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