PlenaMente

25 ene 2017

Una oveja, dos ovejas, tres ovejas...un mito contra el insomnio

Por: Patricia Ramírez

Sueño
Tradicionalmente nos han aconsejado que una solución para combatir los problemas de sueño era contar ovejas. Grave error. Lejos de ayudarte a quedarte dormido, te adelanto que te activará a nivel cognitivo y será peor el remedio que la enfermedad.

El ritmo de vida que llevamos actualmente a través del que funcionamos con el cerebro multitarea, el trabajo, la familia, los compromisos sociales, compaginar todo con nuestro tiempo y la vida personal, obliga a tener en la cabeza una agenda constante que nos dicta qué tenemos pendiente, cuáles son nuestros problemas, qué requiere organización de la casa, quién recoge hoy en el colegio a los niños, visitar a los padres, quedar con los amigos, la agenda laboral, las visitas con los médicos, la práctica del deporte porque es sano, hacer yoga, pilates y un sinfín de quehaceres más. Desconectar la hiperconectividad no es nada sencillo.

Cuando uno tiene la suerte de haber acabo de cenar, acostado a los niños, creer que ha desconectado del correo electrónico o del WhatsApp, y decide tener un tiempo de relax para pasarlo con la pareja, con su libro, con su película favorita, y por fin retirarse a la cama, el cerebro traicionero te dice: “Hola: esta es la hora de sacar a flote todo lo almacenado, y como no has tenido poco con el día de hoy, te voy a dar un poquito más de actividad. Aquí tienes tus preocupaciones, en bandeja, te recuerdo que todavía no están resueltas…así que disfrútalas.” Y sin saber por qué, empezamos a repasar todo lo que nos preocupa del día, todas las carpetas abiertas, rumiamos, juzgamos y anticipamos lo peor. Y como bien decía Dinio, “la noche me confunde”. Nos confunde a todos. La noche tiene la extraña habilidad de dramatizarlo todo. Cuando estamos en la cama, con la luz apagada, dándole vueltas a la cabeza, no aparecen soluciones ni pensamientos positivos. Todos tendemos a pensar de forma más negativa que cuando nos levantamos por la mañana.

Y sin quererlo, cuando más desea uno coger el sueño y poder descansar, empieza el desfile de todos los problemas. Que es para preguntarse, ¿pero no era esta la hora del descanso? Y entre las miles de soluciones que tiendes a buscar para poder conciliar el sueño, aparecen ideas tan absurdas como contar ovejas, que no es ni más ni menos que otra activación cognitiva, otra activación mental. Lo que menos necesitamos en el momento en el que deseamos conciliar el sueño es una actividad que nos haga sumar, ser creativos (ovejas negras o blancas, churras o merinas) o idear el campo y el tipo de vaya que tienen que saltar las ovejas. Mientras nuestra mente esté activada, tendremos mayor dificultad para conciliar el sueño. Y en lugar de pensar si las ovejas son negras o blancas, si saltan de una en una o de dos en dos...volveremos a darle vuelta otra vez a los problemas y a las carpetas abiertas. Y los ojos… como platos.

Os facilito a continuación unas reglas que servirán para conciliar el sueño a todos aquellos que no tengan un trastorno del sueño crónico, sino que el insomnio les aparece esporádicamente como a todos los mortales:

1.No beber alcohol ni fumar por lo  menos dos horas antes de meterse en cama.

2.No consumir cafeína, tenía u otros estimulantes varias horas antes de meterse en cama.

3.Hacer ejercicio físico de forma regular, pero no en las horas previas al sueño.

4.Evitar el exceso de líquidos antes de acostarse.

5.No comer grandes cantidades de azúcar.

6.No comer en caso de despertarse en mitad de la noche. Porque así acostumbrarías a tu estómago a esta rutina y se convertirá en un hábito.

7.No comer en exceso o copiosamente si vas a acostarte de inmediato, la digestión pesada podría torpedearte la calidad del sueño.

8.Dormir en un colchón que no sea excesivamente duro, el látex es ideal.

9.No leer o ver la televisión, excepto cuando leer y ver la tele favorezcan conciliar el sueño.

10.Establecer un conjunto de hábitos que indiquen la proximidad de la hora de dormir: lavarse los dientes, cerrar la puerta de la entrada, apagar las luces, dirigirse al cuarto...siempre en el mismo orden.

11.Cuando se disparen los pensamientos intentando la búsqueda de soluciones, trata de distanciarte de ellos: “tengo un pensamiento que dice que esto me preocupa, pero mañana pensaré sobre ello”. Si te dedicas a hablar con tus pensamientos de noche, lo más probable es que te actives y no puedas dormir. No hables con ellos. Si tienes miedo a que algo se te olvide, ten en la mesita de noche papel y lápiz y apunta la idea clave, pero no desarrolles todo el pensamiento.

12.No dormir siesta y llevar un orden con los horarios del sueño.

13.No quedarte en la cama dando vueltas si después de diez minutos no te has quedado dormido. Levántate y acude a algún lugar de tu casa que sea aburrido hasta que vuelvas a tener sueño. Repite esta actividad hasta que te quedes dormido. Perderás una noche de sueño, pero conseguirás regularizarlo enseguida.

14.Practicar alguna técnica de relajación muscular o meditar.

15.Condiciona la cama solamente con dormir o con la actividad sexual. No comas, veas la tele, te lleves el ordenar o el teléfono móvil.

¡Feliz descanso!

Hay 3 Comentarios

esto va a mi favoritos

Hay una simple rutina de yoga+mindfulness que recomendamos ampliamente para casos de insomnio: asanas de relajación, sobre todo savasana y ejercicios de respiración durante no más de 20 minutos van a lograr que todo su cuerpo entre en un estado de sueño inmediato, hemos logrado ayudar a personas con más de 10 años de problemas para dormir que en menos de una semana de seguir estos pasos, pudieron disfrutar el placer de quedarse dormidos de inmediato.. Los invitamos a conocer más en http://bit.ly/2pxjOwc

a mi nunca me sirvió :/

Publicar un comentario

Si tienes una cuenta en TypePad o TypeKey, por favor Inicia sesión.

Sobre el blog

“Las personas felices lo son, no porque tengan más que los demás, sino porque centran su atención en lo importante”. La visión que tenemos del mundo, de nuestro entorno, condiciona nuestro bienestar y con ello la implicación, el compromiso y la actitud que tenemos con nosotros y con los demás. Hay personas que esperan el momento perfecto para dar un paso. Pero el momento perfecto está tan solicitado, que el día que aparezca, habrá que repartirlo entre demasiados. Con este blog te invito a entrenar tus emociones, tus pensamientos y tu actitud. Te invito a responsabilizarte de lo que ocurre alrededor para que no condicione tus decisiones. Tenemos un derecho maravilloso que es elegir. Elige tu modo de conducta, elige lo que quieras ser, elige cómo quieres vivir y sentir.

Sobre el autor

Patricia Ramírez

Licenciada en Psicología, Máster en psicología clínica y de la salud y doctorada en el Departamento de personalidad, evaluación y tratamiento psicológico de la Universidad de Granada, Patricia Ramírez es experta en psicología deportiva (campo en el que ha asesorado a equipos de fútbol como el Real Betis, el RCD Mallorca o el CB Granada) y trabajo en equipo. Colabora en varios medios de comunicación (TVE, El País semanal, Marca…).

Es autora de Así lideras, así compites (Conecta, 2015), ¿Por qué ellos sueñan con ser futbolistas y ellas princesas? (Espasa, 2014), Autoayúdate (Espasa, 2013), Entrénate para la vida (Espasa, 2012), Gestión y Control del Estrés, con Zoraida Rodríguez Vílchez (Conzepto, 2008).

http://www.patriciaramirezloeffler.com/

Archivo

marzo 2017

Lun. Mar. Mie. Jue. Vie. Sáb. Dom.
    1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31    

El País

EDICIONES EL PAIS, S.L. - Miguel Yuste 40 – 28037 – Madrid [España] | Aviso Legal